december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

źle troszeczkę rołożyłeś siły, stąd lekki hamulec w tym martwym. Poprzedni trening to 120kgx5 w MC co daje nam 600kg tonażu dla grzbietu, dziś to było już 120x8 co daje nam 960kg tonażu dla grzbietu, widzisz tą różnicę prawda? to o wiele większy TUT mimo, tylko 3 pow więcej. Następnym razem już od setki rób po 4-5 ruchów i atakuj 130 na 6-7 ruchów, a na pewno się uda.

Podciąganie - troszeczkę wyżej jednak, widzę pracę tych najszerszych mimo krótkiego ruchu, trochę wyżej, staraj się.
Wiosło podchwytem, ok, półsztanga też wporządku biorąc pod uwagę umęczony już grzbiet. Idziesz do przodu.

Miałem to wrzucić wczoraj, ale net wcześnie poszedł spać.

Day number thirty one – The fragrance of burning muscles

Dzisiaj sił trochę mniej (pewnie przez poranny WF, na którym wyjątkowo obyło się bez opyerdalania się), ale trening i tak uważam za udany.

Barki+bicepsy

1. Wyciskanie żołnierskie siedząc rampa 10
10x20/10x25/10x30/8x35
10x20/10x25/10x30/10x35/6x37,5/10x30
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40

Sztanga wydawała się cięższa niż zazwyczaj (mam nadzieję, że faktycznie tak było :), poza tym zarzutów brak.

2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka rampa 12
12x13/12x18/12x20,5/12x23/11x25.5
12x14/12x18/12x19,5/12x20,5/12x24/11x29
12x20/12x25/12x27,5/12x30/10x32.5
12x20/12x25/12x27,5/12x30/12x35/11x35(seria gratis do kamery)

Ćwiczenie zaczyna już stawiać spory opór ciężarowy, także dokładam tylko tyle, żeby dało się zrobić.

(seria ostatnia)



3. Unoszenia talerzami przodem->bokiem->bokiem w opadzie 3x10-20
(20+18+18)x2,5/(15+15+16)x2,5/(20+20+20)x2,5
(20+19+15)x3/(15+20+20)x3/(15+20+20)x2,5
(20+20+20)x3/(15+20+20)x3/(18+20+20)x2,5
(18+17+15)x3/(16+20+18)x3/(18+20+20)x2,5

R.I.P. delts!

(seria ostatnia)



4. Uginanie ze sztangą stojąc 4x8-10
10x14/10x16/10x18/10x20
10x14/10x16,5/10x18/10x20,5/10x22
10x16,5/10x18/10x20,5/10x23/8x25,5
10x14/10x18/10x22/10x22/10x22

Z początku przeszkadzały spuchnięte do granic możliwości barki, przez co miałem problemy z czuciem, które ustąpiły dopiero pod koniec ćwiczenia.

(seria czwarta)



5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15-20
15x16/20x14/20x14
20x12/20x14/18x16,5
20x14/16x18/20x18
20x14/20x16/20x18/20x20,5

Miazga do czwartej potęgi. Hiperwolne negatywy zniszczyły bicepsy i zrekompensowały niedosyt z ćwiczenia poprzedniego.

6. Uginania z drążkiem wyc. dolnego stojąc 3x15-20
20x2 szt./16x3 szt./15x3 szt.
20x2 szt./18x3 szt./10x4 szt.+7x3 szt.
20x2 szt./20x3 szt./16x4 szt./10x5 szt.+5x4 szt.
18x2 szt./18x3 szt./15x4 szt.

Dobry finisz, choć po modlitewniku nie było co zbierać, więc potrzebowałem zdecydowanie mniej ciężaru niż ostatnio.


Domsy po plecach niszczą.


Zrzut :

Day number thirty two - Say hello to your gains!

Odpoczywałem, jadłem, rosłem.

