Dieta na zrzucenie fatu (sprobuje utrzymac wage)

Siemka

Mam 19 lat 177 cm wzorstu waga 73 kg

Cel: Utrzymanie wagi ewentualnie ze 2kg w gore. Zrzucenie fatu i i zdobcyie masy miesniowej :)

Moj przelicznik:

2.5g na kg masy ciala =182g bialka
3.7g na kg masy ciała = 270g weglowodanow
1g na kg masy ciała = 73g tluszczu


Wyszlo mi zapotrzebowania kalorycznego 3142.78

Dieta:

6:00

2 jajka cale kurze B15g w 0.72 T 11.64
Platki owsiane gorskie 80g= B9.52 W50 T5.76
Mleko 300 ml 1.5% tluszczu

10:00 i wlasnie tu nie mam pomyslu prosze o jakies sugestie nie za bardzo ryba gdyz jestem w tym czasie w szkolce :)

12:30

Piers z kurczaka 200g = 44 g bialka, 4 wegli 4 tluszczy
+ jablko 0.39 bialka 17.12 wegli 0.26 tluszczy

16:00 przed treningowy

Piers z kurczaka 150g 33g bialka 3g wegli 3g tluszczu
ryż 50g = 3.50g bialka 40g wegli 0.50g tluszczu
warzywa poł sloiczka buraczkow ok. 6 g wegli

18 bezposrednio po treningu

2 banany= 4 bialka 73 wegli 1 tluszczu

19 po trenignowy

Piers z kurczaka 150g+ 33g bialka 3g wegli 3g tluszczu
ryż 50g = 3.50g bialka 40g wegli 0.50g tluszczu
warzywa poł sloiczka buraczkow ok. 6 g wegli

22 na noc przed snem

Ser Twarogowy półtłusty 150 g = 27,75bialka 4 wegli 7 tluszczu

+ 10 ml oliwy z oliwek= 9 g tluszczu


Suma: 2107,50 kcal 174,84bialka 246,27wegli 45,85 tluszczy ( jak widac sporo brakuje do mojego przeliczniku dlatego proslibym o pomoc w sprawie diety i tego 1 posilku gdyz on jest glowna przyczyna ze mam braki w swojej diecie)


Jak napisalem moj cel to utrzymanie wagi ewentulanie 2 kg w gore i utrzymanie tej wagi i moje pytanie czy to dobra dieta ktora ulozylem, wiem brakuje jednego posilku ale on wyrowna braki tej diety wiem ze nie w calosci ale w wiekszosci.

Bialko wegle i tluszcze liczylem prawie z kazdego posliku czy to byly banany czy ryze wszystko dodawalem oprocz mleka nie wiem czy dobrze czy nie?

Prosze o opinie sugestie na temat diety. Prosze odpowiedzi konkretne co do czego itp. jakby mozna bylo to najlepij podpowiedzi na temat calej diety a nie tlyko 1 fragmentu z niej gdyz w znacznym stopniu mi to ulatwi sprawe i czy w dobra strone ide w tej diecie. Tak jak mowie ryba odpada gdyz jestem w szkolce dlatego prosze o jakies inne danie zapewniajace podobne wartosci ktore mozna z jesc w szkole przy malym w kladzie pracy na jej przygotowanie

Mysle ze potrzeba mi jakies 2.5k kcal dziennie ale nie jestem pewny

Jezeli chodzi o warzywa to bede jadl jeszcze ogorki kiszone i czasami brokuly ale tego to nie wliczalem do swojej diety

A i prosze powiedziec czy jak na tego typu diete dobry przelicznik dalem ?

Z gory dziekuje :)

trosze wyrozumialosci moja 1 dieta :P

Czy bialko np. z ryzu tez w liczac w przelicznik tzn, ze ma sie miescic 2.5g na kg masy ciala czy to bialko nie zwierzece sie do tego nie wlicza ? i jak to sie tez tyczy bialka z mleka ?

w szkole możesz zjeść np. jogurt naturalny+orzechy włoskie/migdały+owoc lub chleb razowy+mięso/ryba+orzechy włoskie/masło 82%tł +warzywa
Do 1.posiłku dodaj owoc,do ostatniego warzywo/owoc
Do diety liczysz wszystkie białka

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-26 09:02:51

Chojrak19

Cel: Utrzymanie wagi ewentualnie ze 2kg w gore. Zrzucenie fatu i i zdobcyie masy miesniowej :)

cel nierealny sobie wybrałes

Poprawiona dieta


Moj przelicznik:

