Pomoc w korekcie diety 68 kg

Witam. Prosiłbym o korekty związane z ułożeniem diety, układam ją pierwszy raz. Zabieram się od dłuższego czasu i jakoś nie mogłem się zabrać za to.
Waga 68 kg
Wzrost - 186 cm
Zapotrzebowanie 3225 kcal

I posiłek 6.30
płatki owsiane
mleko 3,2%
2 jajka

II posiłek 9.30
Szejk z twarogu, mleka, owsianych\ryżu, oliwa z oliwek

III posiłek 12.30
Szejk z twarogu, mleka, owsianych\ryżu, oliwa z oliwek

IV Obiad 16.30 - przedtreningowy
Zwykle to co ugotują w domu tzn. ziemniaki, schab, jakaś zupa itp.

Trening 17.30-18.30

V posiłek - potreningowy 19.30
makaron\ryż\kasza gryczana + pierś z kurczaka

v posiłek 21.30
twaróg półtłusty, oliwa z oliwek.

To jest na razie ogólny zarys diety, prosiłbym o jakieś korekty. Następnie dietę rozpisze dokładniej.

Po ugotowaniu ma i 300g, ale piszesz 100g czyli tyle ile przed gotowaniem bo potem w ryz "wchodzi" woda ktora niema kalorii ;]

Dodaj warzyw i owoców do diety;również dołóż źródła zdrowych tłuszczów jak orzechy włoskie,świeżę,tłuste ryby. Zróżnicuj też jakoś posiłek 2 i 3,żeby nie były one takie same

Koniecznie zmien posilek 2 albo 3 bo twarog w 3 posilkach to troche za duzo. Reszta to co napisal szprota94. Warzyw typu salata, ogorek, pomidor nie wypisuj w ropisce bo i tak niemaja kalorii, owoce juz niestety musisz wypisac. A jak to wyglada z rozkladzie makroskladnikow(ww,bialko,tluszcze) ?? Bialka pewnie wiesz, ze musisz miec ok. 2-2,5g/ kg masy ciala.

Tak wiem. Postaram się rozpisać dzisiaj wieczorem dokładną rozpiskę z uwzględnieniem waszych porad. I wtedy sprawdzicie czy jest w miarę dobrze.

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie link do dobrego kalkulatora jezeli jeszcze go nie znasz. ;] Czkemay na rozpiske.

2-2,5 g białka, 1-1,5 g tłuszczy, 5-6 g węglowodanów /kgmc. Takie wartości będą odpowiednie??

powinny być dobre,jednak wszystko zależy od Twojego organizmu
Z upływem czasu wprowadzisz stosowne korekty

Ok. To wieczorem umieszczę rozpiskę i czekam na dalsze porady :)

Niema prostej odp jaki rozklad makro jest odpowiedni. Jezeli nie znasz swojego arganizmu ( a ty jeszcze nie znasz) to przyjmujesz jakies pcozatkowe wartosci tluszycz,ww, bialko ok. 2g/kgmc i obserwujsz co sie bedzie dzialo. Jak jest ok to zostawiasz, jak cos sie dzieje to w zaleznosci od tego co sie dzieje , zmieniasz co trzeba, zwieszkasz/zmiejszasz kal, zwiekszasz/zmiejszasz tluszcze/ww/bialko, odejmuszesz/dodajesz jakies produkty i tak dalej ;]

Oto bardziej rozpisana "dieta" :

Bez uwzględnienia posiłku o 16.30 z racji tego, iż nie mam wpływu na ten posiłek.

W miare mozliwosci staraj sie jesc wiecej mies,ryb,jaj zamiast twarogu. A zabral bym troche mleka bo te 700ml jest duzo. I 4 posilek jakis taki "niedorobiony" ;] Pozatym jst dobrze.