DIETA NA MASE EKTOMORFIK 82 KG

Witam. Mam 18 lat, 188 cm wzrostu - ektomorfik, 82 kg. Jestem na forum od dluzszego czasu, lecz rzadko kiedy zagladalem do tego dzialu, bo wydawalo mi sie do "dobrze jem". Moj staz na silowni to okolo rok czasu, pol roku bylo takie "machanie", chodzilem robiac wszystko po kolei. Zaczynalem z waga okolo 65 kg (tzw. suchoklates). Aktualnie moja waga wacha sie pomiedzy 82-83 kg. Nie zauwazylem zeby mnie bardzo podlalo ( zamieszcze fotki nastepnym razem - z gory prosze o ocene). Zauwazylem za to ze zwiekszam swoja mase,lecz rosnie tylko na wadze, nie widac tego bardzo po miesniach. Postanowilem ulozyc sobie diete, lecz jestem zielony w tej sprawie, dlatego prosze o wyrozumialosc. Moim problem jest to, ze sniadanie jem okolo 5:40 ( daleki dojazd do szkoly, pozny powrot), w szkole wszamam pare kanapek, a wracam na obiad dopiero okolo godziny 15.. Takze 10 godzin bez prawdziwego jedzenia- to mnie boli.. Mieszkam na wsi, wiec bedzie mi bardzo trudno dobrac dobra diete i odpowiednie skladniki. W mojej wsi sa 2 sklepy, ktore nie zawsze maja to co mi potrzeba. Skopjowalem sobie przykladowa diete, troche ja przerobilem ( jak mowie jestem zielony w tych sprawach dlatego prosze was o wasza pomoc). Jak narazie chce chociaz diete "amatorska", z czasem gdy nabiore troche wiedzy bede staral sie zrobic to sam.

Oto dane :
Współczynnik BMR 2013.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3472.65
Węglowodany 55% 1909.96kcal = 477.49gram
Białko 15%% 520.9kcal = 130.23gram

Pytanie : Ile nadwyzki KCAL powinien miec Ektomorfik?

Dieta: (narazie z doborem produktow, ilosc tego sporzadzimy pozniej )
5:40 ( śniadanie )
Zawsze jadlem serek wiejski 200g, do tego pare kanapek z szynka albo kielbasa, ewentualnie jajecznica z 4 jajek do tego herbatka musi byc


8:00-15:00 (szkoła)
Tutaj bede jadl cos z tego tematu : https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
Mam zamiar kupic sobie pojemniki na jedzenie. Bede bral standardowo piersi z kurczaka, ryz, do tego jakies warzywka. Jedzenia bede bral na jakies 2 porcje, bede jadl okolo 9,10:25, lub ok 12:15. To jest jeszcze do uzgodnienia, bo przerwe 15 minutowa mam tylko 10:25, a w autobusie na polskich drogach nie bede za przeproszeniem wpeirdalal, bo mi kurczak wyskoczy z pojemnika xd




17:00

Przed treningiem wspomagalem sie odzywka bialkowa WPC Ostrovia, pilem troche mleka. Po treningu jadlem banana, nieraz 2, paczka ryzu z miodem, nieraz 2-3 wafle ryzowe. Oczywiscie szklanka mleka. Dodam ze mleko pije bardzo czesto, nieraz litr dziennie, poniewaz jest to dobre zrodlo bialka i je lubie.



18:00
Troche czasu po treningu w celu uzupelnienia bialka jadlem serek wiejski albo jakies mieso, najczesciej piersi z kurczaka.



21:00
Okolo 21 chodze spac. Przed snem jem jajecznice z 5 jajek + szklanka mleka.



No to okej. To napisalem bardziej jak ja jadlem.. No ale bez smiechu prosze, wiem ze to nie jest dieta to co napisalem, chce poprostu zebyscie powiedzieli co robie zle, zmienili cos (pewnie wszystko) i do dodali cos od siebie, jak mowilem jestem w tym zielony. Tez kiedys prosiliscie o diete, albo o cos to wiecie jak to jest . Mam niedaleko od szkoly sklep z suplementami- gosc rowniez uklada treningi i diety, ale za nie trzeba zaplacic, ja wole zapytac sie tutaj ludzi i zainwestowac ta kase w sprzet. Jesli chodzi o moj trening to ukladalem go wraz z ludzmi na SFD wiec jest on w pelni dobry, sila idzie do przodu :)

Jak ktos ma przykladowa jakas taka na moj "staz" (wiem ze kazda dieta powinna byc pod dana osobe nie pod wszystkie) to moze wstawic, bede najwyzej cos przerabial. Jak juz mowilem, nie wszystkie produkty moge uzyskac w swoim sklepie. Ciesze sie, bo zawsze chcialem przestrzegac takiej diety, ale nigdy nie bylo na to pieniedzy, teraz chcialbym sie postarac i jakos ja ulozyc, tylko kompletnie nie mam pojecia jak i tu prosze o wasza pomoc.

