Masa czy redukcja ?????

Witam , bardzo proszę o poradę nie bardzo wiem co robić obecnie jestem w trakcie treningu zamieszczonego poniżej , kończę 3 tydzień , do tego we wtorek i czwartek chodzę na aeroby a mianowicie 45 min na orbitreku , do tej pory od połowy stycznia po treningu jeździłem an rowerze stacjonarnym 25 min. Pod treningiem zamieszczę dietę oraz moje wyliczenia BMI. Moje pytanie brzmi CO ROBIĆ REDUKCJĘ CZY MASE . Zalezy mi na zbudowaniu schludnej sylwetki , a tłuszcz odkłada mi się praktycznie tylko jako oponka na brzuchu .

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie do góry 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi przodem ( stojąc lub siedząc ) 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1 tydzień A B A 15 powt
2 tydzień B A B 15 powt
3 tydzień A B A 10 powt
4 tydzień B A B 10 powt
5 tydzień A B A 5 powt
6 tydzień A B A 5 powt

WYLICZENIA BMI

1) BMR=(9,99*80)+(6,25*180)-(4,92*25)+5=1806
2) TEA=3*50*7=1050
EPOC = 3*5%*1806=271
TEA+EPOC=1050+271 = 1321
3) (TEA+EPOC)/7 = 189
4) BMR +( (TEA+EPOC)/7) =1806+189=19945
5) Dodajemy NEAT
1854+300 =2154
6) Doliczamy efekt termiczny pożywienia
2154+TEF (10%*2154=215 ) = 2154+215 = 2369

CZY TO JEST DOBRZE POLICZONE ?
A TUTAJ PRZYKŁAD CO ZJADŁEM WCZORAJ :

acha w ten sposób spoko tylko jak liczyłem zapotrzebowanie za pomoca kalkulatora SFD i na piechote to wyszły mi zupełnie różne wyniki rózniącce się o okolo 1000 kcal

daj zdjecie bo inaczej to ciezko doradzic ale pewnie redukcja

Tez mi sie wydaje ze redukcja ale tak przypuszczam patrząc tylko na wage i wzrost, daj zdjecie to bedzie wiadomo :D

spoko dziś postarama się wrzucić zdjęcia z mam pytanie czy zaptrzebowanie dobrze policzyłem ?

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Licząc ręcznie według tego co policzyłem powyżej i na tym kalkulatorze wychodza różne wartości

to jest tylko szacunkowe za duzo zmiennych (wiek, plec, aktywnosc, metabolizm itp.) zeby dokladnie okreslic przyjmij ta wartosc z kalkulatora i obserwuj jak wiecej na wadze bardziej podlany to jest za duzo i odwrotnie powiedzmy taki szacunkowy punkt wyjsciowy zeby zabrac sie za temat

Dorzucam zdjęcia , jak pisałem wyżej chciałbym zbudować schludna sylwetkę . Przy takim jedzeniu jak powyżej wydaje mi się ze zeszło mi ciut w pasie wagi niestety jeszcze nie mam zepsuła mi się .

BPL-G

to jest tylko szacunkowe za duzo zmiennych (wiek, plec, aktywnosc, metabolizm itp.) zeby dokladnie okreslic przyjmij ta wartosc z kalkulatora i obserwuj jak wiecej na wadze bardziej podlany to jest za duzo i odwrotnie powiedzmy taki szacunkowy punkt wyjsciowy zeby zabrac sie za temat

Na kalkulatorze wyszło mi ponad 3 tys kalorii żeby utrzymać wagę wiec raczej na tym nie schudnę skoro na 2500 nie bardzo to chyba idzie , chyba , że jem złe rzeczy . Aczkolwiek jedząc zgodnie z tym co napisałem powyżej to już jestem głodny w między czasie .

POMOŻE KTOŚ ??

Jak jestes głodny "w między czasie" to napewno jest cos nie tak, musial bys produkty pozmieniac. niestety ja Ci planu żywieniowego nie bede umiał zrobic