Test sponsorowany :Poprawa Wydolności: Beta Alanina i Kreatyna – Rywalizacja Activlab

28.11.'12

Dzień Nietreningowy

Dieta:

1.owsiane,jaja,jabłko,dżemy
2.bułki razowe,ćwiartki z kurczaka
3.serki wiejskie
/aerobik/
4.naleśniki z serem,whey,jogurt naturalny

o 14 zjadłem serki wiejskie, zajęcia na 17, kolacje zjadłem niedawno,

katabolizm mnie zje :(:(


kura poporcjowana, ogólnie dużo taniej wychodzi

Suplementacja:
50g wheya do kolacji
25g stamina booster na aerobik
5 caps BA na aerobik
250mg kofeiny przed aerobikiem

Ogromnie dużo dała mi ta 4dniowa przerwa. Zregenerowałem się.
Dzisiaj 2h zajęć z aerobiku Z A J E B I S T E, chęci, energia, jasność umysłu itd. wszystko na 101% mimo DOMS'ów na całych nogach.

rekord frekwencji, na sali ledwo się pomieściliśmy

Mikusi i Cyborg, żyjecie?

28.11.2012 ŚRODA

TRENING

30 min tarczowania +15 na worku
30 min bieżnia tempo 12km/h

Podciąganie na drążku sprawdzian siły - +27,5 na raz

DIETA

Produkty b.d. 2877 219 40 415
Chleb żytni Fitness Style ze śliwką - Schulstad g 402 9 3 84
łosoś świeży g 254 20 19 0
Ryż dziki BRITTA g 1110 42 6 225
Kurczak pierś g 278 53 8 0
100% Whey Protein - SCITEC g 195 37 3 7
Banan g 380 4 1 88
Twaróg chudy "Zielona łąka" g 258 54 0 11



SUPLEMENTACJA
kreatyna - 5 g naczczo
100% Whey -30g do śiadania

Przed treningiem
- 14g Xtend
- 4g Beta ALanina

Po treningu
- 50g HOT
- 10g EAA Xtra
- 5g Kreatyny

15 min po
- 30 g 100% Whey


KOMENTARZ
Biegani na bieżni to ch...jnia ale nie chce na razie biegać w terenie, tak do poniedziłku daje sobie off .
Drążek sprawdzałem juz po treninku fajterskim więc jedno podciągnięce z gruszką 27,5 uznaje za dobry rezultat.

Cyborg nie daje znaku życia od zawodów ciekawe jak mu poszło





Renek wpadł i pozamiatał



Zmieniony przez - żeleś w dniu 2012-11-28 22:28:54

DZIEŃ 49-50
wczoraj bardzo intensywnie 2 treningi plus sauna co dalo sie we znaki dzisaj . trening dzisijszy zrealizowany tylko w polowie. organizm wysyla juz znaki wiec robie teraz wypuszczenie mniejwiecej do poniedzialku. jutro zrealizuje 2 lub jeden trening . postaram sie nie przekraczac tentna 150 . sobota calkowice wolna i w nuiedziele zobaczymy albo bd miec badania albo tez wolne. postaram sie duzo wypoczywac i regenrerowac przez najblizsze dni.


TRENING 1
1Podciąganie 5x5powt(25kg)
1.orły 5x20(15kg)
2.dociaganie sztangi 2x5(85kg) 2x5(87)1x5(90)
2.brzuszki 5x20(10kg)
3.przysiad 5x5(112kg)
3.mlynki 5x20(15kg)
4.suwnica 5x5(280kg)
4.przenoszenie ciezaru 5x20(15kg)
5.wyciskanie zza glowy 5x5(47kg)
5.brzuszki skos 5x20(10kg)
6.wyciskanie lezac 5x5(92kg)
6.opady tulowia ze sztanga 5x20(20kg)

TRENING 2
bieg 70 ' + 15 min sauny

trening 3
z dzisaj nie dokonczony tylko 30 min na ergometrze




WCZORAJ
bazowalem na chlebie orkiszowym z humusem + twarog owoce + ciasto z okazji zakonczena sezonu w klubie porcja bialka itd

DZISAJ.
1.kaszka manna owoce muesli
2.kawalek sernika
3.ryz + warzywa + kurczak + kanapki z miodem
4. wejdzie jeszcze prawdopodobne twarog lub jajecznica


standardowo 2x5 creatine tabs
4 beta alanine ( wczoraj przed sila dzis przed tre)
4 nitro caps ( przed sila)
10g stamnia booster ( przed sila)
20g carbo po biegu

29.11.'12

Dzień Treningowy

Dieta:
1.owsiane,jaja,jabłko,dżemy
2.whey
/trening/
3.whey,suszone owoce,jabłko
4.durum,sos pomidorowy,ser żółty,pierś z kurczaka

