[BLOG]dzienik tygrytrona

Wiek 24 Staż treningowy około 6miesięcy Wczesniejsze treningi split 5dniowy i głównie redukcja waga około 20kg . Trenuje na domowej siłowi dostępny sprzęt (wyciąg górny i dolnu,poręcze do pompek,drązek do Sufitu,ławka bez skosu dolnego,modliewnik ,gryf mocno łamany,stanga prosta,obciązenia około 180kg.
Przebyty 1cykl kreatynowy 30.10-11.12 obwód ramienia z 34.5-37
Wczesniej każda serie robiłem bez progesu cięzaru co serie i do załamania mieśniowego , od miesiąca robią proges cięzaru co serie i nie każda seria do załamania mieśniowego.


Wymiary :
Wzrost 187
Waga (kg) 87
Obwód ramienia 37
Obwód Klatki 100
obwód nadgarstka 17.5
Obwód Uda 61
Obwód Łydki 41
Obwód brzucha 86

Wyniki siłowe
Wyciskanie 75kg
Martwy ciąg 120kg
Przysiad 70kg

Dieta .
1. 100g płatków owsianych +odżywka białkowa+orzechy+rodzynki
2. przedtreningiem 100g ryż 150g kurczaka,
3. po treningu carbo50g +odzywka białkowa 30g po 30min 100g ryż paraboliczny albo brązowy , 200g kurczaka,
4. 100g ryżu , 150g kurczaka+orzechy
5. 120g makaronu+3jajka
6. 250 twarogu +siemie lniane

+warzywa


Plan treningowy split 4dniowy
1.klata+biceps
2.Nogi+łydki+brzuch
3 wolne
4.barki+triceps
5.plecy+przedramiona+brzuch
6 wolne
7.Może brzuch

Forma z lipca
http://oi48.tinypic.com/30n8bc7.jpg
http://oi45.tinypic.com/2hxwr2r.jpg

forma aktualna
http://oi45.tinypic.com/debfko.jpg
http://oi45.tinypic.com/33vmdkm.jpg
http://oi47.tinypic.com/mvn91j.jpg
http://oi45.tinypic.com/15r00e8.jpg



Wyciskanie na ławce skosnej(30stopni) 10x40 8x42.5 8x45
Wyciskanie na ławce poziomej stangielki 12x24 12x24 12x24 11x24
dipsy na klatkę 12,10,9
rozpiętki 12x12 12x12 12x12
Uginanie ramion ze sztanga 27,5x12 30,5x12 32.5x9
Uginanie ramion z subinacja stojąc 16x(10,8,8)
Modliewnik 12x(12,12,12)


Poniedziałek
Przysiady ze stangą na barkach 49x12 54x12 59x8 64x6
bułgarskie przysiady 20x12 20x12 20x12
wykroki 16,5x12 16,5x12 16,5x12
Mc na prosty nogach 60x4(12-6)
wspiecia na palach ze stanga na barkach 77,5x4x25


Środa
Wyciskanie stangi za karku 20x15 22.5x15 25x15 (pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenia za tydzień dokładam 5kg do każdej seri)
Podciąganie stangi szerokim chwycie do klatki 34x14 36x12 38x10
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 11x14 11x14 11x14
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x14 4x14 4x14

Wyciskie stangi wąsko 40x12 45x12 47,5x12
Dipsy 13,12,10
Francuskie wyciskanie do czoła 25x12 27,5x10 27,5x8



Czwartek
Martwy ciąg 85x10 92.5x8 100x6
Podciaganie na drązku chwyt neutralny 3xmax
wiosłowanie stanga 40x12 42,5x12 45x12
przyciaganie drązku wyciagu do karku 30x16 32,5x14 35x12
przyciaganie drazku do brzucha 40x16 42,5x14 45x12
strugs ze stanga 75x20 78x20 80x20 84x20

Nadgarstek 4x zwijanie
brzuch






Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-23 10:17:28

Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-23 10:18:31

Przysiady sztanga z tyłu 90x6 85x7 80x9 75x11
Martwy ciąg klasyk 80x8 90x8 100x8 110x7 120x5 (trening techniki kiedyś robiłem fatalnie bo nie odkładałem sztangi na ziemie teraz startuję każde powtórzenie z martwego punktu i widzę różnicę :)
bułgarskie 19x10,10,10
maszyna 3 serie na tył Ud
Łydki maszyna smitha 80x20 100x15 120x15
Alachy 4x
Deska 3x
w zwisie przyciąganie nóg do brzucha 4x
Wczesniej prawie nie robiłem brzucha ale czas to zmienić :)

Jadło

1.Płatki 120g (400kcal) + mleko 200kcal
2.mięsko +krokiet
3. mięsko+ryż+warzywka
4. w pracy (pewnie krakersiki -mają dobre makro 10g białka na 100g i 500kcal idealne na wieczorną zmianę

kojarze twój nick z innego fora,gdzie też prowadzisz dziennik:)

wiecej wyciskasz niz siadasz

^martwy/przysiad też kozak proporcja.

