FBW czy nasz trening?Nasz trenieng- ok?

Witam, po pierwsze miałem dylemat gdzie dać ten temat - pytania początkującego,ale także plan - ale jako, że ja jestem początkujący - to daje tutaj.
Kolega chodzi już z pół roku na siłkę z innymi znajomymi i idą swoim planem. Ja chodzę od miesiąca i też za ich namową zacząłem iść ich planem.Wszyscy narazie na masę - ja także. Teraz jednak zacząłem coś czytac i zastanawiam się nad planem etc. Po kolei:
Mam 19 lat, 176cm wzrostu, 78,5 kg ważę.
1)Pierwsze pytanie jest takie czy ja, jako w sumie początkujący powienienem zrobić sobie FBW, czy dalej iść tym planem(skoro już miesiąc i tak coś się rozwinąłem - niestety nie wiem ile mi przybyło, ale widzę po sobie, że coś się dzieje)

2) Czy ten plan jest w porządku?Chcemy na masę - a więc pytamy o to czy dobre ćwiczenia, czy dobry rozkład w ciągu tygodnia, czy dobry na dane partie dziennie, czy za dużo/ za mało /za rzadko/ za często itd.

Co do ilości serii i powtórzeń idziemy systemem: Gdy 3 ćwiczenia na daną partię to 4 serie; gdy 4 ćwiczenia na daną partię to 3 serie.

Poniedzia³ek:
> Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej- głowa w górę
- rozpiętki
>Triceps:
- ciągniêcie sznurków stojąc na dół*
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Œroda:
> Plecy:
- martwy ciąg
- wiosłowanie
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- stojąc pochylonym ciągniêcie szerokim łukiem drążka**

> Biceps:
- modlitewnik
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki)
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu

Pi¹tek:
> Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół
- brama(krzyżowanie linek wyciągu w staniu)
>Triceps:
- ciągnięcie sznurków stojąc na dół*
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc
- wyciskanie 'francuskie' sztangielki w siadzie oburącz

Sobota:
> Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy(suwnica)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-obydwie naraz
- szrugsy

Nogi:(tylko na maszynach - chyba źle, ale nie wiem co tu dać)
- prostowanie nóg w siadzie
- na maszynie kurczenie nóg do kąta prostego siedząc
- wypychanie ciężaru na suwnicy

* nie mam pojęcia jak to się nazywa, tak to robimy za - z tego co wiem - pokazaniem trenera na siłce.
**też nie wiem jak się nazywa, podobne do przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej, z tym że w pionie

3)Na początek siłowni najlepiej iść na masę, tak?
4A co do powtórzeń i serii, czy nasz system jest ok? 3 ćwiczenia - 4serie; 4 ćwiczenia - 3 serie.
5)Ja chcąć iść na masę robię 12-10-8-6 albo 12-10-8-8 (progres na 2 i 3 serię) a w przypadku 3 serii nie wiem czy 12-10-8 czy 10-8-6 - czy jest różnica?
6)Co w przypadku, gdy podczas danej serii z progresem powinienem wziąć tylko 8 razy, a czuję że mogę wziąć 9 - brać 9ty raz, czy trzymać się sztywno systemu? To bardzo ważne, nie wiem czy to wpływa na cokolwiek?

Zmieniony przez - gawroon7 w dniu 2013-02-04 23:39:32

Zmieniony przez - gawroon7 w dniu 2013-02-04 23:47:02

Taki drążek do podciągania?Tak, jest na siłowni.
Nie wiem jaki inny.
Pozatym dzieki wielkie za pomoc :D

Zmieniony przez - gawroon7 w dniu 2013-02-07 16:08:17

Czemu klata dwa razy w tygodniu?
na nogi daj wykroki, przysiad.
Na barki wyciskanie z przodu, na klate mogą być 4 ćwiczenia.
3.Na masę jest dieta, nie trening, to jedynie dodatek.
4. 12/10/8 a duże partie 4 serie, małe 2/3
5.Jak wyżej, masa = dieta.
6.Planu sie trzymaj, z czasem po prostu dobierzesz lepiej ciężary

Z FBW dacsobie spokoj?

Klata 2x bo dużo ćwiczeń. Ale nie wiem: to co dać klatę na jeden dzień i tam np wyciskanie na ławce skośnej głową w dół, głową w górę, na prostej, rozpiętki, a bramie dać spokój? Co wtedy z tamtym drugim dniem, co tam dać?

Na nogi tylko 2 ćw?

Na barki jescze dołozyć jedno ćwiczenie, czy zamiast czego robić wyciskanie z przodu?

