Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

8.12 Sobota


Statyki:
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 20-30 min
Front lever 4x 5pwt
Stanie na RR 4x 30 sek
L-sit 4x 10 sek


Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki w staniu na RR 3x5
Podciąganie na drążku 3x5
Wykroki 3x10 + Wspięcia na palce 3x max
Wspięcia na palce 3x max ( +15kg)

Trzeba było szybko się zwijać. Miałem sporo zajęć , ale czas na trening się znalzł. Zrobiony szybko i bez problemowo.

1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 130 g kurczaka + jabłko+ warzywko ( przed treningowy)
5. 100 g ryżu + 250 g ziemniaków + 130 g kurczaka + warzywa + jabłko ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy

Nutka :





TYDZIEŃ 2

10.12.2012 Poniedziałek

Początek drugiego tygodnia ćwiczeń. Powoli trzeba się brać na poważnie. W planie treningowy trochę ćwiczeń zmienię bo patrząc na tamten tydzień , w praktyce trochę mi się nie układało. Także ten tydzień będzie już wszystko ogarnięte jak należy. Na trening wybrałem się o 19 , a skończyłem 20.15. Poszła do tego soldina rozgrzewka przed i na koniec trochę rozciągania. Takie są uroki piwnicznej siłowni i zimy  Dziś nagrałem dwa filimiki z ćwiczeń , wsadzę je jutro bo o tej porze Internet nie chodzi najlepiej hhee. Jutro trening gimnastyczny.


Pompki na poręczach:
1x12xcc
1x5x10kg
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x20kg – filmik

Podciąganie nachwyt ( małpi chwyt):
1x5xcc
1x5x5kg
1x5x5kg
1x5x7,5kg
1x5x7,5kg
1x5x10kg


Przysiady:
5x10x50kg - filmik

Wiosłowanie hantlem:
2x10x30kg

Podciąganie kolan na drążku:
5x12x(5kg)



Trening dobrze zrobiony. Mimo lekkiego bólu w odcinku lędźwiowym oraz łokciu wywołanym noszeniem mebli nie było z niczym problemu. Jak widać zrezygnowałem z unoszenia sztangi na bicka a dałem wiosłowanie. Ogólnie to nei lubię robić bicepsa haheh i dlatego takie zastępstwo. Od czasu do czasu sobie jeszcze tego bicka zrobię. Do tego patrząc na filmik to w przysiadach za dużo się pochylam do przodu , przynjamniej tak mi się to wydaje. Ale ocenicie jak zaupladuje.


1. 100g płatki ows + 3 jajka + 40 g dżemu +300 ml mleka + 25g migdałów + 10 g wiórek + kiwi
2. 100g ryżu + 130 g łopatki + 10 ml oliwy + warzywa
3. 100 g ryżu + 130 g łopatki + 10 ml oliwy + warzywka
4. 150 g ryżu + 100 g kury + keczup+ warzywa ( przed treningowy)
5. 150 g ryżu + 130 g kury + keczup + warzywa + kiwi + pomarańcza ( po treningowy)\
6. 100 g twarogu + 15 ml oliwy + 1 śledź ( w planach)
Warzywa: mieszanka wiosenna , brokuł ,pomidory
Napoje: woda i 3x kawa

Posiłek nr 2:



Posiłek nr 3:



Nutka na dziś :




W tygodniu wstawiam jakieś fotki poglądowe.
Pozdrawiam.

11.12.2012 Wtorek

Daję zaległe 2 wypiski. W ten dzień przypadał dzień treningu ćwiczeń gimnastycznych. Trening zaliczam do nieudanych . Czułem się ociężały , zmęczony a na dodatek bolał łokieć.



