Anonim
Witam. Przez 8 tygodni ćwiczyłem FBW, potem przez 6 tygodni ćwiczyłem tym planem:
Fajnie i przyjemnie ćwiczyło mi się tym planem, efekty są w miarę widoczne. Ale prosiłbym o przerobienie tego plany na PUSH PULL LEGS. Proszę o nie wyrzucenie żadnego ćwiczenia, ewentualnie dodać jakieś.
Poniedziałek
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 8/8/6
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8
2) uginanie ramion z hantlą (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 10/10/10
Wtorek
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na bramie 10/10/10
TRICEPS
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE 12/10/8
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/8
Czwartek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
4) wspięcia stojąc 10/10/8
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/8
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
+
1) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10/10
Fajnie i przyjemnie ćwiczyło mi się tym planem, efekty są w miarę widoczne. Ale prosiłbym o przerobienie tego plany na PUSH PULL LEGS. Proszę o nie wyrzucenie żadnego ćwiczenia, ewentualnie dodać jakieś.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