3)Dieta jest..tzn, ehm - nie specjalnie ułożona, nie potrafiłbym się tego trzymać, a tym bardiej ułożyć, czytałem patrzyłem - ale to ponad moje siły chyba. Nawet z powodu kosztów, czasu i wszystkiego - ale no jogurciki, twaróg, więcej mięska, po siłce banan albo ze dwa - ogólnie też więcej jem.
No ale to na początek siłki najlepiej iśc na masę?

4) na 4 serie to jak: 12/10/8/8? Na 2/3 serie po prostu 12/10/8

nie, klata raz w tygodniu jak każda inna partia.
na nogi przysiad i wykroki podstawa, do tego dodaj coś, ze dwa.
3. rozpisz dzienny jadłospis.
4. nie, robisz 12/10/8 ale 4 ćwiczenia masz.

co z barami? I FBW?
I jescze raz, nie wiem czy dobrze rozumiem: Na duże partie 12/10/8 - 4 ćwiczenia różne, 3 serie(12/10/8). Na małe partie 2/3 ćwiczenia przy takiej samej ilości serii.

chodzi o to:
klata:
cwiczenie nr 1: 12/10/8
cwiczenie nr 2: 12/10/8
cwiczenie nr 3: 12/10/8
cwiczenie nr 4: 12/10/8

daje 12 serii w 4 ćwiczeniach.
na małe 6-9 serii wystarczy.

Zamiast wyciskania z tyłu, daj z przodu.

ja jestem zwolennikiem FBW, także polecam FBW

Aha, i to nie ma różniczy czy na małe zrobie 4 cwiczenia po 2 serie, czy 2 cwiczenia po 4 serie? Ok dziekuje bardzo, to zmieniam nogi na wolne ciezary, w barkach zamieniam, a w piątek bede robił nogi zamiast klaty, a w sobotę dorzucę brzuch. Jescze raz dzięki. Ułoże plan ostateczny, to wrzucę się upewnić.

12/10/8 gdzie na małe 6/9 a na duże 9/12.



Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-02-05 03:36:18

Co mi daje FBW zamiast takiego treningu jak ten nasz? Jest duża różnica w rozwoju? Nie mogłem doczytać o jakichś różnicach.

Skoro miałem klate i trica podwójnie, to mam jeden dodatkowy dzień i w sumie nie wiem co tam wsadzić, większość mieści się w 3 dniach. Wydaje mi się, że jak dam nogi i brzuch w jednym dniu to może być ciężko...W każdym razie do rozdysponowania mam: Nogi, brzuch, nadgarstki i barki na 2 dni, jak to mądrze rozłożyć wg Ciebie?
Oraz jak to z powtórzeniami na ćwiczenia brzucha? Do oporu?
Żeby brzuch nie kolidował z plecami i nogami poustawiałem to tak:

Poniedzia³ek:


> Klata:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej- glowa w góre
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w dól
- rozpietki

>Triceps:
- ciagniêcie sznurków stojac na dól*
- prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie stojac
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia,


Œroda:

> Plecy:
- martwy ciag
- wioslowanie
- sciaganie raczki wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- stojac pochylonym ciagniêcie szerokim lukiem drazka**

> Biceps:
- modlitewnik
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (mlotki)
- uginanie ramion podchwytem stojac - z raczka wyciagu



Pi¹tek:

> Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-obydwie naraz
- szrugsy

> Nogi
-wykroki
-przysiad
-wspiecia na palce w staniu(na suwnicy smitha)
-odwrotne wspięcia w staniu



Sobota:

> Brzuch
-skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w podporze
-skręty tułowia


> Nadgarstki:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Nie jest ważne ile ćwiczeń po ile serii, tylko ogólna ilość wykonaych serii, tak?


EDIT:

Myslalem jescze:
Poniedzialek: Klata, brzuch
Piątek: Tric, brzuch nadgarstki.
Ale mówisz że 1x na daną partię w tygodniu.





Zmieniony przez - gawroon7 w dniu 2013-02-05 14:35:52

pochylone są zmiany
Tric:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia,
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
(w ten sam dzień klata – robić to jako pierwsze cwiczenie po klacie, czy jako ostatnie? Kiedy będzie efektywniej? Po odpoczynku, czy po rozgrzanej - no bo klata tez cos troche przy tym działa)

Plecy:
- stojac pochylonym ciagniêcie szerokim lukiem drazka - ten drążek to drążek wyciągu na maszynie,

Bary:
- wyciskanie sztangi z przodu
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-obydwie naraz
- szrugsy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

5 ćwiczeń? A może zamiast szrugsów podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Nie moge znalezc na jakie partie miesniowe dokładnie są szrugsy a podciaganie z tego co czytam na wszystkie aktony.

> Nogi
-wykroki
-przysiad
-wspiecia na palce w staniu(na suwnicy smitha)
-odwrotne wspięcia w staniu
- HACK-PRZYSIADY