Trenujesz?Szukasz PLANU?Zajrzyj TUTAJ!!!

Poniedzialek,wiec musimy zaczac ciezko i...Metallic...owo

10 rund,czas na wykonanie 15 minut,waga sztangi-wymagajaca...

-zarzut x1
-wycisko podrzut x1
-przysiadprzedni x1
-thruster x1





Drugi komplex:
10 rund,co runde waga sztangi idzie w gore,najciezsza runda powinna byc na 3CM wycisko-podrzutu.
3 x martwy ciag
2x przysiad
1xwycisko-podrzut

45 sekund przerwy miedzy rundami,z martwego ciagu do przysiadu trzeba wykonac zarzut,wiec waga sztangi powinna byc tak dobrana,abyscie mogli wykonac ten ruch,do podrzucenia sztangi i umieszczenia jej na tylnej czesci barkow.

maxwell co myslisz o cwiczeniu "rack pulls" ? probowales? taki skrocony martwy ciag tylko nie angazuje nog, ale ciekawe jak wchodzi w krzyz

Jasne,ze tak,robilem to na b.duzych ciezarach.Jesli chcialbys je zaczac wykonywac,zalecalbym Ci robic je naprzemiennie z sumo dynamicznymi-szybkimi ciagami,a wiec jeden tydzien robisz 5-6 serii x3 powt.na 60% sumo martwe ciagi,kazde powtorzenie starasz sie wykonac jak najszybciej,a nastepny tydzien wykonujesz rack pulls serie 3x3 i tutaj ciezar sztangi idzie w gore,oscylujesz na 90%(x3powt.)-105%(x1 powt.) swojego maksymalnego klasycznego ciagu.Oczywiscie zaczynasz od 60% szybkich ciagow i co drugi tydzien starasz sie dodawac ciezar do sztangi(do 75% x2-3),tak samo przy rack pulls,zaczynasz od 90%(moglboby byc nawet 95%,jesli wykonujesz ciagi regularnie) i co drugi tydzien dodajesz kilka kilo/procentow do sztangi.W rack pulls nie przekraczalbym 110% swojego maksa w ciagach,mozesz poczuc sie silny i miec parcie na ciezary,ale badz cierpliwy,nie rzucaj sie odrazu na kosmiczne ciezary.Przed rack pulls,zrob przynajmniej 3 serie rozgrzewkowe i 3 serie wlasciwe.

Oczywiscie przy tym treningu,rezygnujesz z klasycznych ciagow...

Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2012-11-28 01:02:48

a ja tak z innej beczki, jakie zrodlo tych treningow ?

Muscle Assault Phase 1:

Dzien 1-Gora Sila:

1)wyciskanie plasko 5x10 min,tydzien 2-3x15min,3-2x20min +1xmax 70%CM
-ustawiacie stoper/zegar i wyciskacie na poczatku kazdej minuty,reszte czasu/danej minuty przeznaczacie na odpoczynek,waga sztangi musi byc odpowiednio dobrana do wykonania wszystkich serii/minut
2)
-podciaganie z obciazeniem 4x6,2 tydzien 5x5,3-8x3
-wyciskanie zolnierskie hantlami 4x6,2 tydzien 5x5,3-8x3
3)
-3xsubmax reverse wall climb
-uginanie ramion z hantlami(oszukiwane ruchy) 3x10
4)
-noszenie hantla/talerza nad glowa 3xmaks dystans
-spacer farmera 3xmaks dystans
5) 1x maksymalna seria:
-pompki
-podciaganie
*wybierz najslabsze cwiczenie i wykonaj je jako pierwsze
**przerwa miedzy nimi 2 min

Dzien 2-Dol Dynamicznie:
1)Dynamiczne skoki w dal na jednej nodze 4x8/noga
2)
-sumo martwy ciag 4x6,2 tydzien 5x5,3-8x3
-przysiady z wyskokiem z lekkimi hantlami(trzymanymi po bokach) 3-5 po kazdej serii ciagow
3)
-wymachy hantla/kettelbell 3x15
-step box jumps 3x4/strona
4)
-koleczko do miesni brzucha/sztanga 3x10
-unoszenie kolan do lokci w zwisie 3x10
5)
-planks 3x maks czas

Dzien 3-Gora kondycyjnie:
1)
-zarzut-wycisk/podrzut hantlami/KB 10,8,6,4,2
2)
-pompki z zatrzymaniem(3 sek) 3xsubmax
-wioslowanie hantla 3x8/strona
3)
-wyciskanie skos hantli 3x 8+4(10-15 sekund odpoczynku pomiedzy 8 i 4)
-recline rows 3x submax
4)kmpleks na gorna czesc:
a)uginanie ramion z hantlami/KB
b)dipsy 3x10
c)ciezki spacer farmera 3x maks dystans
d) odwodzenie ramion w tył, na wyciągu górnym, stojąc 3x25

