JEDZIEMY Z TEMATEM :D PLAN UŁOŻONY , DIETA TEŻ , SUPLEMENTACJA TEŻ
Tydzień 5x5 za mną wstępne ustalanie treningów itp. Chce pojechać tym, planem przez jakiś czas zobaczymy jak to wyjdzie pierwsze moje podjecie pod takie coś , zacząłem sobie od 60% CM bez pospiechu :)
10.12.12
PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko 5x5 (ciężar ja)
Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 1x max pow.
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-8powtózeń/50kg,60,60,60
T-Bar 4s 10-8powtórzeń /45kg
Ściąganie drążka siedząc do brzucha szeroko nachwytem 4s 10-8powtórzeń/50kg
Wiosło hantelką 2s 12-10powtórzeń/20kg
MC klasyczny 4s 10,8,6,1 powtórzeń/60kg,80,90,110
BRZUCH :
Unoszeni nóg w zwisie na drążku do klatki nogi ugięte 4s 15powtórzeń
Unoszenie nóg prostych leżąc 4s 15-12powtórzeń
Allahy 3s 20-15powtórzeń/60kg,i mniej orientacyjnie
AEROBY :
Rowerek 20 minut + Bieżnia 20 minut = około 400kcal, Tętno-115-125
DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2.piers z kurczaka + ryż + warzywa (pieczarki,brokuła)
niespodziewny- cukierek czekoladowy
2/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
3.pierś z kurczaka + ryż + warzywa (buraki czerwone 3x,marchewka)
4.białko Carnivior 1x
5.stek wołowy + ryż + warzywa (burak czerwony1x,4ogórki kiszone,brokuła,brokułki małe4x)
6.rybka pstrąg
SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa
11.12.12
KLATKA:
Poręcze 5x5 (ciężar JA) Jak będę dopinał do pasa kg to będzie ok nie będzie szło za ostro na tricepsy wtedy przez to obciążenie ?
Wyciskanie sztangielek płasko 4s10-8powtórzeń/15,20kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s10-8powtórzeń/50kg
Wyciskanie siedziąc na maszynie hamer 3s 12-10powtórzeń/30kg
Unoszenie rąk z linką wyciągu dolnego w bramie 2s15powtózeń/20,10kg
Rozciąganie
Długość treningu : 50minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 40 minut aero
AEROBY :
Rowerek 15 minut + Bieżnia 25 minut = około 400kcal, Tętno-115-125
DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
-kawa inka
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2.piers z kurczaka + ryż + warzywa (pomidory)
2/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
3.pierś z kurczaka + ryż + warzywa (ogórek,kapusta biała,)
4.białko Carnivior 1x
5.stek wołowy + ryż + warzywa (burak czerwony 1x,brokułki małe 4x,ogórek kiszony,ketchup,musztarda)
-kawa z mlekiem
6.jedno całe jajko reszta białka z jajek gotowane
SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa
NOTKA
Dieta dopięta bez pokus, trening dość mizerny mało motywacji było,trochę zmęczony po robocie mimo to na koniec pompa była na ocenę 8/10, aero poszło dość gładko .Suplementacja bez zmian to samo jutro ostatnia porcja carniviora i zmieniam na jakiś inny izolat a raczej coś podobnego bo będę brał białko Myofusion z Gaspariego z domieszką hydrolizatu.
12.12.12
NOGI:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5 /67,5kg [color="#FF0000"](+2,5kg)
Przysiad przedni 4s10-8powtórzeń/40kg,40,42,5,45kg
Hack przysiad 4s12-8powtórzeń/40kg różny rozstaw stóp
Suwnica 4s 10-8powtórzeń/160kg,160,180,180kg
Wyprosty nóg siedząc 1sMAXpowtózeń/10kg
Wykroki ze sztangielkami na dobicie 1xMAX/2x7,5kg
Uginanie nóg leżąc 4s12-10 regres ciężru /30kg,30,25,20kg
MC na prostych 3s15-12powtórzeń/30kg
Rozciąganie
Długość treningu : 80minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 40 minut aero
AEROBY :
Schody 30 minut + rowerek 10 minut = około 400kcal, Tętno-115-125
DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
-kawa inka
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2x batoin ATKINS 300kcal
4xAmino chewies 40kcal
2.piers z kurczaka + ryż + warzywa (brokuła,czosnek,szpinak)
3.pierś z kurczaka + ryż + warzywa (brokuła,czosnek)
4.białko Carnivior 1x ostatnia porcja
5.stek wołowy + ryż + warzywa (brokuła,czosnek,ogórek duży cały,ketchup,musztarda)
6.jedno całe jajko reszta białka z jajek gotowane
SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa + czasami jak zaleci ochota to tak max 4x tabletki chwies AMINO.
NOTKA
Z dietą dodałem także 5ml z oliwy do jednego posiłu aby podbić lekko tłuszcze, trening na pełnej p... nic dodać nic ująć pompa mogł by być wieksza ale siła była dobra, aero poszło dość gładko .Suplementacja skończył mi się CARNIVIOR i musze zjeśc ten shit od Gaspari NUtrition myofusion z dodatkiem hydrolizatu niestety kupiłęm dawno temu a przecież nie wyrzucę bo na kasie nie śpie.Od jutra myśle uciąć z 5 minut aerobów po treningowo aby było te 35minut.
