Dieta + trening - ocena i pomoc

Witam. Powiedzmy,że od 1,5 roku (nie licząc przerw) amatorsko macham hantlami. Od tamtego czasu staram się prowadzić zdrowy tryb życia i być w dobrej formie oraz dobrze wyglądać. Chcę jednak ogarnąć to wszystko i zrobić postęp m.in. delikatnie nabrać masy i wyrzeźbić oraz odsłonić mięśnie.
Do tej pory nie prowadziłem żadnej diety (kiedyś tam jak zbiłem kilkanaście kg ,ale tego nie uwzględniam) ,lecz staram się jeść z głową - zero słodyczy,cukru,tylko woda i herbata do picia,nie jem chleba na kolację...

Oto jak wygląda mój tydzień:
Poniedziałek - trening górnych części ciała + brzuch
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 6 serii po 8 powt. / obciążenie 18kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii po 10 powt. / obc. 18kg
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5s po 10 powt. / obciążenie zwiększane co 2 serie o 2 kg (9-13kg)
-Wyciskanie sztangielek stojąc 4s po 12 powt. / 18kg
-Wyciskanie sztangielek wąskim chwytem 4s po 8 powt / 18kg
-Scyzoryki 140-160 powt. w 5 seriach
Wtorek - 1h trening ogólnorozwojowy piłki ręcznej (siła i wytrzymałość)
Środa - Basen 45 min
-16 długości żabką
-16 długości kraulem
-Podciąganie na drążku podchwytem 4s po 5 powt. (po powrocie do domu lub przed basenem)
Długości 25m
Czwartek - 1h trening piłki ręcznej na pełnowymiarowej hali (rzuty,bieganie,gra swobodna)
Piątek - trening dolnych części ciała + brzuch
-Wspięcia na palce stojąc 5s po 15 pow.
-Syzyfki 5s po 15 pow.
-Wykroki statyczne ze sztangielkami 5s po 10 pow. / 18kg
-Wspięcia na palce siedząc 3s po max powt.
-Przysiady klasyczne 4s po 25 powt.
-Scyzoryki 140-160 powt. w 5 seriach
Sobota - aeroby (do wyboru)
-Bieganie 30 min
-Rowerek stacjonarny 30 min
Niedziela - odpoczynek

Jeśli chodzi o dietę to skorzystałem z kalkulatorów i oto co mi wyszło:
Współczynnik BMR 1688.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2912.77
Węglowodany 55% 1602.02kcal = 400.51gram
Białko 15%% 436.92kcal = 109.23gram
Tluszcz 30% 873.83kcal = 97.09gram

Jednak wprowadziłem kilka korekt, zmiejszyłem ilość tłuczszy,a zwiększyłem białka i węgle:

Kalorie 3129.5
Węglowodany 55% 1721,2kcal = 430gram
Białko 21% 657,2kcal = 164gram
Tłuszcz 20% 625,9kcal = 69,5gram

Oto jak wygląda moja niedopracowana dieta. Proszę o pomoc jak wepchać w nią brakujące białka, węgle i tłuszcze






Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-01-26 19:47:35

Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-01-26 19:48:47

nie brakuje ci bialka w tej diecie, jedynie jakosciowo mozna podciagnac posilki\

Czyli oprócz kwestii jakości dieta jest dobra i przestrzegając jej oraz treningów zaczną pojawiać się oczekiwane przeze mnie efekty?

tak, węgli nawet trochę więcej ale nie bułek czy bagietek, to do poprawy, daj więcej tłuszczy i zdrowych przedewszystkim.

Rozumiem. Co do planu treningowego nie ma zastrzeżeń?

Daj jakieś podciąganie się, z pewnością pomoże :)
jako dodatek treningowy ok

Mam ostatnie pytanie odnośnie mojego tematu: czy podany niżej plan treningowy jest prawidłowy dla mojego przypadku? Niestety wcześniej ułożony plan po wprowadzeniu w życie okazał się zbyt napięty w stosunku do pozostałych zajęć typu szkoła, obowiązki w domu itp. dlatego musiałem go nieco podmienić. Wcześniej miałem podział na górę i dół, teraz zrobiłem podział z wyszczególnieniem partii mięśniowych oraz nieco podmieniłem ćwiczenia. Oto i on :
Poniedziałek - Klata, biceps, brzuch
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii 12/10/8/8 / obc. 18kg
-Wyciskanie sztangielek wąskim chwytem 4s 12/10/8/8 / 18kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 12/12/10/8/8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 4 serie 12/10/8/8 / obciążenie 18kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 serie 12/10/8/8 po 10 powt.
-Scyzoryki 140-170 powt. w 5 seriach
-ABS 8 min.
Wtorek - 1h trening ogólnorozwojowy piłki ręcznej (siła i wytrzymałość)
Środa - wolne
Czwartek - 1h trening piłki ręcznej na pełnowymiarowej hali (rzuty,bieganie,gra swobodna)
Piątek - Nogi, Barki, Przedramiona
-Wspięcia na palce stojąc 5 serii 15/12/10/8/8
-Wykroki statyczne ze sztangielkami 5s 12/12/10/8/8 / 14kg
-Wspięcia na palce siedząc 3s po max powt.
-Przysiady klasyczne ze sztangielkami 4s 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/8/8
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie 10/10/8/8
-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 / obciążenie 5kg
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 / obciążenie 5kg
Sobota - Basen 45 min / Mecz piłki ręcznej
-16 długości żabką
-16 długości kraulem
Niedziela - Plecy,Triceps,Brzuch
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
-Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s po 10 powt. / obciążenie zwiększane co 2 serie o 2 kg (9-13kg)
-Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii 14/12/10/8/8
-Pompki 4 serie po 20 powt.
-Scyzoryki 140-170 powt. w 5 seriach
-ABS 8 min.

zacznij nogi od przysiadu, na barki podciąganie sztangielek do wymiany.
na plecy martwy ciąg daj, jakiś push&press albo wyciskanie sztangi daj na barki

Ok. Co jest nie tak z podciąganiem sztangielek?

sztangielki moga zostac, bo jest duzo mniej kontuzjogenne niz sztanga, mo rece same i tak zmienia swoja plaszczyzne