Nabranie masy miesniowej

Siema cwiczylem od jakiegos roku , tyle ze mialem kijowy plan mimo to jakies efekty byly ale potem sila przestala rosnac i wogole rozmiarow nie przybywalo wiec sie postanowilem zrobic nacisk na mase bo tego mi wlasnie brakuje.

Chcialbym sie zwrocic do was o pomoc

Moj plan to:

Poniedzialek Klata
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
Rozpietki 4s
Wyciskanie sztangielek 4s
Przenoszenie sztangielki za glowe 4s

Wtorek Nogi i Brzuch
Ćwiczenia na maszynach po 4s , steper i wspinanie na palcach 4 serie (przysiadow nie moge robic bo lekarz mi odradzil narazie tego)

wznosy nog wiszac na drazku 6s

Środa Barki i Triceps
wyciskanie sztangi do gory nie wiem jak to sie dokladnie nazywa 4s
unoszenie hantli w przod 4s
unoszenie hantli w bok 4s

wyciskanie hantli francuskie hantli jednoracz 4s
wyciskanie sztangi francuskie sztangi lezac 4s

Czwartek Klata i Brzuch

Pompki 6s
Unoszenie nog wiszac na drazku 6s

Piatek Plecy

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 5s (ogolem mi wychodzi 31 podciagniec)
Wioslowanie hantelka 4s

Sobota Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
Uginanie przedramiona ze sztangielka w oparciu o kolano 3s
Uginanie przedramiona w chwycie mlotkowym 3s

Niedziela Wolne

Przewaznie cwicze miedzy 17 a 18 i pije zawsze 2 szklanki mleka przed treningiem

Aktualnie waze 63-64kg , mierze 179 cm ,mam 18 lat i chcialbym wskoczyc gdzies pomiedzy 70-75kg

Moja dieta to:
7 czy tam 8 rano : Kanapki z indykiem i z serem zoltym
9 czy 10 : Serek wiejski
11 czy 12: Kanapka z serem zoltym
13 czy 14 : Zupa
15 czy 16: serek wiejski
17 czy 18 : torebka ryzu z kurczakiem lub z kotletem schabowym i sorowka
19 czy 20: 3 Kanapki z twarogiem i z miodem

Nie wiem moze dieta jest troche kiepska ale chociaz w miare zdrowo sie odrzywiam , pije tez z 2 czy 3 litry wody dziennie smakowej cytrynowej , takze chcialbym was prosic o ocene tego planu i diety i wskazac mi bledy ktore popelniam , przyznaje sie ze jestem w tym zoltociobiem dlatego sie do was z tym zglaszam :)

Nie ma efektów bo nie ma regeneracji każdą partię mięśniową rób raz w tygodniu, tym bardziej jak robisz masę.

Najlepiej do każdego ćwiczenia rób 4 serie.

"Masę robimy w kuchni a nie na siłowni". Przy robieniu masy najważniejsza jest dieta dużo mięsa :) Oglądając twoją dietę zauważyłem że jesz mało mięsa a mięso jest Ci potrzebne. Ogólnie musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Oczywiście to nie wyklucza to z treningów :)
"- To powiedz chłopakom dlaczego w Polsce nie rosną. - Bo nie jedzą jedzenia tylko takie małe kanapeczki.... o taka porcja musi być, stejk cały chleb surówka, zupę już jedliśmy. I tak będziecie rosnąć, inaczej nic z tego nie będzie"- Robert Burnejka xD

Kazda partie cwicze raz w tygodniu , no prucz klaty bo tam w czwartek pompki dorzucam ale tak to chyba plan jest git , no nie wiem a wiecej miesa to w jakich godzinach i jakie przykladowo mieso dorzuc?

czesc, hmm proponuje ustalić 5 konkretnych posilków dziennie Bo sam serek wiejski to nei jest posilek :D. Przed treningiem koniecznie mieso np. moze byc kurczak ryz i jakies warzywa. Godzina po treningu ta samo mieso. Od razu potreningu tez jakis posilek lecz" mniejszy" nie koniecznie mieso.

a jak zjem przed treningiem to ile mam odczekac zanim pojde cwiczyc?

optymalnie to godzine odczekac i isc na trening. A co do treningu to ile powtorzen wykonujesz srednio przy cwiczeniach?

1,5-2h

05h- 1 h przed treningiem po treningu to samo

na poradnikach jest 1-2 h ale ja stosuje zawsze ok 1 h

oki dzieki stary :)

Zmieniony przez - Lisciu94 w dniu 2013-02-06 16:29:10

I pamiętaj konkretne posiłki! :)