Sacerdo
no właśnie, w końcu znalazłem plan na mase, oto on :
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej lub na karku 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
3) Rzymski martwy ciąg lub uginanie nog siedzac/stojac 4 s 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia. 3s. 8-10
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 3s. 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku 3,4 s 10
i nie wiem, co znaczy 3 serie 8-10, albo 6-8, ile mam ich wykonywać?
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej lub na karku 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
3) Rzymski martwy ciąg lub uginanie nog siedzac/stojac 4 s 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia. 3s. 8-10
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 3s. 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku 3,4 s 10
i nie wiem, co znaczy 3 serie 8-10, albo 6-8, ile mam ich wykonywać?
www.pajacyk.pl - tą strone powinieneś odwiedzać codziennie
Krzysztof Piekarz
Sachem
K2 rulezzz
