Trening na masowy

Siemka jestem nowy na forum i mam pytanie:

Ćwiczyłem w domu przez jakiś miesiąc więc można przyjąć że nie posiadam żadnego stażu. Za 2 tygodnie chcę zacząć chodzić na siłownie i rozpisałem sobie trening ale nie wiem czy dobrze więc bym był bardzo wdzięczny jak byście go sprawdzili i jak najszybciej wyrazili swoją opinie. A więc:

Poniedziałek

Barki

* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8

Przedramiona

* Uginanie nadgarstków 3*10powt

Środa

Klata

* wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12/10/8/8
* wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4*12/10/8/8
* rozpiętki na płaskiej 4*10powt

Triceps
* francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4*12/10/8/8
* francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3*10powt
* prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

Piątek

Grzbiet

* Podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4*12/10/8/8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4*12/10/8/8
* Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4*12/10/8/8
* martwy ciąg 4*12/10/8/6
* szrugsy 3*12/10/8

Biceps

* uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12/10/8/8
* uginanie ramion na modlitewniku 4*12/10/8/8
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3*10powt

I czy jak robię dane ćwiczenie progresja czyli 12/10/8/8 to zwiększać ciężar? A jak robię na przykład 3* 10 powt to ciężar stały??

Z góry wielkie dzięki

Plan słaby i nie dla kogoś kto zaczyna.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

nog nie cwiczysz? :)

Miałem niedawno operację na lewą nogę i przez jakiś czas nie będę mógł. Może byś napisał coś odnośnie planu który podałem wyżej

zrob na poczatek jakas ogolnorozwojowke zeby miesnie sie przyzwyczaily do cwiczenia. poza tym piszesz ze miales operacje na noge wiec raczej musisz ja oszczedzac a tu martwy ciag :)

Omijając ten martwy ciąg co myślisz o tym treningu który podałem??