Mój plan do oceny

Witam :) Proszę o ocenę mojego planu. Dodam że jestem ektomorfikiem, lat 16. 58 kg . 175 cm wzrostu.

PONIEDZIAŁEK :

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar

WTOREK :

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Przysiady ze sztangą na klatce 3 serie stały ciężae 10-12 powtórzeń
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 10-12 powtórzeń

CZWARTEK :

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty 10-12 powt stały ciężar
2.Pompki tyłem 3 serie ( dla zaawansowanych z ciężarem) 10-12 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

PIĄTEK:

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
3. Szrugsy ze sztangą stojąc.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

Przedramie
Uginanie sztangi w nadgarstku nadchwytem 8-12 powt stały ciężar
Uginanie sztangi w nadgarstku podchwytem 8-12 powt stały ciezar
uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 10-12 stały ciezar

Może być - chodź na przedramie wystarczy jedno ćwiczenie, dodaj jedno-dwa ćwiczenia na brzuch po dwóch/trzech treningach.
I zaczynaj od ćwiczeń najbardziej złożonych (np. w przypadku nóg i pleców u cb).

Tam przy nogach uginanie nóg leżąc na maszynie jest tylko 1 raz. Przez pomyłke dopisałem raz.

I przy tym uginaniu biorę bardzo mało, ponieważ robiąc te ruchy z obciążeniem strasznie bolą mnie kolana. Przy innych ćwiczeniach nie mam z nimi żadnych problemów.

I jeszcze jedno pytanie.

przy barkach : czy nie lepiej zamiast sztrugsów ze sztangielkami zrobić wyciskanie z klatki siedząc ?

nie spojrzałem dokładnie na barki
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar / jest podobne do 3.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 / nie rób tego ćwiczenia - jest kontuzjogenne
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar /więcej powtórzeń 16-20
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. / może być
Daj sobie tak: jedno ćwiczenie na przedni akton, jedno na środkowy, jedno na tylni

Powiem Ci szczerze, żę wyciskanie zza karku to akurat moje ulubione.
Zaraz otworze sobie atlas ćwiczeń i zobaczę co i na co. :)


Teraz jeszcze jedno pytanko.
Na jednym z filmików na yt, od prywatnego trenera usłyszałem coś dziwnego : Ektomorfik powinien jeść więcej tłuszczy niż białka, a w zasadzie ograniczyć białko...

a z naszego forum wyczytałem : Liczne badania potwierdzają również iż około 50% kalorii w diecie ektomorfika powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białek a 20% z tłuszczy.

Do czego się stosować układając dietę na masę mięśniową ?

białka: 2,2
tłuszcze: 0,66–1 g/kg masy ciała,
węglowodany: reszta do bilansu

Jeśli jesteś ekto, polecam ci na początek zmniejszyć dni treningowe do 3. Z przysiadami i martwym ciągiem bym poczekał, najpierw trochę się ubij, bo inaczej może się to źle skończyć.
Po co ci tyle ćwiczeń na nogi ? Zostaw sobie jedno na 4głowy, 2głowy i jedno na łydki.
Tricepsy- proponowałbym robić pompki tyłem jako pierwsze, gdyż najwięcej siły potrzeba.

Gdzie brzuch ?

Znaczy się miałem rozgrzewkę 12 tygodniową. Także myślę że na martwy i przysiady jestem gotów. Nie mam z tym problemu.

Na uda zostają tylko 3 ćwiczenia. i na łydki też jedno.

Brzuch samodzielnie w domu poza treningiem.
Program 300 brzuszków + dodatkowe ćwiczenia.
Muszę jakiś plan na brzuch osobny ułożyć.

Dobra poprawiłem z tymi nogami.
Jutro zamieszczę poprawiony plan.

Jeszcze chciałbym się dowiedzieć czy ilość powtórzeń,serii i progresja jest w moim planie prawidłowa ?