Road to Fitlook - Bodybuilding Motivation - Spirit of bodybuilder

Widzę, że jesteś w głębokim lesie z wiedzą, a oprócz tego nie chce Ci sie poczytać tylko wyłudzasz gotowce. Co Ty robisz w tym dziale? Tu dzienniki prowadzą ludzie, którzy podstawy, czyli układanie planów i dobieranie diety do swoich potrzeb mają już DAWNO za sobą.

I jeszcze nie rozumiesz łopatologicznie napisanego, podanego na srebrnej tacy gotowca.
Przenoszę rzecz jasna, będziesz mógł udowodnić, że należy Ci się powrót.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-26 11:19:49

Trzymaj więc układ jaki Ci pasuje. Zmienisz jak będziesz z czymś nie wyrabiał.

Wszędzie gdzie napisałem "progresja" miałem na myśli ciężar.

W MC progresuj z mniejszym ciężarem, np. co 5kg. Tak żebyś dał radę, a skoki ciężaru w seriach były równomierne.

Jak brakuje Ci hacksq, to wstaw go jaki drugie ćw. zamiast przysiadu przedniego/wykroków.

Barki możesz zacząć od tyłu. Tam gdzie jest napisane "+ 1 regres", tzn. piąta dodatkowa seria na małym ciężarze i np. 25 powtórzeniach.

Podciąganie sztangi do brody zrób w taki sposób jaki rozpisałem. Siłowo barki ćwiczysz w maszynie. Poza tym potrzebują dużej liczby powtórzeń. W DUALSECIE zaczynasz np. od hantli 4kg, potem 5kg i jak dajesz radę (czy masz możliwości sprzętowe) progres dalej. Jeśli nie, robisz serie na stałym ciężarze. Możesz dawać wycisk zza karku co drugi trening zamiast podciągania do brody.

Triceps OK.

W bicepsie podciąganie na drążku zmieniaj lub dodawaj po nim modlitewnik.


Z progresją miałem na myśli zwiększanie ciężaru.
W zakresach powtórzeń chodzi o to, ze jeśli masz napisane 4 x 12-15, to starasz się zrobić 4 x 15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady robisz minimum po 12. Na następnym trenie zwiększasz liczbę powtórzeń, a nie kg i jeśli uda Ci się na danym ciężarze zrobić już finalnie 4 x 15, to potem dodajesz kg. Po to są zakresy powtórzeń. Poza tym jak masz gorszy dzień robisz minium, jak masz dobry walisz powtórzenia z górnych granicach.

Wielkie dzięki od jutro idę na siłkę zobaczymy :D lipa bo przez święta mam zamknięta i tylko jutro a potem dopiero w następna środę :( Brzuch mi podlało po swietach aż szok normalnie z 75 w pasie na 82cm rano nadczo i to tylko dwa dni WOW ! tak to ja mam jak sobie poluzuje

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-26 18:20:30

Czyli co do treningu zostać przy tym co polecił,poprawił Pawełó stronę wcześniej ?? Czy ktoś z bardziej zaawansowanych poleci dobry plan na poprawę siły,masy najlepiej pięciodniowy split bo fbw nie znosze i nie da rady tym g... cwiczyć ze tak powiem FBW nie dla mnie w 100%

A co sadzicie o tym treningu daje pod korektę , sprawdzcie zakres jak i ilosc pow czy są OK ??
Poniedziałek [Plecy,brzuch]
-MC na ugietych nogach klasyczny (bez odkładania ciezaru) 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5s max (6-7to moje maxy)
-wiosłowanie sztangą 4s 8-10p

-Unoszenie nóg na drażku 4s 16p
-Zgiananie na maszynie brzuszki 4s 12-15p


Wtorek [Klatka]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-poręcze 2s 8-10p
-linki w bramie z dołu 2s 10-12p

-Unoszenie nóg w zwisie 4s 16p
-Uginanie na maszynie 4s 16p


Sroda [Nogi całe,łydki]
-przysiady ze sztangą na barkach 5x5
-hack przysiad 2s 8-10p
-wyciskanie na suwnicy 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 12-15p

-uginanie podudzi na maszynie 4s 8-12p

-wspięcia na palce siedząc 5s 15-20p


Czwartek [Barki,brzuch]
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 5x5
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w górę spod kolan 3s 12-15p

-allahy 4s 12-16p
-Skosy brzucha z linka wyciagu dolne




Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]

- wyciskanie wąsko 5x5
-prostowanie przedramion z drazkiem wyciagu nachwytem 2s10-12p
- francuskie stojąc ze sztangielką 2s 10-12p

- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli młotki 2s 10-12p

-Uginanie nadgarstków podchwytem 1s max p
-Prostowanie nadgarstków nachwytem 1s max p

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-29 22:36:29