Jaki program będzie odpowiedni dla mnie ?

Plan działania do końca marca jest nastepujący, ustawiłem 3 zestawy A i B są do robienia w domowym zaciszu z moim własnym zestawem ćwiczeniowym i zestw GYM jak sama nazwa wskazuje będę robił w klubie do którego należe i tak:

Zestaw A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x 15p
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 5s x 15p
Plecy:
- Martwy ciąg 3s x 10p
- Podciąganie na drążku 3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 3s x 15p
Coś na brzuch,nogi

Zestaw B:
Klatka Piersiowa
- Rozpiętki 3s x 15p
Barki
- Wznoszenie hantelek 3s x 15p (pajacyki)
Plecy
- Wiosłowanie sztangielkami na przemiennie
Biceps
- hantle stojąc 3s x 15p
- sztangielka na modlitewniku 3s x 15p



Zestaw GYM na maszynach:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi siedzac 3s x 15p
Tricepsy:
- wyciskanie w wąskim chwycie sznurek 3s x 15p
Plecy:
- Wiosłowanie na maszynie 3s x 15p
Nogi:
- Suwnica naprzemienni z maszynami na uda 3s x 15p
Bicepsy:
- wyciskanie na Wyciagu 3s x 15p

Pon Zestaw A
Śro Zestaw B
Czw Cardio
Sob Zestaw GYM
To da cztery razy w tygodni więc myslę, że da rade no i że generalnie jest jest OK ??? Proszę o korektę
Dziekujé za dotychczasowe rady sa bardzo pomocne.

jakoś nie mogę sobie wyobrazic tego wiosłowania sztangielkami naprzemiennie

nie lepiej zrobic jednorącz w oparciu druga ręką o ławkę ,bardziej skupisz sie na pracy najszerszego

na triceps tylko raz w tygodniu 1 cwiczenie ,a na biceps 3 razy w tygodniu i czasami po 2 cwiczenia ,przy plecach tez biceps pracuje wiec jak dla mnie przeładowanie na ten bicek

Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-02-07 16:12:06

tak jak chungi pisze
ten program jest trochę bez sensu
skup się na podstawie 3x na tydzień i zobaczysz jakie będą efekty
przeklejam jeszcze raz
przysiad
mc
wiosłowanie
wyciskanie w leżeniu
wyciskanie w staniu
triceps - odwrotne pompki lub wyciskanie wąskie
biceps - uginanie ze sztangą
do tego dorzuć coś na brzuch, łydki i ewentualnie przedramiona

żle się wyraziłem
biceps nie tyle ,ze przeładowany ,ale za mało na triceps wzgledem bicepsa



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-02-07 17:01:14

chungi o to właśnie mi chodziło "jednorącz w oparciu druga ręką o ławkę" :)

rozpisz w jakich godzinach wykonujesz (bądź planujesz wykonywać) poszczególne typy treningów- to ważne dla ustawienia odpowiedniej diety

Godziny w których mogę trenować to popołudnia ok 17:00 ; w weekendy jestem pierwszym "klientem" na Gym'ie czyli 8:00. Dzięki olobochen

ponieważ mnie prosiłeś na PW o radę to odpowiadam , ale zastrzegam się że to co napiszę poniżej niekoniecznie musi być dobrym dla Ciebie rozwiązaniem ( liczę , że po moich wypocinach parę osób się odezwie i zweryfikują bądź potwierdzą moje stanowisko ...)

Kwestia "masowania" z jednoczesną redukcją "opony" , a tu mamy taką sytuację , wielu ludziom spędza sen z oczu......

Ja zrobiłbym tak :

1. DIETA
podzieliłbym ją na dni treningowe i nietreningowe;
- w dni treningowe próbowałbym trzymać początkowo kaloryczność dobową na poziomie 1800 + 500 = 2300kcal
W miarę upływu czasu i braku reakcji organizmu zwiększałbym ją systematycznie co 2 tygodnie o 100 kcal do czasu aż nie zobaczyłbym że ciało się zalewa. Wówczas zmniejszyłbym jednorazowo o 200 kcal i ten punkt traktowałbym jako punkt równowagi
- w dni nietreningowe trzymałbym kaloryczność dobową na poziomie : dzień treningowy minus 500

Jeżeli chodzi o rozkład posiłków ; starałbym się REGULARNIE spożywać conajmniej 5 posiłków dziennie ;
- pierwszy ; pół godziny po wstaniu ; mocny , oparty na jajach , płatkach owsianych , orzechach , rodzynkach i ciemnym ziarnistym pieczywie
- drugi ; 3 godziny później ; mocny , oparty na wędlinie i ciemnym ziarnistym pieczywie , warzywach
- trzeci ; 3 godziny później ; słabszy ; oparty na twarogu i warzywach , bez pieczywa
- czwarty ; przedtreningowy ; minimum 1 godzinę przed treningiem , mocny , dowolne mięcho + brązowy ryż/ ziemniaki z wody /makaron pełnoziarnisty
- piąty ; bezpośrednio po treningu - dojrzały banan lub dwa ; chwilę potem półtłusty twaróg z małą ilością pieczywa a najlepiej bez niego

podział kalorii na grupy : BTW : (po dłuższym namyśle) : 2/1/3

Nie spożywałbym : cukru , białego pieczywa , sosów , smażonych na oleju potraw , alkoholu ( szczególnie piwa) , białego ryżu , zwykłego makaronu , pizzy , McDonalda , tłustego twarogu , majonezu , dżemów.

2. TRENING SIŁOWY ( dzień treningowy )
robiłbym 3 razy w tygodniu ( co drugi dzień np.PN,Śr,Pt ) klasyczne FBW lub 4 razy w tygodniu ( np.Pn,Wt + Czw,Pt) klasycznego SPLITA ( starałbym się nie przekroczyć czasu treningu 60 min ,krótkie serie , ciężary z progresją )
+ przed treningiem siłowym rozgrzewka 10 min na rowerku stacjonarnym
+ po treningu siłowym 20 min wioślarza

3. TRENING AERO- (dzień treningowy)
basen - dwa razy w tygodniu ( w przypadku tr.siłowego FBW - Wt,Sob , w przypadku st.siłowego SPLIT - Śr,Sob)

4. REGENERACJA - (dzień nietreningowy)

niedziela ; w rachubę wchodzi co najwyżej krótki spacer



Myślę , że choć trochę pomogłem ;

mój komentarz do propozycji archibald 68

pomysł na zróżnicowanie bilansu dla DNT/DT, jak najbardziej OK, ale nie wiem czy 500kcal to troszkę nie za dużo jeśli chodzi o różnicę

pierwszy posiłek na pewno tak jak archi proponuje
na pewno wywaliłbym wędlinę zastępując ją mięchem
po treningu powinien iść biały ryż + mięcho
na noc można zarzucić twaróg półtłusty
do posiłków dużo warzyw

spróbuj dorzucić zieloną herbatę do diety

treningi FBW, splita sobie odpuść

olobochen wiemy że wstajesz o 5, a o której chodzisz spać zazwyczaj?