PIERWSZY SPLIT NA MASĘ TO CHECK

]Witam. Proszę o poprawę ewentualnych błędów.

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy

Poniedziałek i czwartek (trening A)
Klatka
1. Wyciskanie na ławce prostej
3 serie 10-8-6 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
3 serie 10-8-6 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami leżąc
2 serie 10-8 powtórzeń

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 serie 10-8-6 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę
2 serie 10-8 powtórzeń
3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 10 powtórzeń

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3 serie 10-8-6
2. Prostowanie rąk na wyciągu górnym
2 serie 10-8


Wtorek i piątek (trening B)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na suwnicy
3 serie 10-8-6 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu
3 serie 10-8-6 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie
2 serie 10-8 powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3 serie 10-8-6 powtórzeń
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny)
2 serie 10-8 powtórzeń
3. Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą
2 serie 10-8 powtórzeń

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3 serie 10-8-6 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2 serie 10-8 powtórzeń


Co sądzicie o liczbie powtórzeń? Czy lepiej zmienić na 12-10-8, a może w każdym ćwiczeniu wykonywać po 10?
Może uważacie, że przesadziłem z ilościami serii lub ćwiczeń. Czekam na Wasze porady.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16.5

Waga: 72

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): "full"

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: są

Nie musiałeś robić drugiego tematu

"Zażywane suplementy : są"

W plecach ściąganie drążka w plecach zamień na podciąganie, nie masz żadnych ćwiczeń na prostowniki grzbietu. Wrzuć unoszenie ciała z opadu, a najlepiej MC.

Co do powtórzeń możesz teraz mieć 12-10-8 z progresją ciężaru, potem zmienić na regresje itp. Trzeba kombinować aby mieśnie miały cały czas nowe bodźce

Co Ty się tak uczepiłeś tego martwego ciągu?


p.s. przecież mam wpi i gainera, a jak zacznę ten trening to juz dojdą inne

A

Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie skos 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sprzed klatki 3s
Unoszenie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s


B

Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s

Drązek 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Unosznie z opadu 2s

Uginanie ze sztangą 3s


Tyle


Pzdro

No nie koniecznie MC, ale coś na prostowniki.

Viren też podał dobre rozwiązanie