Dziennik Gawlak

Dzisiejszy trening Biceps i Triceps na Shocku
1Uginanie ramion ze sztangą prostą
20x sama sztanga
12x 15kg
12x 20kg
10x 25kg
10x 30kg
8x 34kg
6x36kg 2x34kg 1x30kg 1x25kg 1x20kg - wszystko w jednej serii totalny upadek i brak sił oraz mega pompa

2Młotki
12x 6kg
8x 11kg
10x 6kg 8x 11kg
8x 6kg 8x 11kg
6x 6kg 6x 11kg
4x 6kg 4x 11kg 4x 6kg


1Wyciskanie francuskie leżąc
12x 28kg
8x 39kg
12x 28kg
12x 28kg

2Prostowanie ramion na wyciągu
12x 15kg
8x 26kg
12x 15kg

3Pompki na poręczach
2serie po 12 powtórzeń


Duża pompa tyle powiem trening wymyślony ilość serii i powtórzeń dobierałem aby zmęczyć maksymalnie mięśnie w tej chwili ciężko mi się piszę :D

jak wyżej pisałem serie w jednej linijce to oznacza że przechodziłem od razu do kolejnej serii bez odpoczynku

dzisiaj spokojnie plecy
1Podciąganie na drążku nachwytem
10x
8x
8x
8x
8x

2Wiosłowanie sztangą
12x 55kg
12x 55kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

3MC
12x 80kg
12x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg


Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-01-07 19:10:37

Masz narzucony plan czy robisz intuicyjnie?

intuicyjnie skupiłem się na podstawowych ćwiczeniach, zwiększonej ilości serii oraz stałym obciążeniem na treningu który zwiększam co tydzień potrzebuje odmiany a treningi są naprawdę w wysokiej intensywności :)

Trening z 08.01.13
Klata + Barki
1Wyciskanie leżąc
11x 75kg
10x 75kg
9x 70kg
9x 70kg

2Rozpiętki
4serie po 12 powtórzeń 14,5kg

3Wypychanki
4x 32kg
4x 32kg


1Wyciskanie siedząc
12x 35kg
12x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
8x 35kg

2Unoszenie hantli na bok
12x 12kg
10x 12kg
8x 12kg

3Unoszenie do przodu
12x 12kg
10x 12kg
8x 12kg



Dzisiejszy trening nóg

1Przysiady
20x 40kg
12x 60kg
10x 70kg
8x 75kg
10x 70kg
12x 60kg
20x 40kg

2Wypychanie na suwnicy
12x 80kg
12x 100kg
12x 100kg

3Łydki na maszynie
20x 100kg (3serie)

Nogi to też dwugłowy uda :]

:D wiem póki co po tym treningu mam zakwasy w każdym miejscu na nogach :D póki co treningi są z krótkimi przerwami dobrze mi siętak ćwiczy z czasem zwiększam kilogramy jak kilogramy staną dodam serie lub powtórzenia przyjdzie czas na dodatkowe ćwiczenia wszystko pod kontrolą ale cieszę się że to zauważyłeś :)

Brzuch niedługo będę zaczynał robić :)

Dzisiaj trening na Assalut i powiem że miazga :)
Biceps
1Uginianie przedramion na łamanej
12x 26kg
10x 28kg
10x 30kg
8x 32,5kg
8x 32,5kg

2Młotki
12x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
8x 12kg

Triceps
1Wyciskanie francuskie
12x 26kg
10x 31kg
10x 36kg
8x 38,5kg

2Pompki na poręczach
12x
12x 2kg
10x 4kg
10x 8kg
10x 8kg

trening mimo tak małej objętości był fajny i mega pompa pozdro

zapraszam do oglądnięcia mojej produkcji :)

Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-01-12 20:46:05

Nadszedł czas na dieta od jutra start zobaczymy jak to wyjdzie :) pozdro!!!

trening pleców z 14.01.13
1Podciąganie się nadchwytem 5serii po 8 powt
2Wiosłowanie sztangą
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
3 MC
12x 90kg
12x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
8x 90kg


dzisiejszy trening Klatka + Barki
WL
50x 30kg
12x 50kg
10x 70kg
10x 70kg
Rozpiętki 4serie po 12powtórzeń 17kg

1Wyciskanie siedząc
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
7+1x 45kg
6x 45kg
2Unoszenie na boki
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
3Unoszenie na boki w opadzie 4serie po 12x 12kg

zdjęcia z diety wrzuce jutro wszystko jest ok :)