Plan ćwiczeń do oceny ;)

Witam wszystkich :D
Ułożyłem plan treningowy na masę, który chciałem oddać wam pod ocenę i ewentualne korekty :)
Mam 19 lat, 80 kg i 178 wzrostu, na siłkę chodzę już rok, ale to było takie bardziej obijanie się bez konkretnego treningu i diety, teraz się już za siebie biorę, mam już dietę, ale pozostaje mi dobranie odpowiedniego planu :) POzdro ;p

Plan treningowy:

Poniedzialek:
Klatka piersiowa- Przedramiona
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 17, 20 kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 4x 10, 10, 10, 10- 12, 15, 20, 15 kg
Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Czwartek:
Brzuch- Biceps- Triceps
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - z zatrzymaniem- x3 12, 12, 12
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach- 3x 8, 8, 8
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce- 3x 8, 8, 8
Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków- 3x 12, 10, 10- 8, 12, 15 kg
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej- 3x 12, 10, 10- 20, 25, 30 kg
Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo- 3x 12, 10, 10- 8, 8, 12 kg
Triceps:
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)- 3x 12, 10, 10- 4, 5, 6 kg
Sobota:
Barki- Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Kaptury:
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej- 3x 12, 15, 10- 20, 20, 25 kg
Niedziela:
Kaptury:
Martwy ciąg na nogach prostych- 4x 10, 10, 10, 10- 40, 45, 45, 45 kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)- 4x 12, 9, 9, 7- 30, 35, 40, 45 kg
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg

Zrobisz jak będziesz chciał.

Link do artykułu w temacie wklejony.Przemyśl,oceń realnie na którym etapie się znajdujesz.

Ja swoją propozycję dałem.


Zamykam.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce- 75 kg "

nie max , a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

"Ostatnio przerabiany plan: Cały czas leciałem na masę "

masa to dieta to nic nam nie mówi , pokaż plan treningowy .

Tomasz1405

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce- 75 kg "

nie max , a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

"Ostatnio przerabiany plan: Cały czas leciałem na masę "

masa to dieta to nic nam nie mówi , pokaż plan treningowy .

Tym ostatnim, to o masę chodziło mi jako trening na masę, a mojego treningu wam nie mogę tutaj pokazać, bo tak jak już pisałem wyżej, nie ćwiczyłem na zadnym konkretnym planie :) A jak tam moj plan ? dużo do poprawek , czy może być ?

Kto może się jeszcze wypowie ? Nikt inny mi nie pomoże jak nie Wy... :(

nie ma czegos takiego jak trening na masę jak micha leży zacznij od dzialu dieta.

pozatym tomasz (tak myslę) celowo po pewnych zdaniach wsawił taki śmieszny znak który się wie znakiem zapytania abyś (jak możesz) odpowiedział na pewne pytania któr mogą być pomocne jeśli oczekujesz konkretnej dpowiedzi :)

Przeciez jest pelno tematow zwiazanych z planem treningowym na rozbudowe masy mieniowej, wiec nie rozumiem jak moze nie byc takiego czegos.

Widze, ze chyba jednak nikt mi nie pomoże...

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

"Ostatnio przerabiany plan: Cały czas leciałem na masę "

pokaż plan treningowy jakim ćwiczyłeś do tej pory



nie mów że nikt ci nie chce pomoc bo sam nie chcesz pomoc nam w pomocy dla ciebie :)

w8mp250

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

"Ostatnio przerabiany plan: Cały czas leciałem na masę "

pokaż plan treningowy jakim ćwiczyłeś do tej pory



nie mów że nikt ci nie chce pomoc bo sam nie chcesz pomoc nam w pomocy dla ciebie :)

Nie mogę wam pokazać mojego starego planu , bo to nie był żaden konkretny plan, nie mam go nawet, chce mieć jakiś nowy, może nie skupiajmy się na obciążeniach, ale na ćwiczeniach i ich kolejności w planie.
Tutaj umieszczam skorygowany plan ( myślę, ze jest lepszy )

Poniedzialek:
Klatka piersiowa- Przedramiona
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 17, 20 kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry- 4x 10, 10, 10, 10- 12, 15, 20, 15 kg
Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Czwartek:
Brzuch- Biceps- Triceps
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - z zatrzymaniem- x3 12, 12, 12
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach- 3x 8, 8, 8
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce- 3x 8, 8, 8
Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków- 3x 12, 10, 10- 8, 12, 15 kg
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej- 3x 12, 10, 10- 20, 25, 30 kg
Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo- 3x 12, 10, 10- 8, 8, 12 kg
Triceps:
Pompki na poręczach- 3x 8, 8, 8
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Sobota:
Barki- Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Kaptury:
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej- 3x 12, 15, 10- 20, 20, 25 kg
Niedziela:
Grzbiet:
Martwy ciąg na nogach prostych- 4x 10, 10, 10, 10- 40, 45, 45, 45 kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)- 4x 12, 9, 9, 7- 30, 35, 40, 45 kg
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

przeczytaj etap 1 wypierz plan z etapu 4 lub 5 trenuj

w8mp250

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

przeczytaj etap 1 wypierz plan z etapu 4 lub 5 trenuj

To jest trening na pierwszy rok który ja mam już za sobą.
Mógł byś ocenić mój plan ?