Trening dla początkującego - pomóżcie w osiągnięciu celu.

Wiek: 24 lata
Wzrost:175cm
Staż treningowy: 0 lat, 3,5 roku temu chodziłem na siłownie przez 1 rok. Niestety po takim czasie nic ze mnie nie zostało.
Cel:Chciałbym poprawić kondycję i nabrać muskulatury. Chciałbym ważyć 74 kg, może odrobinę więcej ale żeby te 74 kg posiadało mało tłuszczu oraz bym dobrze czuł się kondycyjnie podczas amatorskich meczów w piłkę nożną, siatkówkę czy też zwykłego biegu.
Sprzęt: Ćwiczę w domu: ławeczka, hantle, sztanga.

Właśnie dlatego pisze na forum. Chciałbym się dowiedzieć jak najskuteczniej dojść do tego co zaplanowałem.

01.12.2012
Część ciała [cm]
biceps 30,5/30,7
klata 97
udo 57
biodra 86
talia 80
nadgarstek 27/28,5

waga 74,5 kg

Przygotowałem taki oto plan split:

ŚRODA
Plecy
1) stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem - 3 s
2) uginanie tułowia na ławeczce - 3s
3) podciąganie sztangi na ławeczce - 4s
Biceps
1) modlitewnik 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

SOB
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4 serie

PON
Nogi
1) przysiady ze sztangą 6 serie
2) siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Co myślicie o tym planie?

Przypominam, ćwiczę w domu, więc sprzęt mam do dyspozycji praktycznie codzinnie.

zaczynasz od 50% ciezaru maksymalnego dla danej liczby powtorzen i co serie zwiekszasz obciazenie tak długo az nie zrobisz okreslonej liczby powtorzen.

Nie lepiej od jakiegoś FBW zacząć?

Ty mi powiedz.

No to wg. mnie lepiej zacząć od jakiejś ogólnorozwojówki. Poszukaj gotowego planu w podwieszonych tematach. Do tego dobre odzywianie i regeneracja.

Trening A (przód): klatka, czworogłowy uda, biceps, brzuch

1.Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
- Rozpiętki 2s
2. Czworogłowy uda
- Przysiad ze sztangą 3s
- Przysiad wykroczny 2s
3. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
4. Brzuch
- ABSII


Trening B (tył): plecy, barki, triceps, tył ud, łydki, brzuch
1. Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s
- Martwy ciąg 3s
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
3. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
4. Tył ud
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
5. Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 3s max
6. Brzuch
- ABSII


Co o tym sądzicie?

A ja bym proponował ten plan:

Nogi-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy-Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wycskanie sztangi na barki 2s
Pompki na poręczach zaminnie co trening z drazkiem podchwytm 2s

Jest to plan, który polecał Georgu. Myśle, że nie będzie miał mi za złe, że go tu przytoczyłem

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-12-01 16:36:40

Już mam.

Zmieniony przez - Lucky17 w dniu 2012-12-01 16:37:21

Plan prosty i konkretny same ciężkie cwiczenia zmuszające całe ciało to wysiłku. Do tego dochodzi odstawienie słodyczy i słodkich napojów. Zastapienie bialego pieczywa pelnoziarnistym oraz ziemniakow kasza i ryzem. Do tego dorzucilbym aeroby jesli chcesz zgubic nadmiar tluszczyku

Dzięki

Jeśli macie coś do dodania to bardzo proszę o rady.


Zmieniony przez - Lucky17 w dniu 2012-12-01 17:25:48

ten
Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):

W rampie przynajmniej 3-4 serie

Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max

Chyba ze chcesz tracic czas to weź inny

Przeczytałem artykuł Pandy&Antosia i zacznę od tego treningu.

Co to jest RAMPA??

Zmieniony przez - Lucky17 w dniu 2012-12-02 13:23:30