Trening do oceny--cel masa

Witam.
Chcialbym sie podzielic moim planem treningowym -cel masa oraz dowiedziec sie czy jest w porzadku czy warto cos pozmieniac.

Wzrost 180-75kg + dieta.
Treningi mam w rozne dni bo to przez moj system pracy(4dni pracy nastepnie 4 dni wolnego) wiec nie bd pisal pon czw etc.

1.Klata
Wyciskanie na lawce skosnej w gore 4x 12/10/10/8
Wyciskanie na plaskiej 4x12/10/10/8
Wyciskanie Hantli na skosie + 4x12/10/10/8
Rozpietki skos + 4x10
co 3 trening dodaje zamiast skosu + skos -

2.Rece
Biceps
Wyciskanie mlotkowe 3x12/10/8
Modlitwenik 3x12/10/8
wyciskanie sztanga 3x12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciagu 4x12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x12/10/8/6
Przedramie
uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojac 4x10/10/8/8
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4x10/10/8/8

3.Barki Nogi
Barki
Wyciskanie hantli za glowy 4x12/10/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12/10/8
unoszenie ramion ze sztanga w przod 3x12/10/8
Nogi
Przysiady 4x12/10/8/6
Prostowanie nog w siadzie 3x12/10/8
uginanie nog w lezeniue 3x12/10/8
wspiecia na palce w staniu 4x12/10/10/8
wypychanie ciezru na suwnicy palcami nog 4x12/10/10/8

4.Plecy
Podciaganie na drazku szeroko 4x max
wioslowniae sztanga w opadzie 3x12/10/8
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki w siadzie 3x12/10/8
sciaganie drazka wyciagu do karku 3x12/10/8
Martwy 3x12/10/8

w kazdy dzien albo co 2 robie brzuch.
do tego biore jeszcze aminokwasy bo duzo osob doradzilo mi brac jak trenuje 4 dni pod rzad a potem 4dni przerwy by nie miec katabolizmu.

Od Lutego chcialbym zaczac cykl na mono, wiec prosilbym o wypowiadanie sie na temat treningu

Wypełnij ankietę działu.

Ja bym wywalił pierwsze cwiczenie z klaty Wyciskanie na lawce skosnej w gore 4x 12/10/10/8.

Dlaczego na bic 9 serii, a na tric 12?
Co to jest wyciskanie młotkowe,wyciskanie sztanga ? Chodziło Ci raczej o uginanie.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-18 11:45:17

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Nie moge edytowac wczesniejszego posta,gdyz wyskakuje mi komunikat "Nie możesz edytować wypowiedzi." wiec napisze w tym

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : niecaly rok - regularnie 6 miechow

Uprawiane inne sporty : we wakacje deska

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : Jest na Mase 3.600kcal

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Bcaa z acivlabu

Ostatnio przerabiany plan: split

Mat_thew

Ja bym wywalił pierwsze cwiczenie z klaty Wyciskanie na lawce skosnej w gore 4x 12/10/10/8.

Dlaczego na bic 9 serii, a na tric 12?
Co to jest wyciskanie młotkowe,wyciskanie sztanga ? Chodziło Ci raczej o uginanie.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-18 11:45:17

1.Lepiej mi wchodzi na skosie gornym niz na plaskiej dlatego robie to jako 1 cw i mam w planie tren ale zawsze moge zmienic

2.sory pomylilo mi sie.
o Uginanie mi chodzilo.

to zmienie na 12 na biceps

Ps.Jak moge usunac ta ankiete powyzej?


Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2013-01-19 13:07:13

weż jeden z gotowych planów z etapu 5 lub 6 i nie kombinuj bo żle poukładałeś to wszystko mało skutecznie bedzie dla ciebie oto link z planami https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń, lepiej zrób mniej, a na maxa. Tak więc wg. mnie na klatę max 12 serii, plecy 14-16, nogi 14-16, barki 10-12, bic 8, tric 8-10. Podstawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem, unikaj maszyn bo siły ani masy za bardzo na tym nie zrobisz.

Chcialbym zmienic trening na 3 dniowy bo nie zawsze mam 4 dni wolnego a pomijanie co tydzien lub dwa jakiegos treningu mija sie z celem.

@Up
Dobrze zmniejsze ilosci serii i maszyn bd unikal.
Chociaz tylko pare cwiczen na trica i pare na plecy jest na wyciagu

w8mp250

weż jeden z gotowych planów z etapu 5 lub 6 i nie kombinuj bo żle poukładałeś to wszystko mało skutecznie bedzie dla ciebie oto link z planami https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Bardziej zalezalo by mi na klasycznym splicie a nie na fbw etc
jak zle poukladane sa kolejnosci cwiczen to tylko powiedz co zmienic.
Jeszcze zastanawialem sie jeszcze nad push/pull/legs jak klasyczy bylby nie odpowiedni ale malo informacji znalazlem o tym i nie wiem czy to dobry i efektywny trening. (wiem ze przy kazdym cwiczeniu liczy sie technika wykonania wiec na ten temat nie musicie pisac)



Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2013-01-20 04:57:23

Przecież tam masz podane split'y.

Push/Pull/Legs może być.Poszukaj gotowca.

Mefi90

a czy ty wiesz co to jest split a co to fbw??? spli podział fbw całość. ale to trzeba znac podstawy.... także zacznij trening od nauki i podstaw. poczytaj linki podwieszone w temacie jeden masz ode mnie link

w8mp250

Mefi90

a czy ty wiesz co to jest split a co to fbw??? spli podział fbw całość. ale to trzeba znac podstawy.... także zacznij trening od nauki i podstaw. poczytaj linki podwieszone w temacie jeden masz ode mnie link

tak wiem co to split a fbw moze zle pytanie sformulowalem ze tak to rozumiesz.
Chcialem tylko uslyszec czy lepsze by bylo na moj staz etc np
standardowy split
klata+bic
nogi+barki
plecy+tric

czy lepiej inny split w wersji p/p/l np wg Antosia
https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2013-01-20 14:09:30