Day number thirty three – Rise and fall

Klatka+tricepsy+przedramiona

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 45 st. rampa 10
12x9/12x12,5/12x16/9x20
12x8/12x11/12x13/12x16/7x18/8x18
12x11/12x13/12x16/12x18/9x20
10x8/10x13/10x16/10x18/9x20/5x22/5x20

Dziwne, ale już 13 kg wydawało się jakieś ciężkie. Mimo mniejszej liczby powtórzeń za kij nie mogę wyrobić tej rampy z 20 kg. Fatum jakieś ciąży nade mną… Poza tym zastrzeżeń brak.

(20)


(22)



2. Gilotyna na lekkim skosie rampa 10
10x20/10x25/10x30/6x35
10x20/10x30/10x35/6x40
10x20/10x30/9x35/6x40+4x35
10x20/10x30/10x35/6x40

Na odczucia nie narzekam, na siłę tak. Znowu nie dałem rady przebić się powyżej 6-ciu powtórzeń (roll of shame is shameful) z 40 kg, a na dodatek miałem problemy z prawym barkiem (chyba rotator padał – widać to zresztą na filmie).

(40)



3. Rozpiętki 4x15-20
20x5/20x5/20x5/20x5
20x5/18x6/15x6/20x5
20x4/20x5/15x6/20x5
20x4/20x5/20x5/20x6

Tym razem bardzo mi się podobało moje wykonanie… do czasu obejrzenia filmu, gdzie widać, że mam do wyleczenia nawyk lekkiego supinowania w negatywie.

(seria ostatnia)



4. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym – 4 serie ze stałym ciężarem
12x11/10x13/10x16/10x18/8x20/5x22
12x16/8x18/8x18/10x16/6x18
7x16/10x13/10x13/10x13

Na tym etapie musiałem jednak zmniejszyć planowany ciężar. Machałem więc sztangielkami z przedziału obciążeń śmiesznych, ale dobrze czułem całą klatkę.

5. Pompki w podporze tyłem rampa 10
10x5/10x10/10x15/10x20/8x25/7x30
10xcc/10x10/10x15/10x20/8x25/6x30
10xcc/10x10/10x15/8x20/8x25/8x30/7x35
10xcc/10x10/8x20/8x30/5x40+max xcc

Dla odmiany zrobiłem wyższe skoki ciężaru. Odczucia pozytywne, lekki progres jest.

6. Wyciskanie francuskie za głowę (wcześniej na skosie dolnym) 4x12
12x18/12x20,5/11x23/12x20,5
12x18/10x20,5/11x18/10x18
12x18/11x18/12x15,5/11x15,5
12x13/12x15,5/10x18/9x18

(seria trzecia tył)


(seria czwarta bok)



7. Prostowanie podchwytem 5x8
8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./8x4 szt./8x4 szt.
8x2 szt./8x3 szt./8x3 szt.+2,5/8x4 szt./8x4 szt.+2,5
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./6x5 szt.+2x4 szt.
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./8x5 szt.

Tricepsom mogłem uczciwie powiedzieć ‘do widzenia’.

8. Przedramiona: 2xquadroset:młotki+uginanie ramion ze sztangą nachwytem+uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem+podchwytem w zakresie powt. 15-20

Świetna rzecz. Przedramiona prawie popękały.


Ogólnie nie mam większych zastrzeżeń co do samych odczuć treningowych, ale nie powiem, że nie martwi i nie zastanawia mnie nędzny progres ciężarowy w ćwiczeniach nań nastawionych. Coś chyba muszę robić nie tak jak należy.






Zmieniony przez - december w dniu 2012-12-21 20:57:21

Ok, spokojnie nic się nie dzieje. Miałeś problemy z 15-tkami jak pamiętam, teraz idzie 22 na skosie 45st czyli bardzo wysokim.
Robimy zmianę, by nie zajechać klaty :) w wycisku na skosie 45st rozłóż pow następująco: 14-12-10-8-6.
W gilotynie nie goń za ciężarem, natomiast coraz wolniej opuszczaj, zrób zmianę na 3x15pow na stałym obciążeniu, ta siła się ruszy w mig od wysokiego zakresu.
Natomiast wycisk dolny połącz w serii łączonej z rozpiętkami 8+10, gdzie też na maxa bd spowalniał negatywa.