13.12.12
BARKI:
Unoszenie spod kolan sztangielki siedząć 4s 15-12powtórzeń/7,5kg
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12powtórzeń/7,5kg5,5kg
Wyciskanie na maszynie hamer siedzac 5x5/30+2,5kg
Wyciskanie na ławce siedząc 3s12-10powtózeń/17,5kg
Unoszenie sztangielek do brody 3s12-10powtózeń/12,5kg
Wycisk za głowy 3s10-8powtózeń/25kg
Unioszenie sztangielek na boki siedząć 3s15-12powtórzeń/7,5kg,5,5kg
KAPTURY:
Szrugsy ze sztangą 4s15-12powtórzeń/60kg,80kg
Szrugsy ze sztangielkami 3s20-15powtózeń do załamania/20kg
Rozciąganie
Długość treningu : 60minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 35 minut aero
AEROBY :
Rowerek 35 minu - około 300kcal, Tętno-marne ledwo co zrobiłem to aero
DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2.piers z kurczaka + ryż + oliwa z oliwek + warzywa (brokuła,czosnek,szpinak)
3.białko SAMPEL z FITNESS AUTHORITY (nie miałem czasu na gotowanie kuraka) + ryż + warzywa (cebula,sałata)
4.białko Myofusion Hydrowhey
5.stek wołowy + ryż + warzywa (kapusta biała,cebula mała,buraczki czerwone)
6.jedno całe jajko reszta białka z jajek gotowane
SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa + czasami jak zaleci ochota to tak max 4x tabletki chwies AMINO.
NOTKA
Dieta poszła gładko bez smaczków i syfów.Trening lekko osłabiony bo mnie choroba rozbraja ale pojechałem na siłkę i nie żałuje dobra pompa barki dostały ale aero tragedia modliłem się aby tylko skończyć tetno nijakie,Suplementacja zamieniałem carniviora który się skończył na myofusiona co prawda skład ni jaki ale smak mam truskawkowy coś mega pysznego dosłownie tak jak bym zjadł sobie garść swieżutkich truskaweczek nawet zapach mocno truskawkowy , a ten sampel z FA białka miałem waniliowy nic specjalnego rano też wypiłem inny smak truskawkę to tak samo lipa jutro jeszcze jeden sample wpadnie tez to samo białko z FA o skamu czekolady zobaczymy czy też nie bedzie rewelacji co do smaku no i potem wracam do swojego białka którego mam jeszcze ze 3kg mutant wheya którego popijam z rana do sniadania.
14.12.12
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko 5x5 /25kg [color="#FF0000"]+2,5kgkg wolne opuszczanie
Prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem 3s 12-10powtórzeń/30kg
Francuz ze sztangą prostą leżąc 3s/15-12powtórzeń/20kg
Pompki odwrotne w oparciu o ławkę 1sMAXpowtózeń/5kg na kolanach
BICEPSY:
Prostowanie przedramion ze sztangą stojąc 5x5powtórzeń/15kg [color="#FF0000"]+17,5kg
Młotki 4s6,8,10,12powtózeń do załamania/15kg,12,5kg,12,5kg,10kg
Modlitewnik ze sztangą (to cwiczenie bede wymieniał co jakiś czas na sztangielki stojac z suplinacją lub linki wycigu dolnego 3s15powtózeń/17,5kg
Rozciąganie
Długość treningu : 50minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 25 minut aero
AEROBY :
Rowerek INTERWAŁY 25 minu - około 200kcal, Tętno jak na interwałach
DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2.piers z kurczaka + ryż + oliwa z oliwek + warzywa (ogórek)
3.piers z kurczaka + ryż + warzywa (buraki czerwone 8sztuk)
4.białko Myofusion Hydrowhey
5.stek wołowy + ryż + warzywa (ketchup,musztarda,3xmarchewka)
6.serek tarogowy chudy + masło orzechowe + ogórki kiszone
SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa + czasami jak zaleci ochota to tak max 4x tabletki chwies AMINO.
CHoroba mnie bierze biorę też lekki jak wit.C dwie dawki, nurofen 1x,na gardło strepsils jakieś 3-4 tabletki na dobę
NOTKA
Dieta lekko urozmaicona dano nie jadłem twarogu ide za niedługo go wszamać :D Trening na dobrej pompie jak i myśle zę był wykonany w 100% nic dodać nic ująć , jedynie co to słabo poczułem bicepsa przy modlitewniku a myślałem żę mi porozrywa :( Aero zrobiłemw wformie interwałów bo mnie czas naglił zakupy do jedzenia no i dziewczyna na m,nie czekała i tak na szybko wskoczyłem na 25interwałów.Suplementacja bez zmian dopiero w styczniu się troche zmieni :) a za dwa tygodnie robie tydzień OFF od jakiejkolwiek suplementacji tak aby sobie zrobić przerwę tylko :)
15.12.12
Dzisaij miało byc aero 55minut ale zaliczyłem fail starta choroba mnie rozbroiła dosłownie opadłem całkowicie z sił , kaszel,migrena,zatoki,ból mieśni,ból pleców,mocz coś nie ten teges,gardło że ledwo mówię MAEN na całego :( Dieta tragedia , nie mam smaka ale mam okropny apetyt jadłbym dosłownie wszystko tak ze wpadło trochę niezdrowego żarcia + dawka lekków i witamin .Oby7 jutro było lepiej tym bardziej że do roboty jeszcze muszę iść :(