Budowanie masy mięśniowej.

Witam :) Mam 16 lat 180 cm wzrostu i ważę ok.63 kg - niestety trochę mało jak na mój wzrost. Od ponad pół roku ćwiczę w domu (sztanga, gryf łamany, sztangielki, drążek). Bardzo chciałbym przybrać na masie mięśniowej, i wiem że nie będzie to 5 kg/mies, ale chciałbym aby było to minimum 1 kg-2 kg. Przeczytałem wiele artykułów na ten temat i wiem ,że podstawa to , to co znajdzie się na moim talerzu. Tutaj obliczyłem dla sb zapotrzebowanie kaloryczne :

białko 2g*62kg=124 *4=496
węglowodany 6g*62kg=372 *4=1488
tłuszcze 1,5g*62kg=93 *9=837 SUMA -2821kcal

I tutaj mam pytanie - czy do tego powinienem dodać ok 500kcal??
Oraz jak powinienem ćwiczyć : dajmy przykład trening na biceps do tej pory wykonywałem (na 1 rękę) 3x10powt (7kg -rozgrzewka) , 3x15 (10kg) 3x5 (12kg). Czy to jest dobre zestawienie , czy powinienem coś zmienić? + Jak trenować : 1 dzień treningu , jeden przerwy , czyli (klatka + tylna czesc ramienia - dz.wolny - biceps i plecy- dz.przerwy + oprócz tego codziennie któtki trening brzucha) czy innym cyklem . Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś dodatkowe wskazówki na temat budowania masy mięśniowej co powinienem a co nie.
Mam jeszcze jeden problem . Dotyczy on tego , ze według mnie największym problemem jest jedzenie w szkole... Co mogłbym brać do jedzenia do szkoły aby było łatwe w przygotowaniu oraz spełniało jak najlepiej moje zapotrzebowanie : bo np. pączek i chleb z serem żółtym to nie pokarm ktorego teraz potrzebuhje - dąże do tego , że ciężko jest dajmy codziennie zabierać do szkoły ryż biały , miseczke , łyżke i wgl codziennie to przygotować....

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-09 17:58:26

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-09 18:25:27

Z tego to sobie akurat zdaje sprawę ale jak już wcześniej pisałem mam tzw., chorobę Odgooda Schlettera przez co tak czy tak jeszcze przez kilka lat będę musiał oszczędzać tą nogę więc póki co Mc i przysiady i tak odpadają niestety :/ Także na chwile obecną mogę ćwiczyć wszystko od pasa w górę. Ale myślałem nad ćwiczeniami w stylu rozpietki leżąc na płasko itp. wtedy nam 17 kg na rękę a więc z tym już da się coś poćwiczyć

Dieta nie tutaj. Poza tym, ile masz ciężarów w domu?

Wiem że jest osobny temat dla diety ale moje pytania nie tylko do niej się odchodzą ale do całokształtu więc założyłem temat tutaj :) a co do ciężarów to niestety póki co jedynie 30 kg w talerzach i 10 kg gryf czyli na klatkę póki co mam ubogie 40kg :/ Ale za to na sztangielki jest w sam raz :)

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-09 20:23:54

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-09 20:24:24

Co do jedzenia w szkole to może ten temat coś ci podpowie https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

Daj ankiete i cały plan treningowy.

Płeć : M

Wiek : rocznikowo 16

Waga : 63

Wzrost : 180

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 mies

Uprawiane inne sporty : gram w klubie piłkarskim , ogolnie wszystkie sporty (jeżdzę na zawody szkolne) - chwilowo mam przerwę z powodu skręconej kostki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 30kg talerzy , sztangielki , sztanga i gryf łamany + drążek

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : brak martwych ciągów i przysiadów z powodu młodego (miękkiego) kręgosłupa

Zażywane suplementy : witaminy musujące

Ostatnio przerabiany plan: -



A co do mojego planu to jest tak : codziennie 200-300 brzuszkow
+
1 - klatka 2(15*30kg + 15*35 + 15*40kg)+
tylna część ramienia 3(10*7,5kg - na reke)
2 - przerwa
3 - biceps 3(10*7kg + 10*9,5 + 10*12kg )+ plecy (nie trenuje tej partii za kazdym razem ale jeśli cwicze to : podciąganie na drążku - za szyje + ściąganie ramion leżąc na ławeczce na brzuchu , trzymiąc sztangielki w rękach - na prostych ramionach oraz 90 st. w łokciu )
4 - przerwa

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-10 15:34:32

Plan tragiczny. https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html to jest dobry trening dla początkującego. Skoro nie chcesz robić przysiadów i MC, to najprawdopodobniej nie będziesz zadowolony z efektów.

Na dodatek, potrzebujesz jeszcze z 30, 40 kg obciążenia.

1Dlaczego bez przysiadów i mc mało co osiągne..?? 2 A czy nie dałoby się ułożyć jakiegoś planu dla tego sprzętu co mam..? np. podciąganie na drążku z obiciążeniem, rozpiętki sztangielkami leżac płasko na macie ?? itp??

Zmieniony przez - Mateusz197 w dniu 2013-02-10 16:37:21

Przysiad i martwy to ćwiczenia angażujace najwiekszą liczbe mięśni.

A czy nie dałoby się ułożyć jakiegoś planu pod sprzęt , który posiadam ??

Przeciwskazania medyczne : brak martwych ciągów i przysiadów z powodu młodego (miękkiego) kręgosłupa

A cóż to za przypadłość?
Jakaś diagnoza od specjalisty?

Może źle ten punkt ująłem . Chodzi mi tutaj o to , że już nie raz słyszałem ze w takim wieku nie powinienem przeciążać kręgosłupa , gdyż ciągle się rozwijam , a co do przysiadów to od kilku lat mam problem z zaczepem mięśnia czworogłowego w jedej nodze z powodu choroby Osgooda Schlettera i wiem , że jescze przez jakiś rok czy może dwa powinienem oszczędzać tą noge w tego typu ćwiczeniach.