ksyk21
Wiek:18 Staż:4 miesiące Trening 4 dni w tyg.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Klatka
1.Seria łączona Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8/8 + rozpiętki z hantelkami 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/10/8
3.Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre po 3x10 system "siódemkowanie" wolałbym to zamienić.
4.Butterfly 15/15/12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc NACHWYTEM 10/10/8
3.Uginannie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/12/10
4.Podciąganie na drążku podchwytem wąsko max/max
Wtorek: Plecy,kaptury
Plecy
1.Martwy ciąg 12/12/10/8 Też wolałbym te ćwiczenie zamienić jakoś nie jestem przekonany.
2.Wiosłowanie w opadzie 15/15/12
3.Przyciąganie w poziomie(uchwyt młotkowy) 10/10/10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 15/12/10
Kaptury:
wznosy ze sztangą 12/12/10/10
wznosy barków ze sztangielkami 10/10/10
Czwartek(Triceps,Barki)
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 10/10/max
2.Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
3.Pompki odwrotne na ławce 15/12/10 lub poręcze
4.Wyprosty przedramienia z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 1x max.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 10/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4.Unoszenie hantli na boki 15/15/15
Piątek (Nogi-Brzuch)
1.Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 20/20/15
3.Wyprosty na maszynie 20/20/15
4.Super seria Przywodziciele i odwodziciele 30/30/,25/25,20/20
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 15/15/15/max
Brzuch:
1.Skłony na ławce skośnej
2.Skręty na twisterze
3.Unoszenie kolan z hantelką w podporze łokci
lub
1.Unoszenie prostych nóg w podporze łokci
2.Spięcia mięśni brzucha z uniesionymi nogami pod kątem prostym
3.Skłony w leżeniu z lekko ugiętymi nogami.
Prosiłbym o ocenę tego treningu i czy jest możliwość zamienienia 'siódemkowania' i martwego ciągu bo nie czuje się w tym za dobrze.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Klatka
1.Seria łączona Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8/8 + rozpiętki z hantelkami 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/10/8
3.Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre po 3x10 system "siódemkowanie" wolałbym to zamienić.
4.Butterfly 15/15/12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc NACHWYTEM 10/10/8
3.Uginannie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/12/10
4.Podciąganie na drążku podchwytem wąsko max/max
Wtorek: Plecy,kaptury
Plecy
1.Martwy ciąg 12/12/10/8 Też wolałbym te ćwiczenie zamienić jakoś nie jestem przekonany.
2.Wiosłowanie w opadzie 15/15/12
3.Przyciąganie w poziomie(uchwyt młotkowy) 10/10/10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 15/12/10
Kaptury:
wznosy ze sztangą 12/12/10/10
wznosy barków ze sztangielkami 10/10/10
Czwartek(Triceps,Barki)
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 10/10/max
2.Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
3.Pompki odwrotne na ławce 15/12/10 lub poręcze
4.Wyprosty przedramienia z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 1x max.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 10/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4.Unoszenie hantli na boki 15/15/15
Piątek (Nogi-Brzuch)
1.Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 20/20/15
3.Wyprosty na maszynie 20/20/15
4.Super seria Przywodziciele i odwodziciele 30/30/,25/25,20/20
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 15/15/15/max
Brzuch:
1.Skłony na ławce skośnej
2.Skręty na twisterze
3.Unoszenie kolan z hantelką w podporze łokci
lub
1.Unoszenie prostych nóg w podporze łokci
2.Spięcia mięśni brzucha z uniesionymi nogami pod kątem prostym
3.Skłony w leżeniu z lekko ugiętymi nogami.
Prosiłbym o ocenę tego treningu i czy jest możliwość zamienienia 'siódemkowania' i martwego ciągu bo nie czuje się w tym za dobrze.
Krzysztof Piekarz
w8mp250
