Zapytaj Dorotę Galińską

hehe, Dorcia, skad ja to znam, ja mam taki specjalny zeszyt caly zapisany takimi cytatami, pomagaja, a owszem zgodze sie z faktem, ze osobie ambitnej i wrazliwej jest duuuzo ciezej na tym swiecie ale jest ok, trzeba sie pozbierac po raz kolejny i do przodu wiesz, czytalam rozne historie ludzi sukcesu i jak czytam ile taki Edison sie napocil i namordował, zanim rozpracował tą żarówkę, to ja bym juz dawno rzuciła temat w cholerę - tyle wysiłku dla głupiej żarówki... ale wlasnie na tym polega wielkość i dochodzenie do sukcesów w życiu, cały czas popełnianie błędów i wyciąganie z nich wniosków i próbowanie, próbowanie, próbowanie - aż do skutku dzięki za wszystko, będę wpadać tu częściej, na pewno

„Nie rezygnuj z czegoś tylko dlatego, że osiągnięcie tego wymaga nakładu czasu… czas i tak upłynie”
to najlepiej do mnie pasuje

I jeszcze pytanko mam :

w związku z sytuacją w jakiej teraz jestem nie chcę rezygnować
z siłowni ( jak się dobrze zepnę to 2 razy w tygodniu dam radę zrobić dobry trening ) plus brzuch bo to mało czasu mi zajmuje

Proszę powiedź co sądzisz o takim treningu ???

ZESTAW I - górne partie ciała wtorek

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 15 powtórzeń
- butterfly 2 serie x 15 powtórzeń
2. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki chwyt) 2 serie x 15 powtórzeń
- przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha 2 serie x 15 powtórzeń
- ławka rzymska 2 serie x 20 powtórzeń
3. Barki
- unoszenie ramion bokiem siedząc (maszyna lub sztangielki) 3 serie x 15 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 15powtórzeń
4. Biceps
- uginanie ramion na tzw. modlitewniku 3 serie x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 15 powtórzeń
5. Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (prosty uchwyt) 3 serie x 15 powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tułowia (linki) 3 serie x 15 powtórzeń
6. Aeroby - do wyboru: rower, bieżnia itp. Czas ok. 20-30 minut



ZESTAW II - dolne partie ciała czwartek

1. Czworogłowy uda
- wyprosty podudzi siedząc 4 serie x 20 powtórzeń
- wyciskanie na suwnicy poziomej 4 serie x 15 powtórzeń
- wykroki 3-4 serie x 15-20 powtórzeń
- odwodzenie siedząc lub stojąc 2 serie x 20 powtórzeń
- przywodzenie siedząc lub stojąc 2 serie x 20 powtórzeń
2. Dwugłowy uda
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4 serie x 20 powtórzeń
3. Pośladki
- odwodzenie tylne stojąc (wyciąg lub maszyna) 2 serie x 20 powtórzeń
- unoszenie bioder leżąc 3 serie x 20 powtórzeń
4. Łydki
- wspięcia na palcach (stojąc) 2 serie x 30 powtórzeń
- wyprosty stóp na suwnicy 2 serie x 30 powtórzeń
5. Aeroby - do wyboru: rower, bieżnia itp. Czas ok. 20-30 minut

1. Brzuch (mięśnie proste i skośne) sobota lub niedziela
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 3-4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
- skłony tułowia siedząc 3-4 serie x max
- skosy ( maszyna ) 3-4 serie x 20 powtórzeń



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2013-01-24 10:49:56

Hej Sabinko
Dokładnie- nie rezygnuj zupełnie z siłowni- ale ona ma teraz pełnić funkcję uzupełniającą dla treningu piłki ręcznej. Czyli celem treningu siłowego nie będzie poprawa sylwetki, ale praca nad poszczególnymi cechami motorycznymi istotnymi w piłce ręcznej. Trzeba kształtować zarówno siłę, skoczność, szybkość jak i wytrzymałość.

Na siłowni możesz kształtować wszystkie te cechy. Możesz oczywiście ćwiczyć wg swojej rozpiski- podział jest ok. Ilość powtórzeń wskazuje na kształtowanie wytrzymałości. Wykonuj ruchy jak najbardziej dynamicznie, by pracować nad szybkością. Zrobiłaś podział jaki dokonuje się tradycyjnie w treningu kulturystycznym- ok., ale mogłabyś też robić 2 razy w tygodniu obwodówkę.
Cel- poruszenie wszystkich mięśni pod kątem wytrzymałości siłowej.
Pierwszy trening bazowałby na powtórzeniach 15-20, drugi 6-10, by postawić stricte na siłę. Proponuję doradzić się trenera piłki ręcznej, czy takie rozwiązanie będzie dla Ciebie optymalne. Ewentualnie pozostać na obu treningach przy wytrzymałości siłowej. czyli oba treningi bazowałyby na ilości powtórzeń 15-20

