Split do oceny

Witam. Ćwiczę z przerwami od dwóch lat. Miałem dwie operacje na kolano. Ostatnio po drugiej operacji ćwiczyłem ponad miesiąc FBW a teraz chce się przerzucić na splita. Plan do oceny :).
Split 4x w tyg



Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 12 10 10 8
-Wyciskanie hantli skos ujemny 12 10 10 8
-Rozpiętki poziom 12 10 8
-Przenoszenie hantla za głowę 12 10 8

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą stojąc: do palenia
-Wspięcia na palce(na jedną nogę) z hantelem stojąc: do palenia
-Wspięcia na palce ze sztangą siedząc: do palenia

Wtorek

Plecy:
-Podciąganie na drążku do karku 12 10 8
-Wiosłowanie hantelm 12 10 8
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 12 10 8
-Wiosłowanie sztangą poprzecznie 12 10 8
-Martwy ciąg 10 8 6

Przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem+uginanie nadgarstków podchwytem(Seria Łączona) 12 10 10

Czwartek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 10 8
-Wykroki ze sztangą 12 10 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 10 8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 10 8
-Podciąganie sztangi do szyi w opadzie tułowia 12 10 10 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8

Piątek

Triceps+Biceps(Super Serie):
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem + Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12 10 8
-Uginanie francuskie jednorącz siedząc + Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 12 10 8
-Pompki odwrotne 12 10 8 + podciąganie na drążku wąskim podchwytem 12 10

Kaptury:
-Szrugsy ze sztangą 15 12 12 10

Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-do-oceny-227964.html#ixzz2HkbWjAKV

Wypełnij ankietę działu.

Co do kolana-lekarz dał pozwolenie na ćwiczenia,czy którychś musisz unikać? Co to dokładnie za kontuzja?

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 17

Waga :70

Wzrost :178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni :2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Siłownia w piwnicy, podstawowy sprzęt.

Dieta : brak. Jedynie staram się jeść zdrowo i dostarczać potrzebnych składników odżywczych.

Przeciwskazania medyczne : Miałem dwie operacje na kolano. 30 marca 2012r na łękotkę, 10 października 2012r ACL. W poniedziałek jadę na pierwszą kontrolę od operacji.

Zażywane suplementy : Od nastepnego poniedziałku Jabłaczan kreatyny

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):