Zmiana planu + pierwszy cykl kreatynowy , POMOCY

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: reizen
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: W styczniu 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:





****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100 x 8 na serie]
MARTWY CIĄG: [80 kg x8-6 na serie]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [65 kg x 8 na serie]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50kg na serie]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [45 kg na serie] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [cykl 6 tygodniowy na mono] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ~6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: x
PRZEBYTE KONTUZJE: x
ALERGIE: x
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: x

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek , poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3675
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Może delikatnie podbije kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


Mój poprzedni plan który stosowałem od września wyglądał tak
Poniedziałek :klatka+przedramie
1.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2.wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
3.wyciskanie sztangi na plaskiej
4.rozpietki na plaskiej
5.Ćwiczenie na przedramie


Środa Plecy+kaptury
1.Martwy ciąg
2.Drążek szeroko
3.Wiosło nachwytem
4.Wiosło Sztangielką
5.Szrugsy

Piątek Biceps TRICEPS
Biceps
1; Sztanga
2. Hantle supinacja
3. Hantle młotkowo
Triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko
2.Francuz na ławce poziomej
3.Wyprosty w oparciu o ławkę

Sobota nogi:
1.przysiad tylni
2.wykroki z hantlami
3.Uginanie się do ziemii z obciążeniem na klatce piersiowej
4.MC na prostych nogach
5.Żurawie
6.Wznosy łydek ze sztangą na barkach
7.Ćwiczenie na m,piszczelowe przednie

Niedziela BARKI+brzuch
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wymachy sztangielkami w przód
3.-,,- w bok
4.Wymachy sztangielkami w bok w pochyleniu (tył barków)
+ brzuch

To był mój plan na którym ćwiczyłem od września , oczywiście często zmieniałem kolejność ćwiczeń , kolejność danych grup mięśnioowych i ogólnie zmieniałem , dodawałem ćwiczenia w celu zapobiegania stygnacji i nie tylko .

Teraz na cykl kreatynowy chciałbym spróbować jakiś nowy plan , właściwie już dawno powinienem go zmienić bo tym ćwiczę już 2 końcu 3 miesiące , oczywiście mogę sobie ułożyć standartowy split po którym dobrze rosnę ale zastanawiam się nad push&pull gdyż odkąd pamiętam ćwicze splitami , od jakiś 2 lat zawsze split .
Tylko boję się też że gdy zastosuje push&pull a nigdy wcześniej nim nie ćwiczyłem , więc nie wiem jakie będę miał przyrosty , czy on na mnie zadziała i czy nie zmarnuje kreatynki , fakt te 60 zł to niby nie majątek no ale ..
Dodam też że zależy mi może nie na suchej masie , wiadomo bez steryd to prawie niemożliwe , ale zdobywaniu w miarę czystego mięśnia .
Proszę o pomoc
Chciałbym jeszcze dodać że bardzo zależy mi na nogach i plecach aby te partie dostawały największy wycisk


Zmieniony przez - reizen w dniu 2012-12-08 12:25:43

Jeżeli idzie już te ostanie powtórzenie na styk-odopuść kolejną serię.
Przynajmniej w pierwszych tygodniach.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-14 14:17:39

Patrząc na wyniki siłowo-masowe,split w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu będzie odpowiedni.Same podstawowe boje + uzupełnienie.

Na tym ładnie podrośniesz.

Generalnie planów nie układam,ale tak się składa że mam pod ręką gotowca,który sprawdziłby się w twoim przypadku.

Push/Pull -4x week

Lub

Upper/Lower body-również 4x week

Który podział wybierasz?

Który byś proponował bo ja nie robiłem nigdy nic poza splitami , push\pull trochę czytałem i ludzie chwalą , upper/lower body nic mi to nie mówi , czyli raczej wybrałbym push pull ,. Dodam jeszcze że treningi przeprowadzane w tygodniu , czyli rozłożyłbym sobie je 2 na tydzień roboczy , 2 na weekend . To mogę zrobić tak żeby w dni robocze trening nie był za bardzo przepełniony i żeby trwał około 1.5 h ? Wiecej w tygodniu na prawdę nie mam czasu aby poświęcić na siłownie gdyż uczę się daleko od domu i wracam dość późno , po treningu jeszcze się uczę.
W weekend na treningi mogę poświęcać bardzo dużo czasu.
I wyszukiwałem w internecie push/pull vs split i jakoś nie mogłem znaleźć co jest lepsze , czy na prawdę ten push/pull jest lepszy od klasycznego splita ?

