Trening na masę do oceny i poprawki...

Witam!

Jak w temacie proszę o ocenę i ew. poprawę treningu i jeszcze jakbyście powiedzieli mi gdzie mam wcisnąć przedramiona to byłoby elegancko.
Zaznaczam że posiadam tylko wolne ciężary i dysponuje dobrą techniką.
Ćwiczę od 15 roku życia z przerwami od nowego roku wziąłem się za to na powżnie i z dyscypliną, dieta jest w 70%, suplementy też są potrzebuję teraz tylko dobry trening na masę (cykl kreatynowy).

Dzień Liczba serii Liczba powtórzeń Odpoczynek

Poniedziałek 2 15 45 sekund
Wtorek 4 8 120sekund
Czwartek 3 10 60 sekund
Piątek 4 7 90 sekund

KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

RAMIONA i PRZEDRAMIONA:
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniki podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
lub
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie ramion nachwytem stojąc sztangą prostą
triseps:
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc ( lub jedego ciężkiego hantla oburącz)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-pompki tyłem
PLECY:
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia
-wznosy barków "kapurki"

NOGI:
-przysiady wykroczne ze sztangą
-przysiady ze sztangą
BARKI (MIĘŚNIE NARAMIENNE)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
-wyciskanie sztangi z przed karku siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem w górę

PONIEDZIAŁEK:
Nogi+Biceps+Brzuch
WTOREK:
Klatka +Triceps+Barki
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
Biceps+Barki+Brzuch
PIĄTEK:
Klatka+Plecy+Triceps



AHA i nie upychajcie mi więcej Pleców i Nóg gdyż mam lekką kontuzję. nie moge przeciążać pleców. Myślę że to wszystko,za pomoc oczywiście SOGi.:)

A jeśli chodzi o plecy wykluczyłeś dwa najważniejsze ćwiczenia - podciąganie na drążku oraz martwy ciąg. Bez tego nie zbudujesz silnych pleców i generalnie mocnej sylwetki. Wracając do nóg za mało ćwiczeń, widać że traktujesz je lightowo. Poza tym tak jak kolega wyżej napisał, triceps przeładowany. Wyrzuć jednego Francuza i pomyśl nad zamianą pompek w podporze tyłem na pompki na poręczach, świetne ćwiczenie (kwestia gustu). I "triceps" a nie "triseps". ;)

Zmieniony przez - TCM100_ w dniu 2013-02-06 11:46:43

masz tu wszystko znajdziesz https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

tak na szybko plecy po co Ci dwa wioslowania ? na plecy np. podciaganie, wioslowanie , mc i kaptury. Barki po jednym cwiczeniu na kazdy akton i j jest si np wyciskanie siedziac, podciaganie sztangi wzdluz tulowia, pajacyki. Na nogi nie masz nic na lydki, triceps tez troche za duzo i zdublowane cwiczenia.

a przy tricepsie wyciskanie francuskie sztangą czy lepiej hantlem oburącz ( wydaje mi się że hantlem miesien pracuje w wiekszym zakresie) a i jakbyś mógł to daj jakieś ćwiczenie na plecy zamiast mc bo to za bardzo obciąża kręgosłup a podciągac się nie mam gdzie... i czy rozpiska tygodniowa z łączeniem partii oraz serie i powtórzenia mogą być...?

rozumiem ze kazda partie chcesz robic 2x na tydzien ?

oprócz nóg i pleców... To źle...?

Nie czasami dobrze cos takiego troche innego poprobowac Czasami tak cwiczylem, ze np w jednym tygodniu 2xt tric a w nastepnym 2xbic Jesli chodzi o nogi generalnie jesli sa tylko na to mozliwosci to jestem zwolennikiem poswiecenia im osobnej sesji treningowej Po dobrym treningu nog czlowiek nie ma sily dojsc do szatni a co dopiero cwiczyc dalej Przy tak wyczerpujacym treningu nalezy zwrocic uwage na ostatni posilek przed treningiem Musi on dostarczyc duzo energii a jednoczesni byc lekkostrawny

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2013-02-05 20:36:19

no nie wiem może spróbuje jeden tydzien tak:
PONIEDZIAŁEK:
Nogi+Brzuch
WTOREK:
Klatka +Triceps+Barki
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
Biceps+Plecy+Brzuch
PIĄTEK:
Klatka+Barki+Triceps

A drugi tak i na zmiane:
PONIEDZIAŁEK:
Nogi+Biceps+Brzuch
WTOREK:
Klatka +Triceps+Barki
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
Biceps+Plecy+Brzuch
PIĄTEK:
Klatka+Barki

Moze być?



Zmieniony przez - bartezo008 w dniu 2013-02-05 20:39:22

A co Ci da tydzien ? Jak dla mnie zaczynasz przekombinowywac

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2013-02-05 20:47:34

A mógłbyś wprowdzić korektę do tego treningu i rozpisać co w jaki dzień po swojemu, bardzo mi to pomoże. Chce żeby trening był konkretny i nie szedł na marne...

Poprostu popraw pierwszy plan uwzgledniajac moje skromne porady. Jeszcze jedna wazna rzecz Przy treningu 2x w tygodniu danej partii trzeba pamietac o intensywnosci Nie robilbym danej parti 2x na full