Plan , masóweczka!

Witam , proszę o opinie i ewentualne poprawki planu .
Z góry dziękuje




serie w nawiasie [ ] - rozgrzewka

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: [2x12-15]
4x6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x6-8
3.Pompki na poreczach (z cięzarem) 4x6
4.Przenosy ze sztangielka lezac zza głowy 3x8-10


Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac [2x12]
3x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (łokcie nieruchome) 3x6
3.Uginanie ramion ze sztanga łamana podchwyt 3x6


WTOREK



Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na karku [2x12]
4x6
2.Wypychanie cięzaru nogami na suwnicy lezac 4x 8-10
3.Uginanie nog lezac na maszynie przodem 4x6-8
4.Prostowanie nog na maszynie siedzac 3x6-8

ŚRODA - WOLNE


CZWARTEK

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac [2x12]
4x6
2.Wyciskanie sztangielek oburacz na ławce (pion) 4x6-8
3.Unoszenie ramion do przodu ze sztanga łamana 3x6-8
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dol (wąsko) [1x15]
4x6-8
2.Francuz sztanga prosta do czoła leżąc 4x6-8
3.Francuz sztangielka oburącz stojąc 3x6-8


PIĄTEK

Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga prosta w opadzie tułowia [1x12]
5x6-8
2.Wiosłowanie sztangielka jednoracz naprzemian w opadzie tułowia 3x6-8
3.Martwy ciag ze sztanga 3-4x6-8
4.Ściaganie uchwyty wyciagu górnego do klatki (wąsko) 3-4x8-10


PS . partii takich jak kaptury łydki czy brzuch nie pisałem , będą one spontanicznie wrzucone do planu

jak robisz plaska to skos w dol i porecze niezbyt. masz priorytet na dol klaty ? bo na gore nic nie ma. do plecow drazek by sie przydal. porecze moglbys wrzucic do tricepsa :) z barkow jedno wyciskanie wywal. do nog dorzuc cos jak chcesz.

no i czemu takie zakresy powt ? na biceps to 12-8 najmniej. na triceps 8 -10 mysle. nogi tez wbrew pozora lubia wiecej mozesz zaczac przysiady od 15 i zbijac w dol

Wybrałem taki zakres powtórzeń ze względu na maksymalny ciężar ,którym mam zamiar operować

no ale biceps Ci raczej nie urosnie na 6 powt. mozesz sobie tylko krzywdy narobic. ale po co hccesz na maksymalnych ciezarach :)? jak chcesz sile to plan typowo pod sile mozna ulozyc. ale nie wyem czy jest sens przy takich wynikach.

Marula00 , co do bicepsa.. jest to najmniejszy mięsień i katowanie go 12 powtórzeniami w 9 seriach to troszke za dużo :) Według mnie lepszym rozwiązaniem jest wrzucić optymalny ciężar i 8-6 powtórzeń powinno starczyć , można jeszcze ewentualnie dodać superserie na koniec

dlatego bierzesz mniejszy ciezar i robisz wiecej powt. ja robie nawet po 20. nic mu sie nie stanie. 9 serii optymalnie mysle.

Jakiej jesteś budowy ?

:P ekto to ja nie jestem. bardziej mezo. nie ma to wiekszego znaczenia. mowie tlyko zebys w takich malych partiach nie schodzil tak nisko :)

Marula100 jak ty jestes mezo to ja jestem święty mikołaj :D

mezo/endo. lapie latwo mase ale razem z tluszczem niestety. nie rozumiem o co Ci chodzi ?