Kitly
Siema, we wtorek zaczynam kolejny cykl z nowym planem:
Nogi
Klatka
wolne
Grzbiet
wolne
Barki z ramionami
Wolne
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru)
Wykroki "w miejscu" 4x8
Syzyfki 3x20pow
Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10
Żuraw 4xMAX
Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)
Wspięcia na palce siedząc 3x max
Klatka:
Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
Dipsy 5x5 lub 5xMAX
Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
_____________________
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia nachwtem 4x12pow (progresja)
Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
__________________________
Barki + ramiona
Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow (progresja)
Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
(+ jeszcze jakieś ćwiczenie)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
(+ jeszcze jakieś ćwiczenie)
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
Trening brzucha 2x w tyg : w treningu grzbietu i nóg: podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20pow + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 5x12pow.
Za priorytet mam biceps i barki dla tego chcę coś jeszcze dodać. Może jakieś pomysły?
(Pierwsze pytanie)
NIE JEST TO MÓJ PLAN, SAM GO NIE UKŁADAŁEM. POŻYCZYŁEM GO Z TEMATU THEBILL777 (projekt masa,DTDP) TYLKO, ŻE WPROWADZIŁEM KILKA ZMIAN KTÓRYCH NIE JESTEM PEWIEN. CZY TAKIE ZMIANY WCHODZĄ W GRĘ?
ZMIANY JAKIE ZASZŁY
Nogi
Uginanie podudzi leżąc zamieniłem na żurawia
Klatka
Butterfly zamieniłem na dipsy
Plecy
Wiosłowanie półsztangą mogę spokojnie robić zwykłą sztangą?
Barki
Wyciskanie stojąc zamieniłem na wyciskanie siedząc bo mam za nisko w piwni.
DRUGIE PYTANIE
I jeszcze jedno pytanie, czy mogę tricepsy wrzucić w trening klatki, bo trening ramion z tego co widzę będzie zajmował bardzo dużo czasu.
Nogi
Klatka
wolne
Grzbiet
wolne
Barki z ramionami
Wolne
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru)
Wykroki "w miejscu" 4x8
Syzyfki 3x20pow
Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10
Żuraw 4xMAX
Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)
Wspięcia na palce siedząc 3x max
Klatka:
Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
Dipsy 5x5 lub 5xMAX
Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
_____________________
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia nachwtem 4x12pow (progresja)
Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
__________________________
Barki + ramiona
Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow (progresja)
Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
(+ jeszcze jakieś ćwiczenie)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
(+ jeszcze jakieś ćwiczenie)
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
Trening brzucha 2x w tyg : w treningu grzbietu i nóg: podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20pow + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 5x12pow.
Za priorytet mam biceps i barki dla tego chcę coś jeszcze dodać. Może jakieś pomysły?
(Pierwsze pytanie)
NIE JEST TO MÓJ PLAN, SAM GO NIE UKŁADAŁEM. POŻYCZYŁEM GO Z TEMATU THEBILL777 (projekt masa,DTDP) TYLKO, ŻE WPROWADZIŁEM KILKA ZMIAN KTÓRYCH NIE JESTEM PEWIEN. CZY TAKIE ZMIANY WCHODZĄ W GRĘ?
ZMIANY JAKIE ZASZŁY
Nogi
Uginanie podudzi leżąc zamieniłem na żurawia
Klatka
Butterfly zamieniłem na dipsy
Plecy
Wiosłowanie półsztangą mogę spokojnie robić zwykłą sztangą?
Barki
Wyciskanie stojąc zamieniłem na wyciskanie siedząc bo mam za nisko w piwni.
DRUGIE PYTANIE
I jeszcze jedno pytanie, czy mogę tricepsy wrzucić w trening klatki, bo trening ramion z tego co widzę będzie zajmował bardzo dużo czasu.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