5.twaróg,pomidor,salami


Suplementacja:

5 caps BA
5 caps Argininy
20g stamina booster na tren
20g leucine xtra po trenie
2*60g wheya


Trening:

A Rwanie siłowe (lekko)
5*5 30kg

B Ława
5*5 80kg

C1 hantle skos 4-6
26kg
C2 hantle płaska 4-6
26kg
C3 czachołamacze
26kg
C4 uginanie ramion nachwytem
26kg
C5 uginanie ramion podchwytem
26kg

2 obwody rozgrzewkowe, 4 obwody na ciężarach podanych w wypisce

Komentarz:

rwania leciutko na maxa, bo tak ma być, na klamoty przyjdzie czas w sobotę ;)
ława spoko
obwód pięknie wszedł, ciężary idealnie dobrane, rozrywająca pompa

Oby tak dalej ;)

Witam. Byłem na wyjeździe :) Wróciłem, przez ten czas dieta w 95% trzymana, nie mogę się doczekać pójścia na siłownie :) Od jutra wpisy zaległe z diety i jutrzejsze z treningu :)

Zmieniony przez - mikusi w dniu 2012-11-29 22:13:11

29.11.2012 CZWARTEK

TRENING

Dziś była jazda

7:00 bieg 40 mim na bieżni z tempem 10km/h

14:00 Obwody

pajacyki z gryfem 1 min
bieg bokserski 1 min
podciąganie ciężaru ciała na linie 1 min
skoki przez ławke obunóż 1 min
skręty tułowia z obiciążeniem 1 min

3 obwody 5 min przerwy między obwodami ćwiczenia bez przerwy


20 grappling na macie 40 min


DIETA

I 5 jajek szynka bu łka orkiszowa
II ryż brązowy pierś sos słodko kwaśny
III jak wyżej
IV ser chudy z dżemem


SUPLEMENTACJA

rano
Kreatyna 5 g , Whey 30g

Przed każdym treningiem
Xtend 14g
BA 4g

Po
EAA 10g
HOT 50g


KOMENTARZ

Dziś się działo troche pewnie jutro będe zdychał
Ale i tak mam w planie OFF, w sobote rozbieganie robie mam nadzieje że dam rade 30 km w miare rozsądnym czasie




Zmieniony przez - żeleś w dniu 2012-11-29 22:52:56

Widzę, że dżem w diecie to siła będzie

30km, łojayebie :)

PANY KIEDY CHCECIE PODSUMOWANIE?

PON, WT, ŚR?

TRZEBA COOPERA ZROBIĆ OSTATNI RAZ I MAXY W BOJACH SPRAWDZIĆ

Niewiem co sie dzieje z forum ,ale od kilku dni nie mogłem się wgl zalogować , mogłem przeglądać forum ,lecz nie mogłem się zalogować , za każdym razem wyskakiwał mi jakiś error ,że niemożna otworzyć strony . Dzisiaj chyba juz jest wszystko ok więc dam wypiskę w koncu .

W sobotę byłem na zawodach BJJ w Warszawie , gdzie zdobyłem dwa złote medale w dwóch kategoriach , dźwignie i duszenia . Wniosłem na wagę 80kg ,więc troche masa poszła .
Będzie to mój ostatni tydzień testu ,bo suplementy zaczynają mi się kończyć , przewiduje że starczą mi jeszcze na jakieś 8-10 dni
Dieta
W diecie nic nie zmieniałem jedynie zmieniłem porę treningów na wcześniejszą
Iposiłek
70g mąki typ2000
20g otrebów
4białka
1 żółtko
II posiłek
35g Whey protein 95
60g Carbo

III -V posiłek
70g ryżu
130g mięsa z kurczaka (piersi , udko)
warzywa


VI posiłek
200g twarogu chudego
kakao



Suplementacja :
Suplementacja również nie uległa zmianie ,więc wklejam standardową podziałkę :)

Przed treningiem :
-4caps Creatine Taps
-5g Stamina Booster
-4caps Beta-Alanine

Po treningu:
-10g Leucine Xtra
-5g Stamina Boster
-4caps Beta-Alanine
-4caps Creatine Tabs
-60g CarboMax

Kiedy to podsumowanie? PON WT czy ŚRODA?


30.11.'12
Dzień Nietreningowy

1.owsiane,dżemy,jaja,jabłko
2.owsiane,whey,suszone owoce,jabłko
3.jaja,kiełba,udko z kuraka,pomidory

4.udka z kuraka, pomidory



Suplementacja:

20g stamina booster na aerobik
5 caps BA przed aero
60g wheya do owsianki


2h aerobiku,

ale kuurva, mam tyle na głowie, ze na zajęciach nie mogłem się skupić....