Zmieniony przez - reizen w dniu 2012-12-08 16:01:10

Push/Pull,Upper/Lower,Front/Back....to wszystko są SPLIT'y.

Spokojnie,jeżeli dieta będzie dopracowana urośniesz.Patrząc na twoje obwody i wyniki siłowe wszystko pójdzie szybciej niż w przypadku trenowania partii 1x w tygodniu

Łap tego P/P:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Jeżeli chcesz wyciągnąć z treningów maks-załóż dziennik w odpowiednim dziale,nagrywaj filmy,wrzucaj regularnie wypiski.Będę doglądał.

Dziękuje , widzę że zawsze można na Ciebie liczyć jak będzie konkurs na najbardziej pomocnego użytkownika to bez wahania na Ciebie zagłosuje .
Dzisiaj postaram się przeczytać dużo o tym push/pull , ale gdybym nie znalazł , to jak mają wyglądać przerwy w push/pull , i kiedy wrzucić brzuch.
I jeszcze bardzo ważne pytanie , z uwagi że bardzo zależy mi na nogach i plecach , czy nie lepszy byłby plan push/pull legs .
Przepraszam za masę pytań

Przerwy dobieraj indywidualnie.

Aczkolwiek 60/75 min to raczej maks na ten trening.Jeżeli siedzisz na siłowni dłużej-obijasz się.

Nogi dostaną porządne lanie-zauważ że trenujesz je 3x w tygodniu bezpośrednioGrzbiet również wakacji nie będzie miał,bez obaw.

PS.Wszystkie ćwiczenia znasz?



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-08 16:22:57

Chodziło mi o przerwy pomiędzy dniami ćwiczeń , kiedy dodać brzuch .
Ćwiczenia znam , tylko nie mam modlitewnika więc modlitewnik hakowy odpada ;/

Bardzo prosiłbym jeszcze o wyjaśnienie tych ramp gdyż może wiem co to jest i robię to tylko nie wiem że fachowo to się nazywa
rampa

ogólnie rzecz biorąc warto byłoby się przyjrzeć bliżej Twojej technice ćwiczeń- szczególnie w tych ćwiczeniach dla których podawałeś wyniki w ankiecie... mc np. znacznie gorszy od przysiadu, a nie jesteś bardzo wysoki, jakie wykonujesz wersje tyh ćwiczeń...?
idealnie byłoby gdyś zapodał jakieś filmiki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-08 19:29:16

Ogólnie ćwiczę dwa lata , ale wcześniej nie miałem ławeczki ani stojaków i miałem tylko 50 kg obciążenia dlatego nie robiłem ciągów .
Ogólnie przy martwym ciągu wysiadają mi przedramienia przed czasem , i sztanga mi wypada z rąk czyli to wina przedramion , wina tego że nie pracowałem na dużych obciążeniach , staram się gdy mam czas ćwiczyć przedramiona i powoli nadrabiam .
Martwy ciąg robię nachwytem a nie chwytem przemiennym więc obciążenia też są mniejsze .
Technikę ćwiczeń na pewno mam dobrą bo zawsze się do niej przykładałem , często kosztem ciężarów

reizen

Chodziło mi o przerwy pomiędzy dniami ćwiczeń , kiedy dodać brzuch .
Ćwiczenia znam , tylko nie mam modlitewnika więc modlitewnik hakowy odpada ;/

Zrób na zasadzie: PUll 1/PUSH 1/wolne/PULL 2/PUSH 2 i 2 dni off.

Brzuch będzie katowany 4x w tygodniu przy wielostawowych ćwiczeniach.Wykonuj je poprawnie(pozycja techniczna-izometryczny ścisk) i bez pasa a brzuszek ładnie urośnie,w pozytywnym znaczeniu.

Rampa to sposób progresji-zaczynasz od samego gryfu i dokładasz określoną ilość ciężaru,dopóki nie wypadniesz z danej strefy powtórzeń.Poszukaj.Opisów multum w tym dziale.