Split 4-DNI

5 5 5+
3 3 3+
5 3 1+
reload tak wygląda wendler.

Czyli po tym, jak dojdę do ciężaru maksymalnego na 5,5,5 schodzę na 3,3,3, a następnie jak na 3,3,3 dojdę do ciężaru maksymalnego to idę na 5,3,1?

Zaczynam łapać, sprawdzę w środę, czy zdążę wykonać wszystkie ćwiczenia.

Czemu na biceps jest tylko jedno ćwiczenie? Chodzi o to, że mniejsze partie i tak są angażowane przy ćwiczeniach złożonych?

Ponawiam pytanie.

Jeszcze raz podbijam - czemu nie ma nic na tricepsy a na biceps jest tylko jedno ćwiczenie? Rozumiem, że ten plan opierać się będzie na ćwiczeniach złożonych, dlatego nie ma na mniejsze partie ćwiczeń?

Muszę trochę zmodyfikować bo w domu nie mam wystarczająco ciężaru. :) Dam do poprawki.

wycisk sztangi wąsko 4x8 (progresja co trening) - to jest na triceps
uginanie sztangą prostą 4x10 (progresja co trening) - to na biceps
tak te partie pracują przy klacie barach i plecach więc dodatkowe katowanie nie wyjdzie im na plus.

Tak się zastanawiałem...

Jeśli zdecydowałbym się na Twój trening to niestety nie pasuje mi w nim tylko to:

Sobota push:

wycisk leżąc płaska 5x5 (progresja co trening)
wycisk sztangi skos + 3x10 (progresja co serię)
push press 4x10 (progresja co trening) (JAKA JEST RÓŻNICA MIĘDZY PUSH PRESS A MILITARY PRESS OPRÓCZ TEGO, ŻE W PUSH PRESS MAMY ODBICIE NOGAMI?)
wycisk sztangi wąsko 4x8 (progresja co trening)

Środa pull:

martwy ciąg 5x5 (progresja co trening)
półsztanga 5x10 (progresja co trening) (MOGĘ TO ROBIĆ NA ŁAWCE SKOŚNEJ CZY LEPIEJ LUZEM, NA PODEŚCIE?)
Wznosy hantli bokiem 4x10 (progresja co serię)
Szrugsy 5x10 (progresja co trening)

Wtorek legs:

siady klasyczne szeroki rozstaw 5x5 (progresja co trening)
front squat wąski rozstaw 5x10 (progresja co trening)
hack siady 3x15 (progresja co trening)
martwy na prostych 4x8 (progresja co trening)
uginanie na maszynie 3x15 (progresja co trening)
wspięcia stojąc 4x20 (progresja co trening)


Niedziela pull:

drążek szerokim nachwytem 4xmax (łańcuchy) (JAKIŚ ZAMIENNIK? MÓJ DRĄŻEK JEST CIULOWY)
wiosło sztangą podchwytem 5x10 (progresja co trening)
wiosło hantlem 3x15 (progresja co serię)
wznosy hantli w opadzie 3x12 (progresja co trening)
uginanie sztangą prostą 4x10 (progresja co trening)



To tak na szybko, a co do drugiego rozwiązania:

Sobota - Plecy, barki, tricepsy
Niedziela - Klatka, bicepsy
Wtorek - Nogi
Środa - Klatka, plecy

?? Mogę zamienić dni, jeśli zajdzie potrzeba, w środę jednak mam najmniej czasu, jakieś 45 minut. :(

nie znam zamiennika dla drążka, wyciąg to nie to samo - co w Twoim jest nie tak? Izolacje zostaw sobie na kiedy indziej rób klasyczną półsztangę, tam gdzie push press możesz robić po prostu wycisk sztangi sprzed głowy siedząc.

Mój jest przyczepiony do framugi, jest za wąski po prostu.

A co myślisz o drugim rozwiązaniu, które podałem?

Pozdrawiam.

Sobota - Plecy, barki, tricepsy
Niedziela - Klatka, bicepsy
Wtorek - Nogi
Środa - Klatka, plecy "

Nie podoba mi się raz, że przeładowane, dwa, że robisz biceps po plecach a klatkę po barkach i tricepsach.

Ale to przecież dwa osobne dni są? I mogę plecy rozłożyć na ten sam zestaw, z mniejszą objętością, a większą intesywnością na dwa razy.