Tłuszcze podbij na 150.

Dobra, już nie płaczę. Zmiany mi się podobają i pachną mocną pompą.

Day number thirty four –Mightiest self!

Trening kozak, więc zbytnio rozpisywać się nie będę.

1. Suwnica, stopy szeroko na środku platformy rozgrzewka+rampa 10
20x60/15x80/10x90/10x100/10x110/10x120/10x130/10x140
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/8x180
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x190

Udało mi się zwolnić negatywy w najcięższych seriach. Myślałem, że mi nogi rozsadzi.

2. Wykroki chodzone 5x8 (na nogę)
8x11/8x13/8x16/8x18/8x20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22

Po suwnicy stwierdziłem, że w tym tygodniu obejdzie się bez dokładania. : )Swoją drogą, chyba następnym razem zabiorę ze sobą paski, bo przedramiona i tricepsy po wczoraj pompowały się okrutnie.

3. Syzyfki 3x20
20xcc/20xcc/20xcc
20xcc/20xcc/20xcc
20xcc/20xcc/20xcc
20x(cc+2,5)/20x(cc+2,5)/20xcc

Paraliż czwórek.

4. Uginanie leżąc rampa 12-15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./8x7 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./11x7 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./14x7 szt./8x8 szt.
15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./13x6 szt./14x7 szt./11x8 szt.

Śmierć i zniszczenie.

5. MC na sztywnych rampa 10
10x18/10x28/10x33/10x38/10x43/10x48
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/10x55/8x60
10x20/10x30/10x40/10x45/10x50/10x55/10x60/8x65

Czucie coraz lepsze. Pośladki dostały naprawdę mocno.

6. Wspięcia stojąc na maszynie 4x max
max x dużo szt./ max x dużo szt./ max x dużo szt./ max x dużo szt.

Tym razem trochę większy ciężar i mniejsze zakresy (20-40 powt.). Łydki rozrywało.

8. Suwnica 4x max
max x100/max x100/max x100/max x100

Łydki odklepały.


Jedyny mankament dzisiejszego treningu jest taki, że prawie zdarłem sobie gardło na suwnicy i maszynie do uginań. No ale jak tu nie drzeć ryja jak zarzynane prosię, jak uda niemalże eksplodują?

Zrzut :

Day number thirty five - Christmass is yet to come

Wymiarowo i wagowo do przodu. W pasie niestety też przybyło.

Waga: (2 tyg. temu 75,6)?->78,4
Barki: 116,5 cm->117,5 cm
Klatka: 100,5 cm->101 cm
Biceps prawy: 34,5 cm->35cm
Biceps lewy: 33,5 cm-34 cm
Przedramię prawe: 29 cm-29,5 cm
Przedramię lewe: 28,5 cm->~29,5 cm
Pas: 84 cm->85 cm
Udo prawe: 60,5 cm->61 cm
Udo lewe: 61,5 cm->62 cm
Łydka prawa:39,5 cm
Łydka lewa: 40 cm->40,5 cm
(wszystko mierzone w najszerszych miejscach)

Pozowanie:

(2.12.2012):




(23.12.2012)





Tak, wiem, też zauważyłem, że włosy mi urosły.


W przyszłym tygodnia święta niestety popsują mi rozkład treningów. ;e Będę miał do dyspozycji jedynie czwartek, piątek i sobotę. W takiej sytuacji poćwiczę pewnie w rozkładzie pull/push/legs, w którym upchnę moje 4 dni splita (oczywiście odpowiednio okrojone).

Mam też nadzieję, że te 3 dni, przez które będę miał niewielki wpływ na dietę za dużego spustoszenia nie posieją.

Widac progres ;)

Jadło z dzisiaj: