Mam na imię Marcin i zakładam dziennik żeby być bardziej sumienny niż do tej pory i może się czegoś nauczycie ode mnie i może ja się czegoś nauczę od was
Wiek:23lata
Wzrost:165-170cm
Waga:74kg obecnie nie wiem nie ważyłem się
sylwetka z 10.12.12
Tu wprowadź tekst linku...
Dieta:
1. 4jaja całe + 200g pomidor + 100g ryżu
2. 200g miesa z piersi kurczaka + 200g warzyw + 100g ryżu
3. 40g odzywki bialkowej + 250ml wody + 1lycha oliwy
4. 200g miesa z piersi kurczaka + 200g warzyw + 100g ryżu
5. 40g odzywki bialkowej + 250ml wody + 1lycha oliwy
czasem zmieniam ryż na kasze,makaron i ziemniaki(sporadycznie)
mięso też zmieniam na ryby,wołowe,wieprzowe
TRENING:
Trening 1
------------------------------------------------
A klatkapierwsze cwiczenie jest cwiczeniem wlasciwym, wyciskanie sztangielek to twoja baza, podstawa gdzie starasz sie nakladac jak najwiecej, jednoczesnie zachowując pelen zakres i technike ruchu, reszta cwiczen jest pomocnicza i tu glownie liczy sie technika i wywolywanie maksymalnych skurczów)
- 3s wyciskanie sztangielek serie łączone z rozpiętkami (obie na ławce skosnej glowa w gore- 45stopni, rozpiętki na mniejszym obciazeniu niz wyciskanie, ktore starasz sie uzywac duzych obciazen)
- 4s przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
- 3s wyciskanie w wąskim uchwycie(dłoń przy dłoni)- to cwiczenie stawia na technike, sztanga łamana ciezary po 10kg po kazdej ze stron-maks. obciazenia do bólu. mozesz robic po 100powt trzy serie jak dasz rade. ma to pomoc ukrwic cala klatke, wymusic wzrost, stawiaj na technike i spinanie miesni piersowych w koncowej fazie, mozesz utrzymywac to MAKSYMALNE napięcie przez 2-3sekundy)
B Biceps:
- 3x superseria:
uginanie sztangielek stojąc z supinacją(obrotem) nadgarstka
+ uginanie jednorącz na modlitewniku
+ uginanie młotkowe w podporze o kolano
C Przedramie:
- 2x metoda 21powtorzen weidera - uginanie ze sztangą łamaną trzymaną na szerokości barków NACHWYTEM, powoli, technicznie, niewielki ciezar(po 2,5kg na bokach nie robi wstydu, tymbardziej po takim treningu)
Trening 2
------------------------------------------------
A Czworogłowe+dwugłowe
- wstępne zmęczenie na wyprostach z uginaniami na maszynie x 3 serie łączone
- 3s martwy ciąg ze sztangielkami
- 3s hack przysiad ze sztangą
- 3s wykroki bez obciążenia 20-30powt
B Brzuch
- brzuszki na ławce rzymskiej x 3 s
Trening 3
------------------------------------------------
A Plecy
- 3s sciaganie drazka gornego wyciągu do karku - technicznie, mniejszy ciezar
- 3s podciaganie na drazku do klatki piersiowej po 8-10powt jak zabraknie sił to brakujace powtorzenia dokonczyc podciaganiami w wąskim podchwycie
- 3s wioslowanie sztangielek w oparciu na brzuchu o skosna lawke
- 3s wioslowanie na wyciągu dolnym
B Barki
- 4s wyciskanie sztangielek z podparciem pod plecy(postawic oparcie na pion)
- 3s trisety na barki(serie potrójnie łączone) Wznosy w opadzie, stojąc bokiem, przodem po 10powt.
Trening 4
------------------------------------------------
A klatka:
- 4s wyciskanie ze sztangą prostą w wąskim chwycie, dłonie na szerokosci barków
- 3s łączone przenoszenie sztangielki ze sciaganiem linek wyciągów dolnych przed siebie do góry(na prostych rękach)
- 3s brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety - serie ze zmniejszanym obciążeniem zeby maksymalnie dokrwić klatke
B Triceps:
- 3s pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu
- 3s wyprosty ramion na wyciagu gornym"wyżynacz" liczba powt.-maks + drop sety
Zmieniony przez - lurek4 w dniu 2013-01-15 23:29:54
ktos to wogole przeglada?
http://www.sfd.pl/Lurek4/samo_się_nie_zrobi_-t911977.html#post8