ponieważ mnie prosiłeś na PW o radę to odpowiadam , ale zastrzegam się że to co napiszę poniżej niekoniecznie musi być dobrym dla Ciebie rozwiązaniem ( liczę , że po moich wypocinach parę osób się odezwie i zweryfikują bądź potwierdzą moje stanowisko ...)
Kwestia "masowania" z jednoczesną redukcją "opony" , a tu mamy taką sytuację , wielu ludziom spędza sen z oczu......
Ja zrobiłbym tak :
1. DIETA
podzieliłbym ją na dni treningowe i nietreningowe;
-
w dni treningowe próbowałbym trzymać początkowo kaloryczność dobową na poziomie 1800 + 500 = 2300kcal
W miarę upływu czasu i braku reakcji organizmu zwiększałbym ją systematycznie co 2 tygodnie o 100 kcal do czasu aż nie zobaczyłbym że ciało się zalewa. Wówczas zmniejszyłbym jednorazowo o 200 kcal i ten punkt traktowałbym jako punkt równowagi
-
w dni nietreningowe trzymałbym kaloryczność dobową na poziomie : dzień treningowy minus 500
Jeżeli chodzi o rozkład posiłków ; starałbym się REGULARNIE spożywać conajmniej 5 posiłków dziennie ;
- pierwszy ; pół godziny po wstaniu ; mocny , oparty na jajach , płatkach owsianych , orzechach , rodzynkach i ciemnym ziarnistym pieczywie
- drugi ; 3 godziny później ; mocny , oparty na wędlinie i ciemnym ziarnistym pieczywie , warzywach
- trzeci ; 3 godziny później ; słabszy ; oparty na twarogu i warzywach , bez pieczywa
- czwarty ; przedtreningowy ; minimum 1 godzinę przed treningiem , mocny , dowolne mięcho + brązowy ryż/ ziemniaki z wody /
makaron pełnoziarnisty
- piąty ; bezpośrednio po treningu - dojrzały banan lub dwa ; chwilę potem półtłusty twaróg z małą ilością pieczywa a najlepiej bez niego
podział kalorii na grupy : BTW : (po dłuższym namyśle) : 2/1/3
Nie spożywałbym : cukru , białego pieczywa , sosów , smażonych na oleju potraw , alkoholu ( szczególnie piwa) , białego ryżu , zwykłego makaronu , pizzy , McDonalda , tłustego twarogu , majonezu , dżemów.
2. TRENING SIŁOWY ( dzień treningowy )
robiłbym 3 razy w tygodniu ( co drugi dzień np.PN,Śr,Pt ) klasyczne FBW lub 4 razy w tygodniu ( np.Pn,Wt + Czw,Pt) klasycznego SPLITA ( starałbym się nie przekroczyć czasu treningu 60 min ,krótkie serie , ciężary z progresją )
+ przed treningiem siłowym rozgrzewka 10 min na rowerku stacjonarnym
+ po treningu siłowym 20 min wioślarza
3. TRENING AERO- (dzień treningowy)
basen - dwa razy w tygodniu ( w przypadku tr.siłowego FBW - Wt,Sob , w przypadku st.siłowego SPLIT - Śr,Sob)
4. REGENERACJA - (dzień nietreningowy)
niedziela ; w rachubę wchodzi co najwyżej krótki spacer
Myślę , że choć trochę pomogłem ;