Z gory dzieki wszystkim. Pozdrawiam :)

mimo wszystko, poczytaj sobie co niektóre tematy stąd: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
w razie pytań, pytaj

Tak na oko : mam duzo fatu ? Bo przytylem przez 12-13 miesiecy okolo 15 kg.

dobrze jest ,nic tylko rzezbic;)

patrząc na zdjęcie to nie jest źle, plan żywieniowy jak go można tak nazwać do poprawy :) odżywki białkowej nie zażywaj przed treningiem, wyklucz wafle ryżowe bo to przetworzony bardzo produkt, co do kanapek to owszem ale z chlebem pełnoziarnistym i nie kiełbasą a wartościowym mięsem, mylisz się co do mleka- to nie jest dobre źródło białka, po treningu ważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów nie białka bo podczas treningu tracisz glikogen i musisz uzupełnić straty energetyczne właśnie węglowodanami(+dobrym źródłem białka jak np pierś z kurczaka, jakieś ryby), musisz dodać do diety zdrowe tłuszcze,

rallydriver

dobrze jest ,nic tylko rzezbic;)

wlasnie nie rzezbic, chce nabrac troche masy, bo to zdj tylko z bliska wyglada ze jestem duzy.. mam 188 cm wzrostu wiec 82 kg ktore mam to stanowczo zamalo, chce minimum 90, zobacze czy wiecej (podobno zawsze malo, moge nie przystopowac ) . Co do mleka.. Pije je czesto, nie od razu po treningu.. Mam z silowni (wlasnej) do domu jakies 2 minuty drogi.. Wczesniej sobie gotuje ryz - przed silownia. Jak wracam po wcinam paczke ryzu z miodem. Okolo 40-50 minut po tym jadlem serek wiejski, ale zamienie go jak mowicie na mieso, pewnie piersi z kurczaka bo w zamrazalce pare kilo lezy (mamusia zapasy zrobila ) ..

Pawel22

patrząc na zdjęcie to nie jest źle, plan żywieniowy jak go można tak nazwać do poprawy :) odżywki białkowej nie zażywaj przed treningiem, wyklucz wafle ryżowe bo to przetworzony bardzo produkt, co do kanapek to owszem ale z chlebem pełnoziarnistym i nie kiełbasą a wartościowym mięsem, mylisz się co do mleka- to nie jest dobre źródło białka, po treningu ważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów nie białka bo podczas treningu tracisz glikogen i musisz uzupełnić straty energetyczne właśnie węglowodanami(+dobrym źródłem białka jak np pierś z kurczaka, jakieś ryby), musisz dodać do diety zdrowe tłuszcze,

No okej, musze sie troche skupic na sniadaniu - do szkoly bede bral jedzenie dopiero jak kupie dobre pojemniki. Polecacie jakies? Bo mi mama kupila zwykle.. Nie wiem czy sie nadadza na cieple jedzenie.. A i czy moge wieczorem robic piersi/ryz a z rana odgrzac z mikrofalowce?
Jesli chodzi o mleko to czytalem duzo pozytywow o tym produkcie i wedlug mnie nie jest to zle zrodlo bialka i nawet po treningu dobrze szklanke chlapnac. Jesil chodzi o zdrowe tluszcze to z czego moze byc? Ryby raczej jem rzadko, ale staram sie najczesciej, do orzechow mam slaby dostep, przez wakacje mialem duzy worek wloskich to sie troche najadlem.. Teraz wszystko za drogie.. A czy moga byc zwykle orzechy ziemne solone ze sklepu ? Zwracac uwage na firme?

Więc tak :) pojemnik nie gra roli za bardzo, na pewno ten co Ci mama kupiła wystarczy, jasne że możesz wieczorem to przygotować i odgrzać z rana, sam tak robię, mleko zawiera również laktozę a ona nie jest Ci potrzebna, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy najlepiej laskowe, pistacje ale to koszt duży, ziemne mogą być ale jeżeli chodzi o orzechy to są najmniej polecane, i nie solone tylko zwykłe, jeżeli chodzi o firmę to nie sądze żeby te z biedronki były złe śmiało je jedz :) ryby to świetne źródło zdrowych tłuszczy do tego wartościowego białka

a co najlepiej jesc na noc ? zawsze jadlem jajecznice z 4-5 jajek + szklanka mleka. Moze lepiej przeniesc to na sniadanie ?

najbardziej powszechne w diecie na masie no i wartościowe są płatki owsiane z mlekiem czy np jogurtem naturalnym+ rodzynki czy banan, na noc zjedz twaróg półtłusty ze względu na długą wchłanialność zawartego w nim białka

czyli rano jajecznica.. jesil nie to platki z mlekiem (lecz musze cos do tego bo nie uzyskam duzo bialka z samego mleka) . Tak jesli chodzi o sniadanie ?
Na kolacje moze byc serek wiejski 200 gieta i cos do tego ?

uwzględniasz zawartość energetyczną i kcal zawarte w żółtku jak sumujesz całość z dnia? może być serek wiejski na kolacje