Statyki
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 25 min

Stanie na RR 4x30 sek
L-sit 4x 10 sek

Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki w staniu na RR 2x6
Dragon flag 2x6
Pompki zwykłe: 2x20
Unoszenie NN w staniu na głowie 4x5

Rozciąganie 10 min



Trening kompletnie nie udany. Po ciężki dniu polazłem cwiczyć. Nie chciałem sobie odpuszczać , takży wyszło kiepsko. Już od pierwszego ćwiczenia stanie na RR nie było mocy , czułem się ociężało i szło jak k***ie w deszcz ;s Dużą zasługą był ból prawego łokcia , któego nabawiłem się przy noszeniu mebli. Skutecznie uniemożlwiwiał ćwczienia, Dlatego też zrezygnowałem z ćwiczenia planche , bo tam łokcie ostro dostają. Do tego okrojone ćw dynamiczne. Też nie było co się dojżdżać, znmam na tylę siebie i wiem kiedy przestac i kiedy nie ma sensu kontynuwać wysiłek. Na koniec lekkie rozciągnięcie.


100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu
2. 75 g ryżu 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g kaszy gryczanej + 130 g kurczaka + warzywko ( przed treningowy)
5. 150 g ryżu + + 130 g kurczaka + warzywa +
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + grejpfrut

Nutka:



12.12.12 :) Środa



Tego dnia wieczorkiem zrobiłem lekki trening aerobowy. Poszło 11 kółek , czyli jakieś 4,4 km. Co tydzień będę zwiększał o 1 okorążenie , aż dojdę do pułapu który pozwoli mi na interwały. Biegało się dobrze i lekko, łokieć co raz lepiej. Mam nadzieję , że na piątkowy trening będzie ok.



Wszystko ok , bieg spokojny , bez przerwy. Powoli wracam do jako takiej formy. Temeratura powietrza ok. -5 C ale nie czułem chłodu. Poszły 2 bluzy + odzież termoaktywna i było elegancko.




1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 130 g kurczaka +warzywko ( przed treningowy)
5. 200 ryżu+ 130 g kurczaka+ warzywa ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy

Nutka :



Do tego daję zaległe filmiki , z poniedziałkowego treningu.









Pozdrawiam

Co do siadów , siadaj powoli tak do 3 s a wstawaj tak jakbyś chciał wyskoczyć .
Wtedy masz dynamikę.

Klimat siłki mi się podoba!!! Tak jak Wojtek Ci napisał to najwygodniejsza opcja dla Ciebie zważywszy że nie masz za dużo miejsca więc zacznij w ten sposób lub też siadaj na 3-5 a wstawaj na 1

Dzięki za porady , na następnym treningu przysiadów się dostosuję. Dziś trening na siłowni , wieczorem zrobię wypiskę.

15.12.2012 Sobota

Dziś trening na siłowni , zamiast piątkowego. Nie miałem wczoraj siły , od rana do godziny 18 w ciągłym biegu. Nie chciałem się na sam koniec dnia dojeżdżać. W czwartek były aeroby , piątek wolny a dziś siłka. Też jeszcze lajtowo , ze względu na łokieć. Jutro wolne.



Wyciskanie sztangi ławka:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x75kg

Martwy ciąg:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x60kg

Military press:
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x45kg
1x10x45kg


Podciąganie na drażku ( pełne)
1x8xcc
1x8xcc
1x8xcc

Unoszenie kolan na drążku:
5x15xcc



Trening w sumie gładki.Dobrze , że już ta łapa tak nie boli. Nie chcę sie czegoś poważniejszego nabawić , także nei przesadzam. Mam nadziję , że od następnego tygodnia ruszej z kopyta ;d



1. 100 g płatki ows + 3 jajka + 25g migdałów+5 ml oliwy +10 g wiórek + 30 g dżemu+ 300 ml mleka
2. 100g ryżu + 80 g kury+ plaster żółtego sera + 10 ml oliwy + warzywa
3. 100 g ryżu + 80 g kury + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywa + pomarańcza ( przed treningiem)
5. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywa + grejpfrut ( po treningu)
6. 80 g kury + 15 ml oliwy ( w planach)

Napoje: woda , zielona herbata 1x , kawa 2x
Warzywa i owoce : marchew ,brokuł,1x grejpfrut , 2x pomarańcza

śniadanie:


Po treningowy:



Tak to wyglądało dzisiaj. Pogoda zaczyna płatać figle , także zobczymy co będzie z bieganiem w następnym tygodniu.