2.5g na kg masy ciala =182g bialka
3.5g na kg masy ciała = 255g weglowodanow
1g na kg masy ciała = 73g tluszczu


Wyszlo mi zapotrzebowania kalorycznego 3142.78

Dieta:

6:00

2 jajka cale kurze B15g w 0.72 T 11.64
Platki owsiane gorskie 50g= B6.00 W31 T3.60
Mleko 250 ml 2% tluszczu = bialka 8 wegli 12 tluszczy 5


10:00
20 g orzechow wloskich =3 bialka 3.60 wegli 12 tluszczu
1 jablko= wegli 17

12:30

Piers z kurczaka 200g = 44 g bialka, 4 wegli 4 tluszczy
+ jablko 0.39 bialka 17.12 wegli 0.26 tluszczy

16:00 przed treningowy

Piers z kurczaka 150g 33g bialka 3g wegli 3g tluszczu
ryż 50g = 3.50g bialka 40g wegli 0.50g tluszczu
warzywa poł sloiczka buraczkow ok. 6 g wegli

18 bezposrednio po treningu

2 banany= 4 bialka 73 wegli 1 tluszczu

19 po trenignowy

Piers z kurczaka 150g+ 33g bialka 3g wegli 3g tluszczu
ryż 50g = 3.50g bialka 40g wegli 0.50g tluszczu
warzywa poł sloiczka buraczkow ok. 6 g wegli

22 na noc przed snem

Ser Twarogowy półtłusty 150 g = 27,75bialka 4 wegli 7 tluszczu

+ 20 ml oliwy z oliwek= 18 g tluszczu

Razem : 2409 kcal 183 bialka 260 wegli tluszczy 70

Takie cus mi wyszlo jak myslicie da raade taka dietka isc w gore ?

Hm... czy cel nie mozliwy hm.... rozne opinie byly na innym forum jedni mowili zebym obral sobie jeden cel drudzy ze dobrą dieta i cwiczeniami da rade wiec uwazam ze ciezko bedzie ale moze cos sie uda, bede ucinal wegle az bedzie ok lub bede je podnosil. A i co mozna dac zamiast jajek na sniadanie gdyz pewne osoby robia mi problem ze jem nawet 2 jajka dziennie i nie da sie przegadac ze mozna. I co taka dieta moge osiagnac ? ( wiem ze musze ciwczyc i bede cwiczyl ale prosze o ocene diety ) I martwi mnie ta przerwa miedzy 6 a 12:30 gdyz tu sa 2 pozadne posilki a pomiedzy tylko orzechy nie wiem czy to dobrze ze taka przerwa jest?

popraw posiłek o 10-dodaj np.jogurt naturalny/kefir. W 3.posiłku dodaj ryż/kaszę/ziemniaki/makaron. Warzywa do ostatniego
Godziny posiłków nie mają znaczenia jeśli przez cały dzień zjesz wszystko co zaplanowałeś
Kaloryczność diety podbij na początek aby osiągnąć zapotrzebowanie czyli ~3100

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-26 12:47:56

ok jogurt dodam, a znasz moze jakis zamiennik jogurtu naturalnego troszke lipny jest :P mozna oliwe z oliwek calkwoicie zastapic orzechami wloskimi? gdyz mam ich duzo nie sa to jakies kupne tylko jak to sie mowie swoje :P a czemu w 3 posilku ryz? ( niezgodza mi sie wtedy wegle a to nie jest posilek przed treningowy) Warzywa jesc po treningu i przed czy tylko wieczorem wszsytko dac ??

ok rozumiem jezeli chodzi o wegle nie doczytalem :)

Prosze odp na reszte pytan :)

jogurt nat/kefir/maślanka nat/zsiadłe mleko
najlepiej różnicuj źródła tłuszczu-ale jeśli masz dużo orzechów włoskich to również uwzględnij je w diecie
Warzywa możesz dać wszędzie-okołotreningowo najwyżej mniejsze porcje,żeby nie ciążyły Ci za bardzo na żołądku
W 3.posiłku napisałem,że np.ryż,bo ogólnie masz za mało kalorii w diecie i trzeba je podbić
I tak na przyszłość-ten biały notesik nad każdą Twoją wypowiedzią to możliwość edycji -o ile nikt się pod Tobą jeszcze nie wypowiedział

zamiast jogurtu nat.np.kefir naturalny,
tłuszcze urozmaicaj, z jednego zrodla nie bedzie najlepiej
warzywa mozesz jesc do kazdego posiłku, w okolotreningowych, szczegolnie po nie dawaj tylko zbyt duzo blonnika