Modyfikacja diety i ćwiczeń dla 17-latka.

Witam.
Od dawna chciałem zacząć ćwiczyć ale nie miałem sprzętu a do najbliższej siłowni 15 km co bez prawa jazdy i z perspektywą tułania się wieczorem busami dostatecznie mnie demotywowało do zadbania o swoją sylwetkę. Kuzyn i jednocześnie sąsiad (22l) dorwał profesjonalny sprzęt i dogadaliśmy się że urządzimy na moim poddaszu (100m^2) siłownię z prawdziwego zdarzenia.

1.
Chciałbym odpowiednio przekształcić dotychczasową dietę aby odpowiednio przybrać na masie i poprawić efekty "suchego" treningu.

Mniej więcej udało mi się stworzyć moją dotychczasową dietę. Wiadomo iż nie zajadam się samą szynką i serem ale podałem co najczęściej się staram spożywać i w jakich ilościach.

Dieta dotychczasowa:
http://img90.imageshack.us/img90/2976/dietk.jpg

Obliczyłem BMR i aby utrzymać dotychczasową wagę potrzebuję o 2330 kalorii.

Współczynnik BMR 1693.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2328.66
Węglowodany 55% 1280.76kcal = 320.19gram
Białko 15%% 349.3kcal = 87.33gram
Tluszcz 30% 698.6kcal = 77.62gram

Tak więc aby przybrać na masie pasowało by spożywać dziennie ok 2800-3000 kalorii.

Prosiłbym Was abyście przekształcili i wzbogacili moją dietę o brakujące kalorie oraz doradzili co jeść przed i po treningu..

Jest sens faszerować się na początek jakimiś odżywkami czy wystarczy jakiś sumpement diety czy witaminki ?


2.
Chciałbym ułożyć harmonogram ćwiczeń na początek. Na razie ustaliliśmy z kuzynem że będziemy ćwiczyć w systemie Pon /Śr /Pt.

Na początek podobno dobry jest trening ogólno rozwojowy. Więc po przepatrzeniu kilkunastu stron upatrzyłem coś takiego.

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

trening moze byc co do diety to brakuje troche pokarmow dobrej jakosci

1. ten ser gouda troche sredni pomysl, lepiej daj jaja na sniadanie chocby.
2. margaryna itp wywal. szynka kanapkowan te jest slabej jakosci pokarmem. musisz dac mieso, ryby
3. posilek moze byc
4. tez do wymiany.


czytales cos na temat diety w ogole?

Podałem dotychczasowy jadłospis i chciałbym go razem z Wami dobrze skorygować.

Śniadanie: Tutaj właśnie napotykam mały problem gdyż nienawidzę jajek.
Ale za to mógłbym zamienić te kanapki na np Płatki kukurydziane z mlekiem.

2 posiłek jest w szkole więc tutaj napewno bd bułka lub kanapka, ale z czym najlepiej ?

Obiadek tutaj tak jak podałem + zupka oczywićie jakaś.

Kolacja: Chleb pełnoziarnisty + ser zółty

zamiast kukurydzianych jedz owsiane. + do tego musisz mieć jakieś źródło białka. Skoro nie jaj to może zwyczajnie mięso, ryby?

kanapka z prawdziwego pełnoziarnistego pieczywa + do tego kawałek piersi kurczaka, schabu itp. Robisz z tego kotlety i do bulki + warzywa.

Musisz mieć różne źródła węgli a nie tylko chleb. Ser źółty odstaw, daj twaróg/ serek wiejski.

Brakuje Ci tłuszczy w diecie. Musisz gdzieś dorzucić orzechy, siemię lniane, oleje + ryby.


Pamiętaj tez o warzywach. Są bardzo ważne

To wykombinowałem coś takiego.

Śnidanie

Płatki owsiane lub musli z owocami + owoc (jabłko, banan itd)

2 Śniadanie

Chleb Razowy z szynka lub z polędwicą.

Obiad

Ziemniaczki Mięsko Sałatka / Surówka + zupa

Nie wiem co jeść przed i po treningu.



Kolacja:

Chleb Razowy + serek wiejski zamiennie makrela + orzechy


1. Bardzo lubię pić Herbate z dużą ilością cytryny. Wpłynie to pozytywnie czy raczej negatywnie na moją diete ?
2. Wszyscy polecają orzechy. Mogą być także laskowe ?
3. Co jeść przed i po treningu ?


Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-01-08 13:08:30

CO DO ĆWICZEŃ:

Nakręciłem się na FBW i chciałbym zapytać czy taki trening bd odpowiedni. Trening zamierzam mieszać co tydzień mianowicie
po 3 tyg znowu inaczej poprzekładam.

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A
Tydzień III C,A,B


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s



Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-01-08 14:18:05

1. Na pewno nie zaszkodzi.
2. mogą być
3. przed i po treningu normalny posiłek. Białko, złożone węglowoadany i tłuszcz z tym, że z tym ostatnim nie przesadzaj

A co do róźnych specyfików to stosować coś na przyrost masy ?

NIE

Po przeczytaniu następnych kilkunastu artykułów zdecydowałem się trochę zmodyfikować swoją dietę.




Co sądzisie o kapsułce tranu do śniadania ?

Co zmienilibyście jeszcze w mojej diecie ?

Od dzisiaj zaczynam diete i ćwiczenia. Sprzęt już ulokowany wszystko pięknie ładnie. Rozwieszam teraz harmonogram ćwiczeń ale znowu mam wątpliwości co do kilku rzeczy.

1. Wyczytałem że przy FBW powinno się dla początkujących stosować serie 16 - 12 - 8 + wcześniej seria treningowa bez obciążenia. Tyle że teraz wyczytałem że na masę dobra jest niewielka ilość powtórzeń. To co w końcu dla mnie bd dobre ?

2. Na chwilę obecną nie mam jeszcze zamontowanego drążka. Czym mogę zastąpić "Podciąganie się na drążku szeroko" ?? Ogólnie to póżniej podciąganie stosować nadchwytem czy podchwytem ?

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-01-09 14:12:24

Nie jestem pewny, ale na masę jest 8-12 powtórzeń ponoć najlepiej, a na drażku nachwytem chyba bardziej na plecy wchodzi, podchwytem na bicepsy (tak mi się wydaje..) a większość osób stosuje nachwytem.. Miło widzieć kolarza! Sam nie dawno skończyłem jeździć i przerzuciłem się na siłownie :P