SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Gawlak

temat działu:

Usuniete tematy

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 27671

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
splitem 3-4dniowym ćwiczę praktycznie od początków mojej przygody z siłownią dlatego teraz chciałem spróbować czegoś o większej objętości dlaczego niby dysproporcja ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
Mój nowy plan rozkład na dni jutro rozpiska szczegółowa:
Poniedziałek off
Wtorek Nogi + łydki
Środa Klatka + biceps + przedramie
Czwartek off
Piątek Plecy + łydki
Sobota barki + triceps
Niedziela off
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
Poniedziałek - wolne

Wtorek - Nogi + łydki

Przysiady 5 serii
Wyprosty nóg 4-5 serii
Ugięcia nóg 5serii
MCNPN 5serii

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4serie
Wspięcia na palce siedząc 3serie
Ośle wspięcia 4serie

Środa - Klatka + Biceps + Przedramię

WL 4-5serii
Rozpiętki 4serie
Wyciskanie hantli mały skos 3serie
Rozpiętki mały skos 3serie

Uginanie przedramion stojąc ze sztanga 4serie
Uginanie przedramion na modlitewniku 4serie
Młotki z supinacją 4serie

Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem

Czwartek - wolne

Piątek - Plecy + łydki

Podciąganie na drążku 4-5serii
Wiosłowanie sztangą 4serie
Ściąganie drążka do klatki 4serie
Wiosłowanie hantlem 4serie
MC 4serie
Sztrugsy 4serie

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4serie
Wspięcia na palce siedząc 3serie
Ośle wspięcia 4serie

Sobota Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 5serii
Unoszenie hantli na bok 3serie
Unoszenie hantli/sztangi do przodu 3serie
Unoszenie hantli na bok w opadzie 3 serie

Pompki na poręczach 5 serii
Prostowanie ramion na wyciągu 4serie
Wyciskanie francuskie 4-5serii

Niedziela - wolne


Suplementacja
wpc 30g dziennie
wpi 30-40g dziennie
mass xxl 100g dziennie
bcaa 20g na treningu
witaminy AM i PM (zalecana porcja)
dibencozide 2-3 kaps z rana

Dieta ułożona nie podaje przykładu bo każdy dzień czymś się różni czekajcie na wypiski

PS co o tym sądzicie ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Specem nie jestem ale mogę doradzić mniej więcej. :P

Nogi: na czwórki dodaj syzyfki/wypychanie na suwnicy/wykroki przed prostowaniem. MCNPN zrób najpierw potem uginanie.

Klata: nie wiem czy jest sens dawać 2x rozpiętki, może dodaj np, dipsy klatkowe.

Plecy: MC daj jako drugie ćw po podciąganiu lub przed nim.
2x łydki w tygodniu?

Barki dodaj może jeszcze wyciskanie hantli po wyciskaniu.
Na triceps nie potrzeba Ci aż tyle serii zmniejsz do 3-4

W głównych ćwiczeniach typu mc,wl,wiosło, wyciskania możesz zastosować Rampę.

To tylko moje sugestie zabardzo doświadczony nie jestem ale może ktoś jeszcze wpadnie i oceni.

Co do supli: strasznie dużo prochu nie lepiej z normalnego jedzenia dostarczyć makroskładników niż zapychać się taką ilością chemii.?


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-09-08 13:53:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
co do twoich porad z tego co wiem wykroki nie pomagają w większym stopniu rozbudowę nóg, jeszcze suwnicy nie mam co do syzyfek może je gdzieś wcisnę
na kolejność nie zwróciłem uwagi MCNPN zrobię chyba po przysiadach później prostowanie i uginanie
Klatka - jak dla mnie jest sens i tego akurat nie zmienie dobrze tak reaguje :)

MC dlaczego nie może być na końcu bo nie rozumiem ?
Łydki 2x tydzień - tak zaniedbałem je i muszę nadrobić

Barki - dałem 5 serii na wyciskanie myślałem że starczy ale może zmiejsze do 4 serii i dorzucę wyciskanie hantlami

Triceps - mimo wszystko raczej zostawię tak jak jest to tak jak byś napisał nie wyciskaj na klate nie potrzebne ci to

