ocena planu , odżywek

Witam , mam 17 lat - 187 cm wzrostu i 74 kg wagi i chcialbym , aby ktoś ocenił mój plan na siłownię . Moim celem jest rzeźba + nabranie czystej siły + minimalne spalenie .

I Dzień:
4x12 POdciąganie szerokie
4x12 sciągnie wyciągu górnego
4x12 ściąganie wyciągu górnego
4x12 podciągnie obciążenia na maszynie

4x12 podciągnie podchwytem (całe)
4x12 podciąganie podchwytem do połowy
4x12 Podnoszenie sztangi do połowy
4x12 Podnoszenie sztangi pełne

4x12 unoszenie hantli bokiem
4x12 unoszenie hantli do poziomu
4x12 krzyżowanie linek na wyciągu
4x12 podnoszenie sztangi wzgłuż tułowie

4x12 wznosy barków z kulą/hantlem
4x12 wznosy barków z hantalmi

4x12 brzuszki na lawce skosnej
4x12 podciagnie nog do poziomu w zwisie
4x12 unoszenie nog na lawce
4x12 allachy
4x12 kiwanie z kula lub hantlem


II dzień
4x12 wyciskanie poziome
4x12 wyciskanie hantli poziomo
4x12 wciskanie skosem do góry
4x12 wyciskanie hantli skosem do gory
4x12 wyciskanie sztangi poziomo

4x12 przyciagnie linki w tyl wyciagu gornego
4x12 sciagnie drazka wyciagu gornego w gol
4x12 wyciskanie hantla za glowe
4x12 pompki ninja

4x12 wznoszenie kuli przed siebie
4x12 wznoszenie kuli z przejsciem reki
4x12 unoszenie hantli bokiem
4x12 wyciskanie sztangi nad glowa
4x12 skrety hantla

4x12 Brzuski na lwce skosnej
4x12 brzuski skosne na lawce
4x12 wznoszenia nog na lawce



III dzien
4x12 Martwy ciag
4x12 sciaganie linki wyciagu gornego
4x12 przyciagnie linki wyciagu dolnego
4x12 wioslowanie hantlem
4x12 podciagnie sie do polowy do gory
4x12 podciagnie pelne
4x12 podnoszenie sztangi pelne
4x12 podnoszenie sztangi do polowy

4x12 wznosy barkow z kula
4x12 wznosy barkow z hantlem

i mógłby mi ktos troche nóg tam wpleść ? jestem pilkarzem i jako tako mam mocne uda i lydki ale zawsze mozna je umocnic . Cd diety to nic trudnego :P ale pojawia sie problem odzywek ( nie chcialbym zbytnio przybrac , zeby nie tracic na szybkosci ale tez chcialbym nabrac rzezby ) . Co powiecie na taki zestaw ?
GH Turbo 180 kaps - Aminokwasy
Whey Protein Complex 100% - białko
Czy przez to białko nie nabiore za bardzo masy ? i czy treningi piłkarskie i siłownia mogą jakos sobie przeszadzac ? Pozdrawiam :)

bez sensu trening :D
zacznij od fbw ( sam tak zaczynalem i dobrze bylo-tez redukcja no i siła) w dziale trening dla poczatujacych znajdziesz na pewno jak chwile poszukasz . Głownie to jakies 5 cwiczen zlozonych przez ktore bedziesz angazowac wiele grup miesni . Oczywiscie jezeli masz full dostep do silowni.

Jak z dieta? bo to ze bedziesz cwiczyc nie znaczy ze bedzie redukcja udana :D dieta to 60% jak nie wiecej sukcesu , reszta to trening , ew suple :D

Zmieniony przez - esquiss w dniu 2012-12-29 17:05:12

dieta poki co to zero alkoholu , slodkich napojow , cukrow , duzo bialka przed treningiem wegle - banan . a cd. supli to moglby ktos ocenic ?

najpierw rozpisz diete, to najważniejsze

wiesz cd. diety to jestem troche ograniczony ... bo mieszkam z rodzicami i raczej musze jesc to , co jest w domu ... jednak udalo mi sie wynegocjowac kurczaka , ryby itd ... Na sniadanie zazwyczaj jadam platki owsiane z mlekiem , obiad to roznie ale glownie mieso , przed treningiem to albo baton energetyczny albo banan a na kolacje jakas kanapka bez masla z szynka czy serem a miedzy posialkami jakies salatki ew. ryz z gotowanym kurczakiem + sos do smaku a w szkole to tez wpadnie jakas kanapka bez masla z szynka czy serem

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Masło nie takie straszne jak posmarujesz nim kromkę to nic Ci się nie stanie

Trenin:

fbw 3x w tyodniu
1 cwiczenie na partie, trenin oparty na wolnych ciężarach ( nie wchodzą w rę żadne maszyny czy wyiąi )
3-4 serie na duze partie
2 s na małe

Sklej jakiś trenin i poprawimy

Pozdrawiam !


Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-12-29 19:13:56

ahh to swietne zrodlo ww :)
duzo bialka przed treningiem wegle - banan

autorze wypelnij ankiete dzialu, albo kasacja tematu