Proponuje też wprowadzić kilka fajnych ćwiczeń :

1.Zarzut sztangi na mostek + wyciśnięcie jej nad głowę- ćwiczenie rozliczane na 4
Pozycja wyjściowa (PW)- stajesz w małym rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, ze sztangą trzymaną nachwytem w dłoniach na wysokości ud i szerokości barków. Na 1 zarzucasz sztangę na mostek (na klatkę), łokcie trzymasz cały czas blisko tułowia, na 2 wyciskasz sztangę ponad głowę aż do wyprostu łokci, na 3 powrót na mostek, na 4 powrót do pozycji wyjściowej.

To super ćwiczenie- wykonuję je często na zajęciach ze sztangami na Sali fitness z babeczkami.

2.Martwy Ciąg+ Zarzut sztangi na mostek
PW-stajesz w rozkroku (stopy szersze niż biodra), nogi lekko ugięte, ze sztangą trzymaną nachwytem w dłoniach na wysokości ud i szerokości barków, łokcie wyprostowane. Na 1 pochylasz tułów, sztangę prowadzisz do wysokości kostek , tuż nad podłoga, na 2 wracasz do PW, na 3 zarzucasz sztangę na mostek, na 4 powrót do PW

3.Martwy Ciąg+ Zarzut sztangi na mostek + wyciśnięcie jej nad głowę- ćwiczenie rozliczane na 8
To ćwiczenie jest najbardziej złożone i łączy oba powyższe .
PW-jak wyżej
Wykonujesz 2 martwe ciągi: na1 zejście,na2 powrót, na 3 zejście, na4 powrót, na 5 zarzut na mostek, na 6 wyciskanie ponad głowę, na7 powrót na mostek, na 8 powrót do PW

Do tych zestawów trzeba byłoby dodać wiele innych ogólnorozwojowych ćwiczeń z użyciem maszyn i wolnych ciężarów, także tych podstawowych, jakie ujęłaś już w swojej rozpisze.

Co do aerobów proponuję 30minutowe interwały po każdym treningu, najlepiej na bieżni. Cel- poprawa wydolności.



Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2013-01-25 22:45:21

Odnośnie Twojej rozpiski:

-w plecach dodaj podciąganie w szerokim i neutralnym chwycie
-w barkach dodaj wyciskanie hantli, polecam arnoldki
-czworogłowe uda- lepiej zastąp wyprosty podudzi na maszynie siedząc (ćwiczenie mocno siłowe i rozbudowujące uda) spacerem farmera (ćwiczenie złożone i angażujące całe nogi oraz pośladki); możesz wówczas zrezygnować z wykroków, ale dodać przysiady w pozycji wykroczno-zakrocznej
-dwugłowe uda- dodaj martwy ciąg ze sztangą z małym ciężarem (np.20kg, czyli sama sztanga) na prawie prostych nogach (wprawdzie ćwiczenie to często wykonuje się w treningu placów, ale Ty go nie masz)
-pośladki- dla mnie w ogóle możesz zrezygnować z tych 2 ćwiczeń
-łydki- oczywiście możesz je ćwiczyć, jeśli zależy Ci na ich kształcie, ale pamiętaj, że są zaangażowane w wielu innych ćwiczeniach
-brzuch- dodaj ściaganie linek z górnego wyciągu bramy; proponuję tez zastąpić przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach następujące ćwiczenie:

PW- leżysz na ławeczce, nogi ugięte i skrzyżowane w kostkach, kolana na zew., dłońmi trzymasz ławeczkę za głową; na 1 unosisz biodra i nogi nad klatkę i wstrzymujesz ruch na 2sek., na 2 wracasz do PW, na 3 przenosisz nogi w przód tak, by znalazły się blisko linii ławeczki , nogi prawie prostujesz i także wstrzymujesz 2sek.ruch, na 4 powrót do PW; jeśli masz jakies problemy z częścią lędźwiową kręgosłupa, pozostań tylko przy ruchach na1-2 i wykonuj je na materacu lub karimacie z dłońmi ułożonymi pod pośladkami

Napisz,co sądzisz o tych propozycjach.
Mam nadzieję,że pomogłam

Jak zawsze twoje podpowiedzi i sugestie są dla mnie bardzo pomocne i ważne

co do siłowni to chyba bym chciała zrobić dzielony trening mimo wszystko
obwodówki są fajne ale strasznie szybko mi się nudzą

