Ocena planu do 3-boju

Trening 1(Poniedziałek)
1.1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
+ skos 3x10
2.. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
3..Martwy 4x4
4.Wiosłowanie 3x10

Trening2(Środa)

Wiosłowanie 4x10

Barki
wycisk 4x10
+szrugsy(super seria z wyciskaniem na barki)
4x20

Biceps
Francuz 3x 10
hantla o kolano 3x-10

Triceps:
Wyciskanie wąsko 5x5
izolowane z hantlą 3x10

Trening3(Piątek)
1.1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
+ skos 3x10
2.. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
3..Martwy 4x4
4.Wiosłowanie 3x10


Trening4(Sobota)
Barki4x10
unoszenie hantli bokiem 3x8
unoszecznie hantli tyłem 3x8
unoszenie hantli przodem 3x8
+szrugsy 4x20(super seria z wyciskaniem)
Biceps
Francuz 3x 10
hantla o kolano 3x-10

Triceps:
wyciskanie na francuzie 3x10
izolowane z hantlą 3x10

Mam na to czas cały rok, 364 dni męki i ciężkiej pracy.Ponieważ ambicje są dość spore.Tak więc mam zakład z kolegą o pewną kwotę ale to nie chodzi nawet o pieniądze chodzi o to ,żeby wbić jak największy efekt w cały rok..Chciał bym ,żebyście mi trochę z tym pomogli.
Obecne rekordy
Klatka 87-1powt
Martwy(ogólnie to nie sprawdzałem ale myślę ,że 100-110 4powt)
Przysiad(też ogólnie nie sprawdzałem ale też myślę ,że z 80+ 4powt)
A docelowo ma być
Klata 120- 1 powt
Martwy 150-4 powt
Przysiad 130-4powt

Co o tym myślicie? Z tym planem chce ruszać od pon ponieważ w tym tyg kończę test.

Odpowie ktoś?

Cześć,
ogólnie to więcej by Tobie ludzie pomogli w dziale z trójbojem ;) Chyba, że Tomek Lech wpadnie, w końcu Strongman :)

Ja prawie zawsze ćwiczyłem na bazie FBW, więc wolę nie doradzać w treningu dzielonym tak wyspecjalizowanym. Jedno co mi się rzuciło w oczy - za bardzo katujesz klatę, a reszta? Wywal te wszystkie unoszenia i daj jedno ciężkie wyciskanie + ew. 2 serie jakiegoś unoszenia.

klatke płasko mam 2 razy ;] 5 serii po 6 powt w pon i w pt i w następnym tyg zmiana i jest 4 serie po 5 powt.Ogól to jest na bazie full body tylko trochę zrobiony inaczej,bo standardowy FBW zabierał mi za dużo czasu na siłowni.

Ja też nie trenuje trójboju, ale może spróbuj tego:
PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX.
Brzuch dowolnie

ŚR
Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Rotacja ze sztangielką

SB
Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX
Brzuch

To przerobiony plan Senegrotha. stricte pod 3boj. Autor przeróbki _Knife_
Więcej tu:https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-17 18:55:21

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-17 18:56:19

Właśnie widziałem ten plan i mi nie przypadł zbytnio do gustu ;/

Jest jeszcze plan Jana Wegiery:
oniedziałek

przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
rozpietki 3x6

wtorek

wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8

środa

wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5

czwartek wolne

Piatek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
odejscia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

sobota
wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1

http://power_lublin.republika.pl/trening1.html 

Szczerze to bym chciał ,żeby ktoś ten moj ocenił bo to był plan pod 3-boj ale go troche pozmieniałem i nie wiem czy będzie dobry taki jak jest teraz;]

Jak na moje to nie jest to plan pod TS...
Ale niech się wypowie jakiś specjalista, nie mam nic wspólnego z TS,ale według mnie nie powinno się na jednym treningu robić WL, Przysiadu i MC... poczekaj może ktoś się zaraz wypowie.

Ogólnie to dość fajnie się wykonuje wszystkie ciężkie ćwiczenia na 1 tren,czuć moc ;]

Ale efektów nie będzie i łatwo o przetrenowanie....