Za twoje sugestie/opinie dziękuje mimo wszystko na jednego działa samo wyciskanie a na drugiego nie plan układałem sam więc mogłem popełnić jakieś błędy lecz nie sądzę żeby były bardzo rażące
Porsze o wypowiedzi bardziej doświadczonych lub kogoś kto ma większe pojęcie :)


czy ja wiem czy dużo chemi ?? moge Ci wysłać suplementacje kogoś innego i wtedy ocenisz (więcej suplementów niż normalnego jedzenia)
mi to pomaga zaspokoić kalorie wtedy kiedy nie moge/nie mam czasu jeść normalnego posiłku po to to wkońcu jest ;p

Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2012-09-08 14:03:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402
Nogi: jak golombex - dałbym syzyfki (naprawdę potężne ćwicznie), MCNPN przed uginaniem (i ja bym robił partiami tzn. najpierw czwórki, potem dwójki i na koniec łydki), w łydkach jak dla mnie jedna seria wspięc by starczyła, ale jak chcesz pokatować - nie ma problemu

Barki i tric - chyba ok (nie znam się, ja tu tylko sprzątam ), ja bym ewentualnie dał za coś (np. za przednie) wyciskanie zołnierskie (ale to znowu: ja, mi to ćwiczenie osobiście bardziej pompuje barki )

Dałbym jedne rozpiętki

Na przedramię IMO jedno by starczyło


To moja opinia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
jeszcze jedna osoba napisze o syzyfkach to je wrzucę jeśli je tak chwalicie :) (ja nigdy nie robiłem, wyjątek ostatnio próbowałem)
co do barków i trica (każdy jest inny i na każdego co innego działa ja napisałem to co na mnie najbardziej działa)
co do rozpiętek pomyśle żeby np 3serie na płaskiej i 2serie na skosie

Mimo wszystko dzieki za odpowiedź :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 467 Wiek 111 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17993
Trudno powiedzieć o sissy squat, że to potężne ćwiczenie, bo jest bardzo liche ciężarowo. Jeżeli nie zależy ci w tym momencie o uderzeniu w konkretną głowę( sissy bije w rectus femoris) to odpuść, gdyż bardzo mocno obciąża stawy. Główną zaletą syzyfek jest bardzo silna aspektowość, najprościej - genialnie czujemy konkretną głowę gdy są odpowiednio wykonane.

Co do planu:
-brakuje ćwiczeń pośladkowych,
-robisz niemalże klony w ćwiczeniach bicepsowych
-w plecach robisz wiosło i podciąganie i oparte na nich klony, urozmajcaj
-po flushu barkowym, nawet najlepiej wykonane pompki tricepsowe sprawią, że gro bodźca przejmią deltoidy

To taki ogólny rzut okiem na plan, ogólnie nie poprawiam planów bo zajmuje to kupę czasu. Wole stworzyć samemu od podstaw ;D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402
Syzfki zależy dla kogo są liche ciężarowo: ja biorę 15 kg i wychdzę z siebie, żeby zrobić te 15 powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1089 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5862
Na nogi masz dobry plan kolego napewno tylko jedne wspięcia możemy odrzucić ale nie musimy,na klatce te rozpiętki zamien na batefflay lub pompki na poręczach,albo wycisk głowa w dół tu masz do wyboru.Biceps tam jak robisz na modlitewniku to pozniej kolejne masz w staniu też bym zamienił na np: biceps w opadzie lub w oparciu o kolano siedząc aby wierzchołek bicka szedł do przodu.Na plecach jest oka a w sobotę jak robisz tricka daj mu inne cwiczenie bo porecze bym dał do klatki jak stosuje wieku wyciskaczy sam tak robiłem i robie do tej pory bo ciskałem troszkę po zawodach.ogólnie planik oka tak bym zostawił i bardzo ważne na cwiczeniach typu siady ,wycisk,martwy,suwnica nie bój się dokładać ciężaru ładuj i niech tern mięsien sie meczy.Za priorytet zarzuć sobie kulosy jak ja ,najszerszy i kapturki 3maj się pozdrawiam.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dziennik Golombex

Następny temat

Dziennik dawid7737

WHEY premium