PLAN DO OCENY ;) MASA

prosze o ocene mojego planu na mase, co w nim ewentulanie trzeba zmienic? moj staz z silownia wyglada tak ze trenowalem rok temu pol roku potem przerwa.. i teraz idzie 5 miesiac treningow.. Pozdrawiam



Poniedziałek:
plecy;
podciąganie na drążku 4 x 10 10 8 8
Wiosłowanie sztangą 4 x 10 10 8 8
Ściąganie drążka lingi wyciągu dolnego – chwyt młotkowy jednorącz – siedząc 4 x 10 10 8 8
Przywodzenie do kolan z wyciągu górnego 4 x 10 10 8 8

Triceps
ściąganie drążka linki wyciągu górnego nachwytem 4 x 12 10 8 8
Pompki – nogi oparte na laweczce oraz rece oparte na lace odsunietej od siebie na długość ciala, tak jakbyśmy chcieli tulowiem dosiagnac podłoża 4 x 10 10 8 8
sciaganie drazka linki wyciągu gornego jednoracz podchwytem 3 x 10 8 8


środa
klatka;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 3 x 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 x 10 8 8
Rozpietki na plaskiej skośnej ub na bramce na linkach 4 * 10 10 10 10

Biceps;
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojac lub siedząc 4 x 10 8 8 8
Uginanie ramion w chwycie mlotkowym na drążku na linkach z wyciągu dolnego 3 x 10 8 8
Uginanie ramion w modlitewniku 3 x 10 8 8


Piątek

Nogi;
Platforma – wypychanie nog 4 x 10 10 8 8
Uginanie nog na maszynie 4 x 12 10 8 8
wyprostu nod na maszynie 4 x 12 12 10 10
Lydki 15 15 12 12

barki;
Wyciskanie hantli nad glową 4 x 10 10 8 8
unoszenie na boki hantlow rownoczenie obiema rekoma 3 x 10 8 8
sciaganie linek wyciągu gornego na przemiennie (prawa reka lewa linka, lewa reka prawa link) 3 x 10 8 8
szrugsy ze sztanga z przodu 3 x 15 12 10

na masę tłuszczu to w sam raz.

noo to slucham sugesti i uzasadij swoja wypowiedz

przecież tam nie ma żadnego wysiłku.
Gdzie przysiady? gdzie martwe ciągi? co chcesz poczuć na 4 seriach w obniżonym tonażu treningowym? a raczej: co chcesz zbudować? na nadwyżce kcal przy takim treningu tylko się zalejesz, no chyba że jesteś mega hardgainerem

owszem nie ma tam MC czy przysiadow ale te cwiczenia mialem w poprzednich planach i je przez 5 miesiecy robilem, dlatego tez zmienilem teraz plan, to sa cwiczenia wszystkie na wolnych ciezarach itp sa tam pompki, podciaganie wiec nie nazwalbym go chyba treningiem bez wysilku... poza tym ja w tyg mam duzo aktywnosci, np aeroby po kazdym tren ok 30 minm, w pilke na hali gram 1 h w tyg, 30 min jazdy konnej mam a jak mi starcza czasu to jeszcze biegam lub na rowerze troche jezdze....

Wszystko fajnie, ale ja przyjmuję, że przy takim stażu to tak na serio najlepsze są podstawy. Jak dla mnie to nawet na dobrej ogólnorozwojówce byś mógł zrobić masę - i kto wie czy nie większą jak na wrzuconym tutaj treningu. A rozdrabniając trening poszczególnych partii na tyle ćwiczeń trochę sprzątasz sobie sprzed nosa okazję żeby mięsień solidnie zmęczyć i go wyczuć. Jak znam życie to w ostatnich ćwiczeniach po prostu ciśniesz - nie ważne czym byle wykonać założone serie.

Jak dla mnie powinieneś spróbować tego treningu. I mniej więcej po 3 tygodniach siąść na spokojnie i odpowiedzieć sobie na pytanie jak odczuwasz poszczególne ćwiczenia na daną partię i czy jesteś zadowolony z reakcji organizmu na te poszczególne ćwiczenia. Jeśli odpowiedź będzie taka, że wykonałeś jakieś ćwiczenie i właściwie odczucie mięśnia zupełnie się nie zmieniło w stosunku do ćwiczenia wcześniejszego lub odczucie od pierwszej do ostatniej jego serii było identyczne - to znaczy że coś jest nie tak.

No i taka sugestia na koniec. W przypadku mało doświadczonych "kulturystów" na serio bardzo dobre rezultaty daje duża liczba powtórzeń. To właściwie jedyny sposób żeby nauczyć się czuć mięsień.

dobrze, tak zrobie, i faktycznie moge dolozyc troszke wiecej powtorzen... dzieki :)