Pomoc w wystartowaniu ;)

Witam was chciałbym zacząć konkretną przygodę z siłownią. O co mi chodzi chodzi mi o urzeźbienie ciała. Mam 15 lat, 190cm wzrostu i ważę 68kg. Trochę chodziłem na siłownie miałem jakieś tam ćwiczenia jednak nie było rezultatów. Chciałbym przytyć ale nie mam konkretnej diety( o ile jest potrzebna bo nie za bardzo się na tym znam). Chciałbym również skupić się na brzuchu(sześciopak) ale nie chciałbym nadwyrężać kręgosłupa. Chciałbym aby ktoś dał mi konkretną rozpiskę treningów. Chodzi mi o np. poniedziałek : jakie grupy mięśniowe, jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, ile serii. Mam do dyspozycji ławkę, gryf prosty i łamany,hantle, najprawdopodobniej kupie jeszcze drążek,a i orbiterkę ;) Nie za bardzo wiedziałem jak to napisać i jak się rozpisać,wiem że takich tematów jest pełno ale po prostu chciałbym żeby ktoś ułożył trening pode mnie, Jak czegoś jeszcze nie napisałem to dopiszę. Nie piszcie mi że takich tematów było pełno bo czytałem troche i każdy coś innego preferuje więc proszę o konkrety ;)

ok to tylko tak mniej więcej ułożyłem żeby wiedzieć ile jeść ;p oczywiście codziennie tego samego nie będzie ;p

duzo nie czytałeś skoro twoje LPA wynosi 4 tu masz podstawy do poczytania jak poczytasz to napisz co wymyslileś https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Czytałem kiedyś od roku chciałem napisać ale nie było okazji tam szukałem coś o treningach na masę potem rzeźbę ale nie wiedziałem jakie ćwiczenia wybrać i przed chwilą postanowiłem się zarejestrować i napisać ;) wieczorem poczytam ;)

Nikt Ci nie ułozy jedynie poprawi, opisz jak obecnie trenujesz i jak się odżywiasz np rano to i tamto na drugie snaidanie to i tamto itd.

Pod wieczór napiszę starą rozpiskę ćwiczeń bo teraz kompletnie nie mam czasu ;p a z odżywianiem to śniadanie 2-3 kromki chleba obiad w szkole jem ;p (więc lipny ;p) kolacja 4-5 kromek chleba no i pomiędzy tym jakieś przekąski. Z tym daleko nie zajdę więc możecie jakąś dietę polecić ;)

nie polece, nic przejrzyj dzienniki, zapoznaj się z 10 wskazówkami żywieniowymi i coś sklej sam.

hheh trening diete i co jeszcze kazdy by chcial na gotowca wejsc , musisz sam ruszyc głową i wstawić tutaj a na pewno ktoś poprawi

No każdy by chciał :D no to już pisze rozpiskę będę pisał z głowy bo nie pamiętam i gdzieś zgubiłem ;p w pon. wyciskanie sztangi 4 serie 12 powtórzeń(ok 40 kg wliczając gryf) potem wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie 12 razy (20 kg) potem na skosie w dół 2 serie 12 powtórzeń (20kg) potem rozpiętki na płasko 4 serie 12 powtórzeń (4,5 kg) w każdym ćwiczeniu wliczam gryf a potem pompki 4 serie 10 powtórzeń(z pompkami u mnie bardzo słabo)

środa : rozpiętki (tak na bok nie wiem jak to się konkretnie nazywa ;p) potem opierałem się o ścianę i podnosiłem sztangę to się chyba uginanie nazywało ;p 4x 12 (20kg) potem hantlami z podpora na kolano i bez 4x12 (4.5kg) i wiosłowanie 4x12 (20kg) to chyba wszystko

a w piątek miały być nogi ale nigdy do tego wagi nie przywiązywałem (mój błąd) i normalnie dalej z ćwiczeniami takimi jak w poniedziałek

i to już wszystko a chciałbym jeszcze dobre ćwiczenia na 6-pak ale takie na których sobie kręgosłupa nie wyśilę