czy wszystko ok z moim planem?

Płeć : men

Wiek : 31

Waga : 87-88

Wzrost : 184
Cel treningowy : dobrej jakosci masa

Staż treningowy na siłowni :
2blata z przerwami
Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : creagen, Białko tempro , aminokwasy X tend scivation

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam ćwicze 5 razy w tygodniu wstaje o 7 codziennie robie inna partie ciał
PONIEDZIAŁEK
BARKI - wznosy boczne w opadzie 2 serie rozgrzewka 2-3 serie własciwe
wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie po 8-10
podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4x po 8-10

WTOREK
KLATA- wyciskanie sztangielek na ławce płskiej 4x 8-10
wyciskanie sztangielek na skosie 4x po 8-10
rozpietki na płaskiej 4 x po 12
ŚRODA
BICEPS- ugiecia ramion ze sztanga stojac 4x 8-10
ugiecia na modlitewniku 3x 8-9
ugiecia na kolanie 3x 8-pozniej biore lżejszą sztangielke i dopompowuje bica na maxa
CZWARTEK
TRICEPS- francuskie do czoła 4x 8
francuskie sztangielka za głowe 4x 8
prostownie na wyciagu stjąc 3x 8
PIATEK
PLECY- wiosłowanie sztangilka 4x 8
maszyna sciaganie drazka do klaty 3x8
sciaganie drazka za głowe 3x8

czy taki plan moze byc czy cos zmienic ? dodam ze mama czas na to zeby robic kazda partie z osobna i nieukrywam ze jest to fajne z tego wzgledu ze jak robi dwie partie na jednym treningu to do tejd drugiej sie juz nie przykładam bo mi sily brakuje.ostatnio ogladałem seminarium ze Słodkiewiczem mówil ze tez kiedys cwiczył wielkimi ciezkimi seriami do załamania miesnia i nic nie szło dopiero jak zmienił na mniejszy ciezar i weicej ruchów mniej seri biceps to juz wogóle dwa cwiczenia tylko robil dopiero Progres poszedł prosze o odpowiedz w mojej sprawie pozdrawiam

Witam.
Plan kiepski.
Przede wszystkim nie uwzględniono treningu nóg.

Pozdrawiam.

dlaczego kiepski , nogi mam wieksze w stosunko do reszty ciała i dlatego nie cwicze tej partii, sa poprostu grubsze.A co z resztą jak oceniasz plan codziennie inna partia ciała jest w tym cos złego, co zilościa serii? iloscia powtórzen

2 lata ćwiczysz na siłowni i nie wiesz, że nogi TRZEBA ćwiczyć, chociażby dlatego, że to duże partie i poprzez ćwiczenia wydzielają dużo hormonu i pomagają rosnąć innym mięsniom. Co z tego, że nogi masz grubsze? :)

a co zreszta planu? jest ok czy cos zmienić

Do smieci plan :) jak wyniki silowe? Nogi trzeba cwiczyc :)

Masz za mało ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Zmień ten plan.
Dorzuć krótkie aeroby po treningu, żeby utrzymać lepszą kondycję układu krążeniowego i podkręcić metabolizm.
Dobrej jakości masy nie zrobisz bez diety, nie ma co się oszukiwać, chyba że będziesz na bombce, ale to też nie takie proste.

Z tymi nogami to nie przesadzajcie, ale powinieneś je trenować na prawdę. Krótki trening nóg mógłbyś spokojnie wrzucić w plan i byłbyś zadowolony.

to jakie ćwiczenia wielostawowe do kazdej z partii miesni mama dozućić bo z tego co ja widze i tego co piszecie to mało sie znam a moja wiedza pomimi juz prawie dwuletniego stazu jest znikoma prosze o kilka ciczeń które mógłbym dożucic do tego co mam pozdro

Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy.

PONIEDZIAŁEK - BARKI
Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3 x 15 (opcja jakbyś czuł niedosyt)
Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
Wznosy w opadzie 4 x 12-15

WTOREK - KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10-12 + jeden regres
Pompki trójkątne lub wyciskanie wąsko 4 x 12-15
Bramka 3 x 15 lub rozpiętki

ŚRODA - BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 8-10 lub podciąganie na drążku podchwytem
Uginanie na modlitewniku 4 x 12-15
Uginanie z hantlami w oparciu pleców o ławkę lekki skos 4 x 12-15

CZWARTEK - TRICEPS
Francuskie do czoła 4 x 8-10
Francuskie sztangielka za głowe oburącz 4 x 12-15 poręcze/dipsy
Prostownie na wyciągu stojąc 3 x 15 (zmieniaj chwyt co trening)
Pompki w podporze tyłem 2 x max

PIATEK - PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem szer. nieco większa niż barków 4/5 x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10-12
V-Bar Pulldown 4 x 15 lub ściąganie drążka wyc górnego szeroko nachwytem
Wiosło hantlem 3 x 12 (duży ciężar)
Ściąganie drążka lub linek wyciągu górnego w pochyleniu na prostych rekach 3 x 15
Wznosy tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 3 x 12

*NOGI
Przysiady 4 x 12
Wykroki chodzone lub w miejscu 4 x 10-12 (jedna noga) lub wypychanie nogami na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
Uginanie nóg na maszynie 4 x 12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
Łydki
Wspięcia stojąc ze sztanga na barkach (duży ciężar) 4 x 20
Wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4 x 20-30



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-12 21:22:08

dzieki za poświęcenie czasu dla mnie plan napewno zastosuje sog leci

Spoko. Pytaj jakby coś.