Pierwszy split

Elo, głowie sie jak ułozyc splita, tak zeby nie rozwalic sobie kregoslupa(mam wiele wad) i dosc ciezko mi to idzie. Na arzie mam plan na jutro
Klata/triceps
1.Skos 4s
2.płaska 4s
3.wyciskanie hantelek 4s
triceps:
-wyciskanie francuskie jednoręcz hantla leżąc (3 serie)
-prostowanie na wyciagu [3 serie]
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia/Ściąganie oburącz linki wyciągu(3serie) (które lepsze??)


Chce sobie poprawic srodek klaty ale jednoczesnie nie chce zaniedbac reszty, czy takie cos mi w tym pomoze? I jak powtorzenia rozlozyc, do tej pory w moim FBW robilem 3s po 12 powtorzen

Staż na siłowni 3 miesiace(wczesniej Lafay ponad pół roku) 88kg(duzo fatu) 18 lat, 180cm

Na dniach bede wrzucal reszte planu, chyba ze znacie jakiegos splita który nie angazuje za mocno kregoslupa

Wizyta u lekarza obowiązkowa, chyba że chcesz pogłębić skrzywienia i nabawić się urazów. Jeśli byłeś u niego, to mówił czy możesz chodzić na siłownię?

nie mowiłem lekarzowi o siłowni, ale odkad na nia chodze prawie całkowicie zniknal bół w okolicy ledźwiowego odcinka, a kiedys jak sie schylałem to bolało jak cholera, wiec jest dobrze

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12(czy może tu lepiej wyciskanie sztangielek??)i może lepij skosna
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

chce poprawic srodek klaty
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6
pompki w podporze tyłem 3serie max(z tego co pamietam barki tu tez pracuja, a je robie w inny dzien, można tak?)

Środa
Plecy
Podciaganie podchwytem(potem zmienie na nachwyt)
Sciaganie drazka do karku nachwytem szeroko
Przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego
wioslowanie sztangielką w oparciu o ławke

Bic
-Sztanga lamana na modlitewniku
-Hantelka na modlitewniku chwytem mlotkowym
-Hantelka o kolano
-Podnoszenie hantelek na lawce skosnej

Tu w bicku o 1 cwiczenie za dużo, tylko nie wiem które wyj**ac.Pewnie do duzpy tez, ze same izolacje ale boje się o kregoslup Dodam, ze cwiczac na drazku podchwytem/nachwytem bicek tez pracuje. Tez nie wiem jaka ilosc serii i powtorzen

piątek

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 (lepiej siedziec czy stac zeby kregoslupa nie obciazac?)
Unoszenie sztangielki w leżeniu



takie cos ogarnalem, nogi zaczne robic w drugiej polowie kwietnia, jak spale tłuszcz, skoncze cykl na krecie i zaczne chyba redukować, aktualnei tylko w 1 spodniach mam luz, reszta obcisła ;d
tam gdzie nie ma ilosci serii to napiszcie ile powinieniem i ogolnie co powinienem zmienic

Dobra po kolei
Poniedziałek Klata+tric
1.Wyciskanie na plaskiej sredni chwyt 4s 12-10-8-8
2.Wyciskanie na skośnej szeroki chwyt 4s 12-10-8-8
3.Rozpietki na płaskiej 3sx12
4.Przenoszenie sztangielek 3x12
Cel:Poprawic srodek klaty, rozciagnac ja i zmniejszyc kifoze piersiowa

Tric
Wyciskanie wasko 3s10
Linki na wyciagu górnym 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x max

I jak?