Dzien 4-dol sila:
1)podskoki kolana do klaty 2x15(SZYBKO!)
2)
-przysiad ze sztanga 5x10 min,tydzien 2-3x15min,3-2x20min +1xmax 70%CM
-ustawiacie stoper/zegar i wyciskacie na poczatku kazdej minuty,reszte czasu/danej minuty przeznaczacie na odpoczynek,waga sztangi musi byc odpowiednio dobrana do wykonania wszystkich serii/minut
3)
-rzymski martwy ciag hantla na jednej nodze 3x8/noga
-mountain climber 3x10/noga
4)
-przysiad na jednej nodze 3x10/noga
*jezeli nie jestescie w stanie wykonac tego cwiczenia,polecam podstawic laweczke pod tylek i probowac ruch negatywny
-planks z obciazeniem 3x maks czas
*jesli nie macie pod reka pratnera,ktory moglby polozyc talerz na Waszych plecach,uzyjcie plecaka z obciazeniem,kamizelki,lub po prostu zrobcie normalne planks z maks czasem
5)
-6x30m sprint

Zrodlo:"Agressive Strength Method-Muscle Assault",Travis Stoetzel ebook.

Niektore cwiczenia musialem zamienic,gdyz Travis uzywa TRX,Jungle Gym...

reverse wall climb




skoki w dal na jednej nodze-trojskok




step box jumps




recline rows




odwodzenie ramion w tył, na wyciągu górnym, stojąc




rzymski ciag na jednej nodze




przysiad na jednej nodze

Nasz medalista z Londynu,Damian Janikowski "wie" wczym jest dobry trening,mieszanka cwiczen silowo-dynamicznych z calkiem interesujacym kompleksem na koncu

Zrodlo:Facebook strona Damiana...

1.Podciaganie sztangi do brzucha/lub raczej wioslowanie sztanga
50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2x2
2.zarzut sztangi
50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2x2
3.wyciskanie plasko
50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2x2

Nazewnictwo cwiczen troche oldschooloweale liczy sie fakt,ze metoda treningowa jak najbardziej prawidlowa...

maxwell masz jakies ciekawe plany treningowe Push\Pull\Legs ?

Dosyć hardkorowy trening (no dobra bardzo hardkorowy ) wytrzymałościowo-kondycyjny jaki swego czasu wykonywał zdrowy Brock Lesnar. Przeciąganie/pchanie opony można pozamieniać na ćwiczenia działające na podobne mięśnie.

5 rund po 5 minut pracy, przerwa pomiędzy rundami 1 minuta. W każdej rundzie 5 stacji (minuta pracy na każdej stacji)





1 Runda:
Pompki "spidermana"
Pompki plyometryczne
Ciosy z dosiadu w worek
Przepychanie opony (dobry zamiennik - mountain climber)
"Hand switch"

2 Runda:
Inverted rows
Podciąganie na linie z nogami na podwyższeniu (ruch zaczynamy leżąc na ziemi)
"Skakane" podciąganie na drążku
Przyciąganie/odpychanie opony (można zrobić naprzemienne wiosłowanie hantlami przeplatane mountain climberem)
Podrzucanie worka bokserskiego

3 Runda:
"Airdyne bike" (lub zwykły rower stacjonarny lub stepper)
Rowerek na ręce (lub ciosy proste z hantlami stojąc)
Bieżnia ustawiona na bieg pod górke
Rowerek stacjonarny stojąc
"Airdyne bike" poraz drugi

4 Runda:
"Jammer machine" (lub wyciskanie na barki)
Uderzanie młotem w opone (tu ciężko o zamiennik)
Chodzenie na czworaka w przód oraz w tył
Rzut piłką o ściane + sprawl + złapanie piłki
Przejścia pozycji w parterze na worku/piłce

5 Runda:
Taka sama jak 3cia tylko na zwiększonym obciążeniu








od 6:00 do 12:00


Trening raczej dla osób z solidnymi podstawami kondycyjnymi

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2012-12-10 22:28:08

jak wyglada te wykluczanie talerza?
Z jakich kompleksow proponujecie sklecic sensowny 2 dniowy plan silowy pod MMA?

Zmieniony przez - Creative w dniu 2012-12-12 13:13:18

planów jest cała masa i jeszcze troche, to jaki trening wybierzesz na 2x w tygodniu zależy przede wszystkim od celu tego treningu, Twojego stażu zarówno w siłowni jak i SW, tego jak wygląda Twoja dieta, regeneracja i ile razy oprócz tej siłowni masz treningi SW.