[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

2.12.2012

Tak jak tydzien temu - rano szkolenie a po poludniu praca.

6.00 - ryz 100g + indyk 200g + oliwa 20g
11.00 - bialko 40g + 300ml mleko
15.00 - ryz 50g + indyk 200g + oliwa 10g + warzywa
18.00 - ryz 50g + indyk 200g + oliwa 20g + warzywa
20.00 - twarog 200g + oliwa 10g
23.00 - twarog 150g + orzechy 30g

Basen reskreacyjnie - 300m przeplyniete, jacuzzi, sauna.

3.12.2012 - Klata + biceps


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x

25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 6
25 kg x 8
17,5 kg x 12 /wolne ruchy

2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

60 kg x 8
55 kg x 10
55 kg x 8
50 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 8
CC x 7
CC x 6

4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x

10 kg x 15
10 kg x 15
8 kg x 15


5. Uginanie ramion ze sztanga - 4x

20 kg x 15
20 kg x 10
20kg x 10
20 kg x 10

6. Uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce 60st - 3x

8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 10

7. Uginanie ramion w oparciu o kolano - 3x

7 kg x 15
7 kg x 15
6 kg x 15

8. Przedramiona - 2x

Swietnie wszedl biceps - na klatke trzeba bedzie zmienic trening bo ten robie juz dlugo.

Zarcie:

6.00 - jajka 5 sztuk + 100g platkow owsianych + 20g olej (do smazenia)
11.00 - kurczak 200g + warzywa + ~30g orzechy
17.00 - ryz 100g + kurczak 200g
trening
20.00 - ryz 200g + kurczak ~ 300g
22.00 - twarog 150g + 30g orzechy + 10g oliwa + 30g bialko

4.12.2012 - plywanie

Zajecia w szkole x 2 - dzisiejsze + musialem odrobic jedne na ktorych mnie nie bylo. W sumie ponad 2 godziny w wodzie.

Pierwsze zajecia technika - ok. 800-1000 m w tym 100m maksowanie.
Drugie - 1500m dowolnie.

7.00 - jajka 5 sztuk + ~30g platki owsiane + 20g orzechy + 20g olej (do smazenia)
*5g mono
13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa
plywanie
*5g mono
18.30 - bialko 45g
20.00 - ryz 100g + indyk ~400g + warzywa + 10g oliwa
22.00 - twarog 150g + orzechy ~30g

5.12.2012 - Plecy


1. Martwy Ciag klasyczny - RAMPA 6 - progresja + regresja

60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
112,5 kg x 6
122,5 kg x 5 /[FILM]
90 kg x 10

2. Drazek szeroko nachwytem - RAMPA 8 - progresja

CC x 8
+2,5 kg x 8
+5 kg x 8
+7,5 kg x 7



3. Wioslo polsztanga oburacz - RAMPA 8 - progresja + regresja

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 7 /[FILM]
55 kg x 12


4. Szrugsy na smithie z tylu - 5x

70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 12
50 kg x 20
50 kg x 15

5. Brzuch - 4x

w MC musze cofnac 10kg bo napewno w topowej serii zalamalem technike - zreszta widac na filmie.
Wioslo musi byc na wiecej serii regresji zeby lepiej poczuc grzbiet.

Zarcie:

*5g mono
10.00 - ryz 100g + kurczak ~200g + 10g oliwa
trening
14.00 - ryz 200g + indyk 200g
17.00 - jajka 5 sztuk + 120g platkow owsianych + 20g olej (do smazenia)
19.00 - indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + 20g orzechy
21.00 - bialko 45g + 20 ml oliwa
22.00 - twarog 150g + 30g orzechy




-----------------------------------------------------------




+ plecy po treningu -> na pierwszym nierowno napielem a drugie sie rozmazalo




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-05 18:29:41

Martwy ciąg

Lekki kot się pojawia.Cofnij się o parę kg i pilnuj wypiętego tyłka + głowa w podwójny podbródek.

Wiosłowanie

Pracujesz łopatkami?
Nie odkładaj na ziemię co powtórzenie.
To któreś ćwiczenie z rzędu,więc postaw na stałe napięcie.

Co oznacza podwojny podbrodek?

Za tydzien cofne do tych 110 i nagram.

------------------
Wioslo ciagnelem lopatkami... do ostatniej serii. Tu tez chyba zejde z ciezaru.

Problem jest tez taki ze trzesly mi sie nogi - ze wzgledu na skrecenie stawu skokowego nie cwicze ich [nog] od 8 tygodni - to pewnie przyczyna?

Głowa ma być prosta względem tułowia.Nie zadarta,bo robisz przeprost w odcinku szyjnym.

Na pierwszy rzut oka mała różnica.De facto kręgosłup nie jest już w bezpiecznej pozycji.

robisz może półruch łopatką, tak do pleców nie dotrzesz. W półsztandze z miejsca mniejsza średnica talerzy, by mieć dłuższy ruch dla rozciągnięcia grzbietu.

Okej dzieki, za tydzien poprawie wszystko co opisaliscie.

Zakwasy na plecach takie ze ciezko normalnie funkcjonowac :D

6.00 - ryz 100g + indyk 300g + oliwa 10g + orzechy 20g
11.00 - bialko 40g + 20 ml oliwa
15.00 - ryz 100g + indyk 300g + oliwa 10g + warzywa
18.00 - jajka 5 sztuk + warzywa + 30g orzechy
22.00 - twarog 150g + 30g orzechy