ćwiczenia które mi podałaś ze sztangą na pewno wypróbuję
( wcześniej nie ćwiczyłam w taki sposób )

co do treningu siłowego to chcę poprawić wydolność
nad siłą w chwili obecnej już mi nie zależy
( wystarczy, że potrafię tak przygrzmocić, że składa się branka ... hahaha )v

a jeszcze pytano odnośnie diety
staram się dostarczać sobie 1900 kcal
2,2 g/kg białko
0,7 g/kg tłuszczu
i resztę dobijam węglami

uważasz, że powinnam coś zmienić?
zmniejszyć kaloryczność?

pozdrowionka i buziole :)

P.S zależy mi na odpowiedzi w weekend
bo w poniedziałek wieczorkiem wyjeżdżamy już do Francji
i nie wiem jak będzie z dostępem do neta u mnie

nie wiem, jak Dora uwaza, czekamy na jej odpowiedz ale ja wtrace swoje 3 grosze, nie moge sie powstrzymac, jako, ze pasjonuje sie dietetyka osobiscie wydaje mi sie, ze mozesz zejsc z bialka troche, starczy Ci max 2g/na kg, mysle, ze mniej nawet mozesz dac, jesli silownia nie jest glownym sportem, ktory uprawiasz. powinnas skupic sie na weglach jako zrodle energii, przy sportach typu reczna spokojnie mozesz sobie pozwolic na wieksze ilosci wegli, zwlaszcza, ze nie chcesz sie teraz redukowac. musisz miec energie do ciezkich treningow. jak masz tendencje do tycia, to bazuj na weglach zlozonych, ale mysle, ze male ilosci ww prostych w formie plynnej podczas treningu, w formie jakiegos izotonika, CI nie zrobia krzywdy, ani Twojej sylwetce. taka moja opinia ale czekamy na to, co Dora powie:)

Sabinko,
Jeśli przy dotychczasowej kaloryczności utrzymujesz stałą wagę oraz nie masz spadków energii, to znaczy że ta ilość kalorii jest ok. Niektórzy powiedzieliby nawet,że to za mało! Bo dla kobiety ważącej ok. 60kg uprawiającej np. siatkówkę lub koszykówkę
dzienna dawka kalorii to ok. 3800 kcal (białko: ok. 135g, węglowodany ok. 540g i tłuszcze ok. 125g) Ale nie ma co sugerować się „tabelami”. Najważniejsze to słuchać i obserwować swój organizm. Ciekawi mnie natomiast ile węglowodanów dziennie jesz. Pamiętaj,że w porównaniu do diety redukcyjnej jakąś już kiedyś miałaś, teraz muisz mieć więcej węgli, bo po pierwsze priorytetem nie jest utrata tłuszczu, po drugie potrzebujesz energii w swoim sporcie!


Staraj się, by posiłek przedtreningowy ( „przedmeczowy”) zawierał węglowodany złożone.
Niech Twoje węglowodany pochodzą z produktów zbożowych (źródło skrobi): pieczywo (wybieraj oczywiście razowe), kasze, ryż, makaron, różne płatki i otręby , jak również owoce i warzywa (źródło glukozy i fruktozy). Możesz też wprowadzić do diety batony energetyczne, najlepiej pół na pół białko+węgle.

Ważne też, byś do suplementacji wprowadziła witaminy i minerały. Czy podczas treningu lub meczu pijesz napoje izotoniczne?
Nie unikaj tez soli, bo sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na Na.

Dora, widze, ze tez wczesnie wstajesz w weekendy a sluchaj, co do tych batonow energetycznych, to co myslisz na ich temat i czy np pozwalasz sobie na redukcji na te z mala iloscia wegli (typu low carb)? tak mnie ciekawi

Witam
Mam pytania odnośnie mojej choroby i suplementacji.
Wykryto u mnie Zespół Jelita drażliwego.Moja waga to 57kg.Czy przy tym zespole moge stosować suplementy? Jeżeli tak czy to mogą byc takie:
BCCA-w czasie treningu 5g
AAKG- przed treningiem 2,5g
L-glutamine-po treningu 5g
ZMA- na noc 3 kaps

Nie zbyt dobrze toleruje odżywki białkowe i weglowodanowe.
Co moge jeść takiego na masę aby przy tym zespole jelita drażliwego brzybrać na masie.
Pozdrawiam Dzieikuje.

Fitunia, kiedy jestem na redukcji szykując się do zawodów, przez kilka miesięcy nie ma mowy o batonach. Ale robiąc redukcje dla siebie, czasem po nie sięgam- zatem spokojnie możesz je wprowadzic do diety. W końcu jakaś przyjemność sie należy przy tej całej jałowej dietce. jednak wliczaj ilość węgli z batonu do bilansu