Początkujący jak zwykle prosi o ocenę planu;)

Witam, zacznę od przedstawienia celów i opisania mojej krótkiej przygody z przerwami. Ważę 87 kg i mam 188cm wzrostu. Typ sylwetki ekto-mezomorfik ciężko określić, chociaż jeszcze parę lat temu zaliczyłbym się do ektomorfików. Zawsze byłem szczupły, ale barki mam w miarę szerokie. Cel 95kg w suchych mięśniach. Czas na osiągniecie założeń 12 miesięcy. Czy to w ogóle możliwe;)?
Kilka razy już podchodziłem do budowania masy, ostatni raz w zeszłym roku przez trzy miesiące, co dało efekt większego brzucha i większej siły, waga z 80 na 84.
W tej chwili od miesiąca jestem na planie ogólnorozwojowym czyli 3 razy w tygodniu wszystkie partie mięśni nie największymi ciężarami. Zamierzam teraz podzielić mój plan na 3 dni intensywnego treningu w tygodniu z 7 dniową przerwą na daną partię. Zapotrzebowanie kcal 3800, dieta 4500 kcal, z czego nadwyżka to białka i węgle-uzupełniana gainerem max 2 razy dziennie.
Mam własną małą siłownię, na razie musi wystarczyć, jak zacznie czegoś brakować to powoli będę uzupełniał. Mam ławeczkę, długi prosty gryf, trochę krótszy prosty gryf, dwie sztangielki, 120kg obciążenia i duża determinację;)
Plan do oceny:
Poniedziałek:
Klatka+biceps+brzuch
4x8powtórzeń ławka prosta
4x8powtórzeń ławka skośna głową do góry
4x8powtórzeń ławka prosta sztangielkami

4x8powtórzeń uginanie ramion stojąc długi gryf
4x8powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o nogę (brak modlitewnika)

Brzuszki 2 serie do upadłego

Środa:
Plecy+triceps
4x8powtórzeń MC
4x8powtórzeń podciąganie sztangielkami w opadzie
4x8powtórzeń przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4x8podciąganie szerokim nachwytem

4x8powtórzeń wyciskanie francuskie
4x8powtórzeń prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
pompki w podporze tyłem 4 serie


Piątek
Nogi+barki+brzuch
4x10przysiady ze sztangą
4x15wspięcia na palce z obciążeniem
4x8 uginanie nóg na „maszynie” siedząc
4x8 uginanie nóg na „maszynie” leżąc na brzuchu

4x8powtórzeń podciąganie sztangi do brody
4x8powtórzeń podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
4x8powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4x8powtórzeń podnoszenie sztangielek przed sobą

brzuszki 2 serie do upadłego

Proszę bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w poprawie planu, bo zdaje sobie sprawę, że idealny nie jest;)

Czy po martwym ciągu powinny być zakwasy/ból w dole pleców? Tak jakbym na wysokości kości ogonowej i trochę wyżej.

95 suchych miesni w rok zapomnij od razu :) ten sport to nie wyscigi. wyniki siłowe to sobie zarty teraz robisz? nogi i martwy ciag to powinno byc 2x tyle co na lawce :)split 3 dni do smietnika od raz. jak 3 dni to fbw/push pull legs.

wyniki siłowe w nogach i martwym ciągu niskie niestety ze względu na ból podczas ćwiczeń, wziąłbym więcej, ale na razie nie chce sobie krzywdy zrobić, mam jak pisałem problemy z kręgosłupem i prawą nogą, jeszcze ze dwa miesiące dam na wzmocnienie mięśni i zacznę mocno trenować te partie. Nie wiem co to znaczy fbw?

FULL BODY WORKOUT :) trening calego ciala na jednej sesji

Czyli proponujesz mi żebym kontynuował ten plan który robiłem do tej pory. Ile czasu powinien potrwać fbw?

:) az sie nie wyczerpie progres. moze to byc pol roku a moze 5 lat ..

rozpietki albo butterfly, ja bym nie robil MC na poczatku stracisz duzo sily obciazysz stawy i kregi nie rozgrzejesz sie dobrze wolał bym przyciagnac sobie sztange lepiej

Progres czyli aż przestane rosnąć i zwiększać ciężary? Przepraszam, że tak dopytuję, ale jak chodziłem na siłownię to o"trenerzy" zawsze mówili, że w moim przypadku miesiąc ogólnorozwojówki i dalej split, z tym, że zawsze rezygnowałem ze względu na permanentne zakwasy... Chyba, że zakwasy mają być na okrągło?

Zmieniony przez - seba870 w dniu 2013-01-26 11:49:58

no tak jak mowisz. az przestaniesz rosnac :) mozesz przejsc na splita jakiegos bardziej lajtowego. gora/dol push/pull
;) ja moge cwiczyc na okraglo a na klacie nogach i prostownikach zawsze mam zakwasy :) klata ostatnio mniej bo cwicze czesciej co 4-5 dni :) taki mam teraz system. gora co 4-5 dni a nogi przeplatam gdzies raz na tydz :) nie trzymam sie danego planu.

Tylko ja się zastanawiam, czy jadąc dalej fbw na tym nie stracę. Dla przykładu tydzień po fbw (już się czegoś nauczyłem) zrobiłem tym planem co opisałem i dzięki temu mogłem zwiększyć ciężary na poszczególne partie. Przy fbw wiadomo, że triceps bierze udział w wyciskaniu itd... Jak rozdzielę to mogę używać większych obciążeń. Jak na to patrzeć, czy na razie nie patrzeć i robić?

mozesz wejsc na splita. ale nie tego co podales. jak juz to 4 dni.