Split 4-DNI

To jest po prostu jeden z systemów treningowych i dajesz sobie np:
pon pull - ćwiczenia przyciągające - plecy tył barków biceps (można dać środkowy akton tutaj barków)
śr push - ćwiczenia wypychające - klatka przód barków triceps (można dać środkowy akton tutaj barków)
pt legs - czyli całe nogi.

Aaa, Push&Pull!

Poczytam, poczytam, może się uda, kto wie? :)

Dzięki wielkie, kdelook dałbym soga, ale chyba trza mieć Premium.

Profil wystarczy mieć chyba uzupełniony. Spoko jak coś pytaj w temacie, rozpisuj. Mogę Ci mój trening podrzucić:
TRENING PPL priorytet plecy:

Poniedziałek push:

wycisk leżąc płaska 5x5 (progresja co trening)
wycisk sztangi skos + 3x10 (progresja co serię)
push press 4x10 (progresja co trening)
wycisk sztangi wąsko 4x8 (progresja co trening)

Wtorek pull:

martwy ciąg 5x5 (progresja co trening)
półsztanga 5x10 (progresja co trening)
Wznosy hantli bokiem 4x10 (progresja co serię)
Szrugsy 5x10 (progresja co trening)

Czwartek legs:

siady klasyczne szeroki rozstaw 5x5 (progresja co trening)
front squat wąski rozstaw 5x10 (progresja co trening)
hack siady 3x15 (progresja co trening)
martwy na prostych 4x8 (progresja co trening)
uginanie na maszynie 3x15 (progresja co trening)
wspięcia stojąc 4x20 (progresja co trening)


Sobota pull:

drążek szerokim nachwytem 4xmax (łańcuchy)
wiosło sztangą podchwytem 5x10 (progresja co trening)
wiosło hantlem 3x15 (progresja co serię)
wznosy hantli w opadzie 3x12 (progresja co trening)
uginanie sztangą prostą 4x10 (progresja co trening)

Miałeś rację, kdelook, muszę zejść z intensywnością wyżej, z objętością niżej.

Powiedz mi, czy nadal mógłbym trenować te cztery dni przy takim planie, jak masz Ty? Oczywiście będę musiał wziąć poprawki bo w domu nie mam niektórych przyrządów, ale to się podmieni czymś innym, chodzi mi tylko głównie o zmianę planu na właśnie podobny do Twojego.

Na masę, oczywiście. :)

Na masę jest dieta a nie trening sam w sobie - cały rok uważam, że trzeba trenować ciężko ale na redukcji troszkę zakresy podnieść przyśpieszyć serie i dodać trochę technik jak drop sety super serie itp.
To nie jest mój plan ale ułożony z głowy dla Ciebie. Napisz co masz za sprzęt a Ci pozmieniam. Możesz 4 dni ale wybierz sobie partię, która jest najsłabiej rozbudowana (klatka plecy nogi?) to Ci ustawię push pull lub legs 2 razy. Napisz też w jakie dni możesz ćwiczyć.

Otóż sprawa wygląda tak:

We wtorki i środy mogę iść na siłownię w szkole.

W soboty i niedziele mam siłownię w domu, gdzie mam ławeczkę, sztangę, sztangielki, drążek.

Najsłabiej rozbudowana partia to klatka. Plecy i nogi są, moim zdaniem, na wysokim poziomie (oczywiście w porównaniu z klatką). Dodam zdjęcia jak tylko będzie miał mi je kto zrobić. :D

Uprzedzam tylko, że w środy mam ok. 40 minut tylko na trening, godzinna przerwa, sami rozumiecie.

Dieta oczywiście jest, tak na szybko powiem jak to wygląda:

Rano - 2 jajka, owsianka, orzechy
W szkole - białko 40g, banan
W szkole - kurczak 200g, makaron, pomidory
W domu - Kurczak, wołowina, wieprzowina (co jest) 200g, ryż, warzywa
W domu - jajecznica z 5 jajek, dwie kromki chleba razowego
W domu - Twarożek 200g (zwykle serek wiejski), olej z pestek winogron, cap Omegi 3

Jestem również na 7 tygodniu kreatyny.

Produkty w diecie wyglądają bardzo ok :)
co do klatki zaniż ciężary i pilnuj idealnej techniki - stopy na ziemi, dupa na ławce łopatki spięte, klata wypchana chwyt +- szerokość barków, łokci nie wypychaj na boki a raczej w kierunku korpusu, nie prostuj łokci, od ławki ma być tylko oderwany kawałek pleców - środek tj część między kością ogonową a obszarem lekko poniżej łopatek.

Wtorek LEGS:
siady klasyczne 5x5 stałym ciężarem każda seria (zacznij od 50% ciężaru maksymalnego i co trening dodawaj po 5kg)
suwnica 3x15 progresja co serię
wykroki 3x10 większe hantle co trening
martwy na prostych 3x8 progresja co trening
wspięcia stojąc 4 20-25 progresja co serię

Środa PUSH(1):
wycisk sztangi na skosie dodatnim Wendler - http://www.strstd.com/ tutaj podstaw pod bench press (ogólnie to WL jest ale można kombinować pod skos) to Ci policzy jakie dać obciążenie
pompki na poręczach w wersji na klatkę 3 max
military press 4x8 progresja co trening
wycisk sztangi wąsko 15-12-10-8 progresja co serię

Sobota Push(2):
WL 5x5 stałym ciężarem każda seria (zacznij od 50% ciężaru maksymalnego i co trening dodawaj po 5kg)
gilotyna 3x8-10 progresja co serię (z asekuracją !!!)
wznosy hantli przodem (trochę izolacji nie zawadzi) 3x12
pompki w podporze 3x10 dokładaj ciężaru jak za lekko

Niedziela PULL:
martwy ciąg 5x5 stałym ciężarem każda seria (zacznij od 50% ciężaru maksymalnego i co trening dodawaj po 5kg)
drążek nachwytem 3 max (jak Ci za lekko dodaj obciążenie)
wiosło nachwytem 4x8 stały ciężar i dokładaj co trening
face pull 12-10-8-6 progresja co serię(szeroki chwyt do klaty po łuku żeby środkowy i tylni akton barów atakować)
uginanie sztangą prostą na bic 4x8-10 progresja co serię
Proszę bardzo.

A jak już dojdę na którymś z treningów do maksymalnego ciężaru?

I co to za gilotyna? Reszta jest mi znana, jedynie ta gilotyna mnie martwi, nie wiem zupełnie, co to jest, jak to się je?

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-11-28 21:58:07

Jak wyciskanie na klatkę na poziomie (lub lekkim skosie dodatnim) ale sztangę opuszczasz do krtani (stąd bez asekuracji nawet nie rób). Jak dojdziesz do zastoju w 5x5 to na Wendlera wbij tego co masz na skosie w środę.

TEGO - to chodzi Ci o ciężar tak? A Wendler to przecież 5/3/1?