trening na mase do oceny 16latek

Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i ważę 58kg. Zrobiłem plan treningowy na masę, ale chce wyeliminować ewentualne błędy, więc krytykujcie i oceniajcie :) Mój cel to 75kg do końca roku ;P

Dzień 1
1.Klatka piersiowa
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. A6W

Dzień 2
1.Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
2.Bicepsy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. A6W
Dzień 3
1.Brzuch
-SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKĄ
2.Barki
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3. A6W

WSZYSTKO ROBIE W 4 SERIACH (15,12,10,8), CIĄGLE ZWIĘKSZAJĄC CIĘŻAR


A w międzyczasie robie program 100 pompek i program 300 przysiadów.


Zmieniony przez - Damian-1997 w dniu 2013-02-11 18:24:49

Plan beznadziejny, gdzie nogi? odpuść programy typu 100 pompek 300 przysiadów i A6W bo do niczego Cie to nie doprowadzi. Mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie pracy, z Twoim sposobem odżywiania (wnioskuje na podstawie wagi) nie będziesz miał żadnych efektów! Zacznij się porządnie odżywiać!
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html czytaj to


Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-02-11 18:30:05

Odżywiam się dobrze bo ok. 2500kcal dziennie jest, ale codziennie miałem treningi: siatkówka, basen i biegi. A i ważę 64kg, bo teraz się ważyłem, żeby się upewnić. 58 ważyłem na badaniach w szkole pare miesięcy temu. Sorry mój błąd.

2500kcal przy takiej aktywności to stanowczo za mało...

A i nie dodałem, że ,mam tylko ławke płaską i pare hantli.

Wypełnij pełną ankietę działu. Napisz ile masz obciążenia itp.

Ale jaką ankiete? gdzie ona jest?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć :mężczyzna

Wiek :16lat

Waga :64kg

Wzrost :180cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki z obciążeniami 35kg i ławka pozioma

Dieta :ponad 2500kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:swój

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):miałem okazję tylko wycisnąć na ławce 42,5kg (bez rozgrzewki)

Dokup sztangę prostą i obciążenie albo idź do działu trening w domowych warunkach. 35kg to stanowczo za mało

tzn. sztangi, obciążenia, wyciąg i wiele innych mam, ale na ranczu, a mieszkam w bloku, więc aktualny plan jest na zimę i połowe wiosny. Dobrze, że udało mi się ławke płaską upchnąć w domu.