PLAN DO OCENY !!!!

Witam podrzucam plan na masę do oceny z nietypową ilością powtórzeń odpoczynek miedzy seriami okolo 2-3 minut
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: granek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie probowalem
MARTWY CIĄG: 160kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************
mam

****DIETA*************************************************

odpowiednia
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aktuallnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Poniedziałek Klatka - Triceps brzuch

Pompki na poręczach 20/15/10/5 z odpowiednio dobranym obciążeniem
wyciskanie sztangi lub hantelek na skosie + 15/12/8/6
wyciskanie sztangi lub hantelek na ławce płaskiej 10/8/6/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/12/12/8

brzuch 2 serie max
Triceps

francuskie wyciskanie 15/15/10
prostowanie na wyciągu 15/12/12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/15/15 z ciężarem

Środa Plecy i Biceps przedramie
Podciąganie na drążku 4 serie max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za plecy 15/12/10/8
wiosłowanie sztanga bądź sztangielka 15/12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/6/6
MC 4 serie
2 cwiczenia po 4 serie
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 15/12/10

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub z hantlami 12/10/10/8

Sobota Nogi

Przysiad ze sztanga 4 serie
przysiad ze sztanga na barkach 4 serie
wykroki 4 serie
prostowanie i uginanie po 4 serie

i łydki

Nie polecam łączenie tricepsów z klatką. Przy ćwiczeniach typu WL czy pompki na poręczach - one i tak masakrycznie się męczą. Albo zrób superserie bic-tric, albo tricepsy z barkami złącz.

Poniedziałek Klatka

Pompki na poręczach 20/15/10/5 z odpowiednio dobranym obciążeniem
wyciskanie sztangi lub hantelek na skosie + 15/12/8/6
wyciskanie sztangi lub hantelek na ławce płaskiej 10/8/6/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/12/12/8

brzuch 2 serie max

wtorek biceps triceps superseria
Triceps biceps

francuskie wyciskanie 15/15/10 w superserii z UGINANIEm RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8
prostowanie na wyciągu 15/12/12 w superserii z UGINANIEm RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/15/15 z ciężarem w superserii z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 15/12/10


Środa Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za plecy 15/12/10/8
wiosłowanie sztanga bądź sztangielka 15/12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/6/6
MC 4 serie
2 cwiczenia po 4 serie


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub z hantlami 12/10/10/8

Sobota Nogi

Przysiad ze sztanga 4 serie
przysiad ze sztanga na barkach 4 serie
wykroki 4 serie
prostowanie i uginanie po 4 serie

i łydki

Daj MC pierwsze plecach. Wywal ściąganie drążka za plecy, masz podciąganie szeroko.

W nogach przysiad ze sztangą a przysiad ze sztangą na barkach to jaka różnica? :E

Trochę za dużo na barki dałeś. W ogóle nie ma nic na dwugłowe uda.