Nutka na dziś:




Pozdrawiam

17.12.2012 Poniedziałek

Zmieniłem trochę kolejność , ze względu sobotniego treningu na siłowni. Także w tym dniu był trening gimanstyczny , a wtorek siłownia. Jednorazowa zmiana.



Rozgrzewka 10 min

Statyki
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 30 min
Planche 4x 10 sek
Stanie na RR 4x30 sek
L-sit 4x 10 sek

Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki zwykłe: 3x20
Dragon flag 3x7
Pompki w staniu na RR: 3x7
Unoszenie NN w staniu na głowie 3x8

Rozciąganie 10 min



Trening zdecydowanie lepszy od poprzedniego. Łokieć nie bolał i mogłem cokolwiek zrobić. Jedyne trudności były w planche , i zrobiłem tuck i advenced , kwestia wprawy i powrotu , myślę , że jeszcze z jeden trening i przejdę do strandle. Stanie na RR też nieźle, ale brakuje jeszcze trochę równowagi , jednak te ćwcizenie trzeba robić ciągle , aby nei wypaść z wprawy. Ćwcizenia dynamiczne całkiem nieźle , robione w stylu CrossFit , jedno po drugim. Przerwa między obwodem 2 min.




1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 130 g kurczaka +200 ml jogurtu naturalnego + warzywko ( przed treningowy)
5. 200 ryżu+ 130 g kurczaka+ warzywa ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy + warzywko ( w planach)

Napoje: woda , zielona herbata , 2x kawa
Warzywa: marchew , ogórki konserwowe,

Po treningowy:

18.12.2012 Wtorek

Dziś zgodnie z wczorajszym , czyli trening na siłowni. Wybrałem się dopiero o godzinie 19.30 , trochę spraw do załatwienia + tragiczna pogoda. Wszędzie trzeba dłużej zasuwać przez te śniegi.



Pompki na poręczach:
1x15xcc
1x8x10kg
1x8x10kg
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x20kg

Podciąganie nachwyt ( małpi chwyt):
1x5xcc
1x5x5kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg

Przysiady:
1x20xcc
1x15x40kg
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x60kg

Wiosłowanie hantlem:
1x10x30kg
1x10x35kg

Podciąganie kolan na drążku:
5x12x(+5kg)



Trening w miarę udany , ale nie mogę jeszcze powiedzieć , że jestem zadowolony. Mam nadzieję , że w następnym tygodniu wbiję się w "treningowy cug" ;D .Ogólnie każde ćwiczenie bez większych problemów. Do tego prawdopobnie od następnego tygodnia dodam Środę jako dzień treningowy. W planach jutro bieganie , noo chyba ,że na bieżni będzie pół metra śniegu ;p



1. 110 g płatków ows + 3 jajka + 25 g migdałów + 15 g wiórek + 300 ml mleka + 40 g dżemu + jabłko
2. 100 g ryżu + 150 g twarogu+10 ml oliwy + 150 ml jogurtu naturalnego + warzywko
3. 100 g ryżu + 100 g kurczka + 10 ml oliwy + warzywko
4. 150 g ryżu + 3 białka jaja + 1 całe jajko + jabłko + warzywko
5. 150 g ryżu + 150 ml jogurtu naturalnego+ 10 g migdałów + 1 jajko + 120 g kury + warzywko + jabłko
6. 100 g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Napoje:woda , 2x kawa
Warzywa i owoce : bruksela , pomidor , jabłka , ogórek konserwowy

Po treningowy:



Nutka na dziś:




Pozdrawiam

Dawaj filmiki z ćwiczeń , biegasz na bieżni czy w terenie?

Luzik , teraz na każdy trening na siłce będę brał aparat , także następny m film w piątek. A biegam na bieżni , w terenie nei czuję się zbyt pewnie przy takiej pogodzie. A po drugie bieganie po betonie z moimi kolanami nie wyjdfzie mi na dobre . Pozdro