Leangains diet - JEM/NIE JEM - czy tak ok?

Witam,

Mam prośbę pomoże ktoś ułożyć tematyczną diete??

28 lat - m
182cm
90kg

Cel utrzymac wagę.

Chciałbym zacząć od 3 posiłków i 16h głodówki.
Z moim informacji wychochodziło by to tak:

12.001 posiłek 4h przed treningiem - 1/3 białka + większość tłuszczy z diety
16.00 trening
18.00 1h po treningu - 1/3 białka + większość węgli
21.00 3h później - 1/3 białka + reszta węgli i tłuszczy

Czy mogą to być tak skomponowane posiłki i co z DNT? czy maja się różnić?






Zmieniony przez - Frugo w dniu 2013-01-08 14:08:50

Zmieniony przez - Frugo w dniu 2013-01-08 14:22:39

Jeżeli te warzywa z 1 posiłku są puszkowane, to je wywal i daj świeże/mrożone. W 2 posiłku to samo, poza tym co to jest to 100 gram ketchupu? W 3 posiłku wywal ten dżem. Dodaj więcej warzyw do diety, urozmaicaj i możesz tak próbować.

A co z DNT?

Mamy Tu jakiegoś experta? :D

Najlepiej jakby Łukasz L albo faftaq tu odpisali, jak o komponowaniu diety w IF nie czytałem za wiele więc nie chcę wprowadzać potencjalnych błędów.

Jak chcesz zachować plusy IF/LG to jest niski poziom cukru w ciągu dnia ryż i marchewka z 1 posiłku musi iść po treningu już w posiłkach. Z doświadczenia na LG półrocznego wiem, że najlepszą kosę się robi na tłuszczach 40-50g. Białko masz idealnie ilościowo, skoro utrzymanie wagi to możesz pobawić się w mini recomp tj. daj w DT na +5% kalorie a w DNT na -10% (zakładam, że dni treningowych masz więcej niż nietreningowych więc takie proporcje).
Co do proporcji BTW ustawiłbym tak:
I. 1/3 białka + 30g tłuszczy
4-5h później trening
II. 1/3 białka + 75% węgli (pół na pół złożone i proste z owoców/dżemów/miodu)
III. 1/3 białka + 25% węgli + dobra porcja warzyw żeby błonnika mieć ogólnie te 40-50g. Tłuszcze dobijesz do założonej ilości mięsem w II i III posiłku. Pozdro

Z doświadczenia na LG półrocznego wiem, że najlepszą kosę się robi na tłuszczach 40-50g. - ja najlepsze efekty miałam przy wyższym spożyciu tłuszczu i spożywaniu węgli tylko po wysiłku. Mój ówczesny trening - 1x week FBW; 2 x week CF, 1x week - wybieganie jeśli zdarzyło się wyłamać poza ilość kcal.

Węgle warto zwiększać kosztem tłuszczu przy niskim bf.

Zmieniony przez - carni w dniu 2013-01-09 15:52:58

Ja mam inne zdanie na ten temat, bo węgle bardzo kręcą metabolizm, tj, wpływają na pracę tarczycy. Ale jak szło Ci dobrze na wyższym tłuszczu to super, zawsze jak miałem nasyconych deczko więcej lepsze nabicie odczuwałem.

Nasycone lepiej wpływają na poziom T u mężczyzn. Przy krótkookresowym poście tempo metabolizmy nie powinno spadać o ile deficyt energetyczny nie jest zbyt głęboki. Faktycznie zdaniem specjalistów takich jak Chris Kresser obniżenie poziomu węglowodanów może negatywnie odbić się na aktywności gruczołu tarczycowego, choć Stephen Phinney i Jeff Volek w ciekawy sposób podważyli zasadność takiego stwierdzenia. Tarczyca bardziej wrażliwa jest na długotrwałe restrykcje kaloryczne niż na samą podaż węglowodanów (choć przy skrajnie niskich zakresach ww sytuacja może wyglądać inaczej), ważniejszy jednak jest wpływ węglowodanów na poziom leptyny. Przy wysokim bf jest to wada, a przy niskim - zaleta. Dlatego uważam, że niskotłuszczowe wersje LG sprawdzać się bedą lepiej przy szlifach niż przy klasycnej redukcji. Poza tym wysokie spożycie ww jest tym bardziej zasadne im treningi są bardziej glikolityczno-mleczanowe, a mniej fosfagenowe i tlenowe.

Zmieniony przez - carni w dniu 2013-01-09 20:53:24

gregorb612

Jak chcesz zachować plusy IF/LG to jest niski poziom cukru w ciągu dnia ryż i marchewka z 1 posiłku musi iść po treningu już w posiłkach. Z doświadczenia na LG półrocznego wiem, że najlepszą kosę się robi na tłuszczach 40-50g. Białko masz idealnie ilościowo, skoro utrzymanie wagi to możesz pobawić się w mini recomp tj. daj w DT na +5% kalorie a w DNT na -10% (zakładam, że dni treningowych masz więcej niż nietreningowych więc takie proporcje).
Co do proporcji BTW ustawiłbym tak:
I. 1/3 białka + 30g tłuszczy
4-5h później trening
II. 1/3 białka + 75% węgli (pół na pół złożone i proste z owoców/dżemów/miodu)
III. 1/3 białka + 25% węgli + dobra porcja warzyw żeby błonnika mieć ogólnie te 40-50g. Tłuszcze dobijesz do założonej ilości mięsem w II i III posiłku. Pozdro

Czyli I posiłek bez WW jak to zrobić?
Co zjeść?
W II posiłku jak pochłonąć aż tyle WW? Nie zjem naraz 300gr ryżu ;/
Zaproponujesz mniej wiecej jak to ogarnąć? Po treningu od razu owoce ale co dalej...
Czyli z III posiłku wywalić ser??
Eh.. problem mam jak rozpisać ilości i produkty... zeby +- miec ok 3200 kalorii

Białko masz idealnie ilościowo, skoro utrzymanie wagi to możesz pobawić się w mini recomp tj. daj w DT na +5% kalorie a w DNT na -10% (zakładam, że dni treningowych masz więcej niż nietreningowych więc takie proporcje).

Taki system by mi pasował tylko ćwicze 3 razy w tyg

Daj w 1 posiłku po prostu chude mięso/rybę + migdały/orzechy lub tłuste mięso/tłustą rybę lub jaja.
Zjedz sobie 200g ryżu i 100g wafli ryżowych one są bardzo "głodne".
wywal ser lub przerzuć gdzie indziej. Skoro 3 dni treningowe do daj w DT +10% w DNT -5%.

Tak będzie dobrze?





Zmieniony przez - Frugo w dniu 2013-01-16 21:08:08