Staż rok. Na przyrosty raczej nie narzekalem ale jak wszyscy chce sprobowac czegos nowego .
Prosze o ocene
Plan stary :
Plecy + Brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Brzuch
Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20
wtorek
Klatka
Pompki na poręczach 5x 8-6
gilotyna 4x10-8
Rozpietki 3x15/12-10
Triceps
Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10
Pompki na triceps 1x Max
Czwartek Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
żuraw 3x10
Syzyfki 3x15/12-10
Martwy ciąg za prostych nogach 3x15/12-10
łydki
Maszyna 3x 20
Wspięcia siedząc 3x 20
Piątek
Barki + biceps
Barki
Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8
Wzos w przód 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12
Biceps
Modlitewnik 4x 10-8
Uginanie sztangi 4x 15
PLAN NOWY
poniedzialek:
klatka (wyciskanie):
- wyciskanie sztangi skos + 3x10/8/6
- wyciskanie hantli skos + 2x10/8
- wyciskanie hantli skos - 2x10/8
barki (przod i bok):
- wyciskanie shantli w siadzie 3x12/10/8
- unoszenie hantli bokiem 2x12/10
triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 2x10/8
wtorek:
nogi:
- przysiad ze sztanga z tylu 3x10/8/6
- przysiad wykroczny 2x10/8
- wspecia na palce stojac 2x15
plecow (grubosc):
- martwy ciag na prostych nogach 3x10/8/6
- wioslowanie polsztanga (nachwyt) 2x10/8
- wioslowanie sztanga (podchwyt) 2x10/8
biceps:
- uginaie przedramion ze sztanga 2x10/8
sroda: wolne
czwartek:
klatka (rozciaganie):
- wyciskanie sztangi plasko w waskim chwycie 3x10/8/6
- rozpietki skos + 2x10
- rozpietki skos - 2x10
barki (tyl):
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie 2x12/10
triceps:
- wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2x10/8
piatek:
nogi:
- hack-przysiady 3x10/8/6
- uginanie nog lezac 2x10/8
- wspiecia stojac 2x15
plecy (szerokosc):
- podciaganie na drazku 3x12
- sciaganie drazka do karku 2x10/8
- sciaganie do klatki w chwycie neutralnym 2x10/8
biceps:
- uginanie przedramion mlotkowo 2x10/8