Trening

Wyciskanie na ławce skosnej(30stopni) 11x43 8x47.5 8x51
Wyciskanie na ławce poziomej stangielki 12x26 10x24 9x24
dipsy na klatkę 12,10,9
rozpiętki 12,5x12 12,5x12 12,5x12(technika do znacznej poprawy )
Uginanie ramion ze sztanga 28x12 31,5x10 33.5x8
Uginanie ramion z subinacja stojąc 16x(10,9,8)
Modliewnik 12,5x(12,10,9)

1.100g płatki owsiane+40g odyzwka białkowa+i+orzechy włoskie
2. 100g ryzu +150g piers z kurczaka++ketchup
3 100g ryzu parabilicznego+odzywka białkowa +carbo+piers z kuraczaka
4.100g ryzu+150g piersi z kurczaka +orzechy włoskie+ketchup
5.120g makaronu+3jajka
6 twaróg 250g +siemie lniane


suplementy
20g BCAA
Trec coffeine
Omega 3









Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-23 19:12:13

Przysiady ze stangą na barkach 50x12 55x12 60x8 65x6
bułgarskie przysiady 20,5x12 20,5x12 20,5x12
wykroki 17x12 17x12 17x12
Mc na prosty nogach 50x12 60x12 65x10 70x8(do poprawy duży garb )
wspiecia na palach ze stanga na barkach 80x5x20
Micha
1. 100g płatków owsianych +odżywka białkowa+orzechy+
2. przedtreningiem 100g ryż 150g ryby,
3. po treningu carbo50g +odzywka białkowa 30g po 30min 100g ryż paraboliczny , 200g ryby,
4. 100g ryżu , 150g ryby+orzechy
5. 120g makaronu+3jajka
6. 250 twarogu +siemie lniane

Suplementy 20g bcaa
trec coffeine 1tabletka

filmik z przysiadów (jak poprawić technikę ???)




Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-25 15:31:38

Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-25 15:32:38

Przysiad: sztange bierz ze stojakow na braki i krok do tylu, nie tak jak teraz, jest niebezpiecznie. Na moje oko za bardzo masz stopy do zewnatrz (za duzy kat), ale nie wiem. Ruch negatywny wolniej i zaczynaj od zgiecia bioder, nie kolan. Klata do przodu, sciagniete lopatki, plecy prosto.

Nagrywaj dalej i wrzucaj.

A komentami na gorze sie nie przejmuj, chlopaki klepia sobie posty bez sesnu. Z czasem wyrownasz dysproporcje. Powodzenia.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2012-12-25 17:05:37

Pod sztange idz przodem, nie tyłem.

Wg mnie masz za bardzo stopy na zewnątrz, spróbuj czy lekko mniej rozchylone też bedzie okej.
Za maly ciezar zeby cos wiecej powiedziec.

poza tym wywal tą pedalską piankę z gryfu

Wyciskanie stangi za karku 25,5x15 28.5x12 31x12 (Ciągle za mało cięzaru ,poprawa techniki staram się nie odrywać nadgarstków do tyłu tylko trzymam pod stangą,)
Podciąganie stangi szerokim chwycie do klatki 34x14 36,5x12 38,5x10 (To ćwiczenie muszę zamienić na inne wykonuje je od 4miesięcy jak nie zamienie to poprawa techniki za tydzien wiecej powtórzen ,mniejszy ciezar ,wolniejsze opuszczanie)
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 12x14 12x13 12x12(za tydzien spróbuje na siedząco)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 5x14 5x14 5x14

Wyciskie stangi wąsko 44x12 48x12 52x10 (ostatnia seria to załamania mięsniowego poprawa techniki nadgarstków)
Dipsy 13,11,9
Francuskie wyciskanie do czoła 27x12 29x10 30x8( poprawa techniki nadgrastki pod stangą )


Micha

1.100g płatki owsiane+40g odyzwka białkowa+i+orzechy włoskie
2. 100g ryży brązowego +150g piersi z kuraczak
3 po treningu 50g carbo+40g odzywki po 30min 100g ryzu parabolicznego+200g piersi z kurczaka
4.120g makaronu+piers z kuraczaka+orzechy włoskie
5.100g ryzu+3jajka
6 250g twaróg +siemie lniane

suplementy
trec coffeine 1kapsułka
20g BCAA

Za tydzień muszę nagrać filmik z treningu.

Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-27 17:09:44

Trening
Martwy ciąg 86x10 94x8 102x6
Podciaganie na drązku chwyt neutralny 3xmax
wiosłowanie stanga 42,5x12 47,5x10 50x8(technika do poprawy )
przyciaganie drązku wyciagu do karku 32,5x12 35x10 37,5x12
przyciaganie drazku do brzucha 44x14 46,5x12 49x12
strugs ze stanga 75x20 79x20 81x20 85x20

brzuch
Nadgarstek 4x zwijanie




1.100g płatki owsiane+40g odyzwka białkowa+orzechy włoskie
2. 100g ryży brązowego +200g ryb
3 po treningu 50g carbo+40g odzywki po 30min 100g ryzu basmani+200g ryb
4.100g ryzu brazowego+piers z kurczaka+orzechy włoskie
5.120g makaronu+3jajka
6 twaróg 250g +siemie lniane


suplementy
trec coffeine 1kapsułka
20g BCAA





Zmieniony przez - tygrytron40 w dniu 2012-12-28 16:10:15

Siemanko, nie jestem specjalistą więc zabardzo nie pomoge ale jak dla mnie robisz lekki koci grzbiet.Zepnij łopatki i skieruj wzrók ku górze wtedy automatycznie plecy powinny sie wyprostować ;].Ciśnij bd zaglądał ;]